La corde à sauter est un exercice idéal pour maigrir. Elle permet de bruler énormément de calories en peu de temps, de se muscler et de développer son endurance. Les boxeurs l’utilisent pour rester au meilleur de leur forme.
Comme tout outil, vous devez apprendre à utiliser la corde à sauter correctement sous peine de vous blesser ou de ne pas voir les résultats que vous désirez. Dans cet article je vous donne quelques conseils pour utiliser la corde à sauter dans le but de maigrir.
Les avantages de la corde à sauter
Avant de commencer à vous entrainer, il est bon de se rappeler les avantages de la corde à sauter par rapport aux autres exercices. En effet c’est un exercice un peu à part des exercices de cardio classiques comme la course à pied, le vélo ou la natation.
Le premier avantage de la corde à sauter c’est qu’elle permet de produire un effort très intense. Une demi-heure de course à pied vous aidera à bruler 400 calories au maximum, alors qu’une demi-heure de corde à sauter brulera plus de 550 calories. C’est un des meilleurs bruleurs de graisse.
Lorsque vous pratiquez la corde à sauter, vous travaillez tous les muscles du corps :
- Les bras bougent pour faire tourner la corde autour de votre corps
- Les jambes propulsent le corps de haut en bas
- Les abdominaux et le dos travaillent pour stabiliser le torse
La corde à sauter travaille énormément la coordination entre les différents groupes musculaires, et plus particulièrement les jambes et les bras. Les boxeurs utilisent la corde à sauter car cela leur permet de travailler tous les groupes musculaires de façon coordonnée.
Elle fait aussi beaucoup travailler le souffle. 5 minutes de corde à sauter sont beaucoup plus épuisantes que 5 minutes de course à pied. En pratiquant régulièrement vous travaillerez votre souffle et gagnerez rapidement en endurance.
Enfin, la corde à sauter est un sport portable qu’il est possible de pratiquer à peu près partout : à la maison, en extérieur, ou en voyage. Emmener sa corde à sauter n’est pas très encombrant – les cordes à sauter les plus portables se rangent facilement dans une grand poche.
Désavantages de la corde à sauter
Avant de commencer à pratiquer il est également utile de connaitre les désavantages pour savoir à quoi s’attendre. Il est possible d’apprendre la corde à sauter très rapidement, mais ce n’est pas un exercice qui conviendra à tout le monde.
Pour un débutant, la corde à sauter est difficile car elle demande beaucoup de coordination. Si vous n’avez jamais essayé, faites-en pendant 5 minutes et constatez-le par vous-même. Ce n’est pas si facile que ça en a l’air.
Sauter à la corde, cela s’apprend. Pour certaines personnes qui ont du mal à rester motivé pratiquer la corde à sauter est déconseillé car vous abandonnerez rapidement. Faites plutôt de la course à pied (plus naturelle) ou du vélo (plus facile).
L’intensité très élevée d’une séance de corde à sauter peut entrainer des blessures très rapidement si l’on surestime ses capacités. Il s’agit d’un sport plus épuisant et plus fatiguant pour les articulations que la course à pied.
Pour une personne obèse ou très en surpoids, la corde à sauter sera dangereuse pour les genoux, les hanches, et le dos. Il s’agit d’un exercice à très fort impact, encore plus fatiguant pour votre corps que la course à pied. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, je vous conseille plutôt de nager.
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Votre cœur et votre souffle seront sollicités au maximum de leur capacité, et sans repos vous risquez de vous épuiser très rapidement et d’abandonner. Pour pratiquer la corde à sauter régulièrement, allez-y progressivement et commencez par 5 ou 10 minutes par jour.
Lorsque vous débuterez il peut être frustrant de ne pas pouvoir pratiquer plus de 10 minutes par jour. Pour ne pas vous démotiver, courrez 5 à 10 minutes supplémentaires après avoir fini votre séance de corde à sauter. Vous brulerez un peu de calories, et n’aurez pas l’impression de n’avoir rien fait.
Prenez beaucoup de repos entre vos entrainements. Si vos genoux, vos chevilles ou vos poignets sont douloureux, prenez un ou deux jours de repos pour donner à votre corps le temps de récupérer.
