On nous le répète sans arrêt : pour maigrir il faut pratiquer une activité physique régulière. Beaucoup de gens n’ont pas le temps de pratiquer un sport pour rester en bonne santé. Dans ce cas, il vaut mieux pratiquer un ou deux exercices régulièrement plusieurs fois par semaine plutôt que de ne rien faire du tout.
Le choix des exercices dépend d’abord de ses gouts et affinités. Il existe de nombreux exercices différents, et il est possible de composer une séance d’entrainement très courte mais épuisante, avec des exercices simples à effectuer. Dans cet article je vais vous donner quelques idées d’exercices et des conseils pour composer une séance d’entrainement.
Les différents exercices
Le premier type d’exercice qui revient le plus souvent lorsque l’on parle de perte de poids, c’est bien entendu la course à pied. Courir est sain et très accessible (nécessite seulement une paire de baskets). Cherchez à courir le plus régulièrement possible.
Si vous n’avez pas pratiqué un sport depuis longtemps, vous pouvez aussi alterner marche et course à pied. Par exemple courez 5 minutes puis marchez 2 ou 3 minutes pour vous reposer. Faites cela pendant 15 à 20 minutes pour vos premières séances, puis augmentez progressivement la durée de course.
Voir aussi : Courir pour maigrir rapidement
Si la course à pied n’est pas votre tasse de thé, il existe d’autres sports d’endurance : la natation, le vélo, ou même la marche à pied sont de très bonnes alternatives. A l’exception de la marche, ces sports permettent tous de bruler autant de calories que la course à pied.
La natation en particulier fait travailler tous les muscles du corps, et renforce le dos. C’est également un sport de haute intensité qui entrainera votre souffle. Si vous ne savez pas nager, n’hésitez pas à apprendre en prenant des leçons auprès d’un maitre-nageur.
A lire : La natation pour maigrir
Si vous n’avez pas énormément à consacrer à vos entrainements (moins de 15 minutes par séance), la corde à sauter est une bonne option. 10 minutes de corde à sauter équivalent à 25 minutes de course à pied. C’est un exercice qui permet de bruler beaucoup de calories.
Mieux encore, la corde à sauter fait travailler tous les muscles du corps, et renforce la coordination – si vous n’avez jamais fait de corde à sauter vous comprendrez rapidement de quoi je parle. Les boxeurs l’utilisent d’ailleurs pour travailler leur endurance et leur coordination.
A lire : La corde à sauter pour maigrir
Pour en finir avec les exercices d’endurance, sachez que certains exercices de fitness sont épuisants et permettent de bruler un nombre considérable de calories. C’est le cas notamment des Burpees et du Jumping Jack. Ces deux exercices sont épuisants et vous feront suer rapidement.
Ils vous aideront à développer une endurance de fer si vous repoussez vos limites à chaque série, si vous vous entrainez à la manière d’une séance à intervalle comme le Tabata. 10 à 15 minutes de Burpees et Jumping Jack équivalent à 30 minutes de course à pied ou de natation.
Lire aussi : L’entrainement à intervalle Tabata
Si vous cherchez plutôt à vous muscler, choisissez des exercices de musculation. On peut pratiquer la musculation chez soi, sans aucun matériel, et renforcer son corps rapidement. Beaucoup de sportifs pratiquent la musculation pour améliorer leurs performances, c’est tout à fait sain et naturel.
Les exercices les plus répandus et faciles à réaliser sont les suivants (une recherche sur youtube.com vous amènera à une description détaillée de chaque exercice) :
- Les pompes : pour les bras, les épaules, le torse et le dos
- Les relevés et crunch abdominaux : pour la sangle abdominale
- Les tractions : pour les bras et le dos
- La flexion des jambes (aussi appelé Squat) : pour les jambes
- Le good-morning : pour l’ensemble du dos
- Les redressements du buste : pour le bas du dos
Il existe de nombreux exercices de musculation, y compris des variations des exercices précédemment cités (pompes inclinées/déclinées, squat sautés, etc.). Cherchez avant tout à varier les exercices, et à améliorer vos performances, pour construire du muscle.