La corde à sauter est un exercice éprouvant, alors donnez le temps à votre corps de s’adapter progressivement pour éviter de vous blesser.
Programme de corde à sauter pour maigrir
La façon la plus intuitive de faire de la corde à sauter, c’est de s’exercer le plus longtemps possible sans s’arrêter. Et c’est un très bon programme pour maigrir. Pour commencer, essayez de tenir 2 ou 3 minutes sans interruption.
A vos débuts, et si vous n’avez jamais sauté à la corde, vous aurez beaucoup de mal à sauter en continu : vous vous prendrez les pieds dans la corde. C’est normal, tout le monde passe par cette étape et vous allez rapidement vous habituer à sauter correctement.
Pour rendre l’exercice un peu plus facile et vous y habituer, lors de vos premières séances sautez deux fois entre chaque passage de la corde. Faites de très petits sauts, ne cherchez pas à sauter le plus haut possible – c’est une erreur fréquente de débutant.
Une fois que vous pourrez faire de la corde à sauter pendant 3 minutes à un rythme régulier et sans interruption (c’est-à-dire sans vous prendre les pieds dans la corde), augmentez progressivement la durée de votre séance d’entrainement.
Votre premier objectif sera de tenir le plus longtemps possible, en visant 30 minutes de saut à la corde ininterrompue. Entrainez-vous 6 fois par semaine, mais écoutez votre corps et prenez un ou deux jours de repos si vos articulations sont fatiguées.
Deuxième programme de corde à sauter
Cette fois-ci, le but sera d’augmenter la vitesse du saut. En sautant plus rapidement, vous augmenterez l’intensité de l’effort et vous essoufflerez plus vite. Il faudra alors alterner sauts rapides et sauts lents. Voici l’exercice que vous pratiquerez :
- Saut rapide pendant 30 secondes
- Saut lent pendant 1 minute
Répétez ces deux étapes autant de fois que possible. A vos débuts il vous sera difficile de tenir plus de 10 minutes sans prendre de pause. Au fil du temps vous vous habituerez à l’intensité de l’effort et vous pourrez tenir de plus en plus longtemps.
Visez 30 minutes d’effort en continu. Une fois que vous pourrez sauter à ce rythme pendant 30 minutes sans vous arrêter, augmenter la durée du saut rapide à 1 minute :
- Saut rapide pendant 1 minute
- Saut lent pendant 1 minute
Tenir 30 minutes à ce rythme est très difficile. Cela vous demandera surement 2 mois d’entrainement continu, alors ne vous découragez pas et persévérez.
Matériel requis
Pour faire de la corde à sauter vous aurez besoin… d’une corde à sauter ! Il existe deux principaux modèles qui sont les cordes à sauter de vitesse et les corde à sauter lestées. Je vous recommande d’opter pour un modèle lesté, de préférence avec des lests amovibles (comme sur le modèle suggéré ci-dessous sur la droite) afin de pouvoir augmenter la difficulté de l’effort et faire travailler les épaules et les bras.
Ces deux corde à sauter sont de très bonne facture et ont de bons commentaires clients. Ce sont les deux que je vous recommande. La première est une corde à sauter légère et la deuxième est une corde lestée.
Surveillez votre alimentation
Pour une personne non sportive, débuter la corde à sauter est difficile. Votre appétit augmentera et vous aurez encore plus faim qu’à votre habitude. La meilleure chose à faire pour maigrir, c’est de résister à la tentation.
Résistez à la tentation de manger en plus grande quantité. Résistez à la tentation de manger des sucreries, des bonbons, des fast-foods. Habituez-vous à la sensation de faim au fur et à mesure que vos séances d’entrainement de corde à sauter augmentent en durée et en intensité.
Si votre alimentation reste stable, et que votre niveau d’activité physique augmente, vous maigrirez rapidement. Attendez-vous à perdre environ 2kg à 3kg par mois, sans aucune difficulté. L’effort le plus difficile est le commencement.
Une fois les deux premières semaines passées, vous n’aurez plus beaucoup d’effort à fournir. La corde à sauter sera rentrée dans vos habitudes de vie, et vous vous dépenserez plus que ce que vous mangez. Continuez à pratiquer la corde à sauter et à progresser, et vous perdrez du poids sur le long terme.
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