A lire : Les principaux exercices de musculation sans matériel (prochainement)
Voir aussi : Les notions de base de la musculation
Si vous deviez acheter du matériel pour pratiquer la musculation, l’équipement que je recommande pour commencer à pratiquer est une Kettlebell. Ce poids un peu spécial en forme de boulet de canon et vieux de plusieurs centaines d’années est utilisé par la police russe en renforcement musculaire.
Il est possible de réaliser de nombreux exercices avec des Kettlebells. Un des plus efficaces et épuisants est le Kettlebell Swing (littéralement : balançoire de Kettlebell). Il renforce les jambes, le dos (haut et bas), ainsi que les bras, et permet de bruler plus de calories que la corde à sauter.
Voir aussi : Kettlebell : 10 exercices simples à pratiquer sans modération (prochainement)
Fréquence et durée des séances d’entrainement
Une fois que vous aurez choisi votre type d’exercice, il est important de planifier ses séances d’entrainement et de pratiquer de façon régulière. En fonction du type d’exercice, la durée et la fréquence seront différents.
Si vous avez choisi un exercice d’endurance, cherchez à augmenter le nombre de séances. 1 à 2 séances par semaine de 15 minutes chacune est idéal pour débuter. En fonction du temps que vous aurez à consacrer à votre perte de poids, augmentez le nombre de séances jusqu’à 5 séances par semaine.
La durée des séances importe peu. Si possible, augmentez la durée jusqu’à 45 minutes voire 1 heure. Mais concentrez d’abord vos efforts sur le nombre de séances par semaine. La régularité est primordiale : inutile de vous exercer 5 fois la première semaine, si c’est pour ne plus rien faire pendant 3 semaines par la suite.
Si vous avez choisi un exercice de type force comme la musculation, visez à augmenter l’intensité des séances d’entrainements. Par exemple, essayez d’augmenter le nombre de répétitions à chaque set d’exercice, ou de diminuer le temps de repos entre vos sets.
Dans le cas où vous utiliseriez du matériel comme une Kettlebell, augmentez progressivement l’intensité de l’exercice en augmentant le poids de l’équipement. Pour une Kettlebell, cela veut dire acheter une nouvelle Kettlebell plus lourde (ou ajouter des poids si vous êtes l’heureux possesseur d’une Kettlebell ajustable).
Vous pouvez aussi augmenter le nombre de répétitions, et diminuer le temps de repos. En revanche rien n’est plus efficace que d’augmenter les poids. Sur le long terme, pour progresser en force et en intensité il est conseillé d’acquérir du nouveau matériel et de nouveaux poids.
Conclusion : l’alimentation est primordiale
L’exercice est nécessaire pour rester en bonne santé, se dépenser et bruler des calories. En revanche une perte de poids efficace passe d’abord par un changement d’habitudes alimentaires. Si vous avez grossi c’est parce que vous mangez en trop grande quantité : votre corps stocke l’énergie excédentaire sous forme de graisse.
Vouloir faire du sport et s’exercer régulièrement est une excellente initiative. Cependant ne perdez pas de vue que faire du sport sans changer votre alimentation ne vous apportera aucuns résultats. Inutile de suivre un régime draconien, on peut changer son alimentation étape par étape en seulement 4 à 6 semaines.
Une perte de poids saine se situe aux alentours de 2kg par mois – 3kg au maximum. Vous n’avez pas grossi du jour au lendemain, alors ne vous attendez pas à pouvoir perdre votre poids très rapidement en quelques semaines.
Lire aussi : Comment maigrir rapidement
Restez patient et réaliste, exercez-vous régulièrement, modifiez votre alimentation, et dans quelques mois vous serez une personne changée. Bon courage !
– Romain
Sommaire