Avant de commencer à compter les calories de ses repas, on doit savoir le nombre de calories dont on a besoin chaque jour. On va le calculer et cela sera l’objectif à atteindre chaque jour, pour rester motivé plus facilement sur le court terme et vérifier que l’on progresse.
Les calculs utilisés par les chercheurs sont très précis. Ils se basent sur des données accessibles à tout le monde : la taille que l’on mesure en centimètres, et son poids et kilos. Munis de ces deux seules informations on va être capable de calculer les dépenses énergétiques de votre corps, votre poids idéal théorique, et en déduire un objectif calorique journalier pour atteindre ce poids idéal.
Si vous ne connaissez pas votre taille, ôtez vos chaussures et placez-vous contre un mur. Ensuite demandez à quelqu’un de votre entourage de tracer un trait au crayon à papier sur le mur à votre hauteur (utilisez une boite de mouchoir ou de chaussures pour plus de précision). Mesurez ensuite la distance entre le sol et ce trait.
Pour obtenir votre poids c’est beaucoup plus simple : ôtez vos vêtements et montez sur une balance. Pesez-vous de préférence le matin, ou au moins 4 heures après votre dernier repas.
Notez votre taille et votre poids sur votre support de note. Au fur et à mesure de la lecture de cette page, à chaque fois que cela est indiqué, notez les résultats de vos calculs et les informations qui ont servi à faire le calcul.
Calculer ses dépenses énergétiques
La majorité des gens qui comptent les calories se fixent un objectif arbitraire, souvent beaucoup trop draconien comme 1500 ou 1250 calories par jour, sans tenir compte de leurs besoins en énergie. Ils se privent beaucoup trop et s’étonnent ensuite d’avoir faim, d’être fatigué, de se démotiver et d’abandonner.
On va tout d’abord commencer par calculer les dépenses énergétiques précises de son propre corps en fonction de son poids et de sa taille. Cela nous servira ensuite de repère pour calculer un objectif calorique raisonnable, c’est-à-dire quelques centaines de calories en dessous de ses dépenses énergétiques journalières.
Cela nous permettra de maigrir sans trop se fatiguer et à un rythme rapide. Le déficit énergétique sera très supportable puisqu’il aura été calculé à partir des dépenses réelles de son corps et pas choisi au hasard.
Les dépenses énergétiques sont le métabolisme basal (MB) et l’activité physique supplémentaire. Pour calculer ses dépenses on va commencer par calculer son MB. Puis on calculera son Niveau d’Activité Physique (NAP) un nombre qui varie entre 1,3 et 2 en fonction du rythme de votre rythme de vie. On multipliera ensuite le MB par le NAP pour connaître vos dépenses énergétique journalières.
Le métabolisme basal (MB)
Commençons par calculer votre métabolisme basal. Je vous conseille d’utiliser ce calculateur installé sur le site Changer son Corps, sur lequel il vous suffira d’indiquer votre poids, votre taille, et votre âge pour obtenir votre MB en kilocalories par jour :
Calculateur de métabolisme basal : changersoncorps.com/mb
Ce calculateur utilise la formule de Black et al. mise au point en 1996, c’est la formule de référence pour le calcul du métabolisme basal. Vous pouvez effectuer le calcul par vous-même en utilisant directement la formule :
MB = G*(P^0,48)*(T^0,5)*(A^(-0,13))
Remplacez la lettre G par 259 si vous êtes un homme ou 230 si vous êtes une femme, la lettre P par votre poids en kilos, la lettre T par votre taille en mètre, et la lettre A par votre âge. Vous pouvez copier la formule sur le moteur de recherche Google, en prenant soin de remplacer les lettres, pour obtenir immédiatement votre MB. Faites attention à utiliser une virgule pour indiquer la décimale (et pas un point) sinon la formule ne fonctionnera pas.
Par exemple, le MB d’un homme de 23 ans qui mesure 1m80 et pèse 85 kilos est de 1949kcal par jour, et celui d’une femme de 23 ans qui mesure 1m70 et pèse 75 kilos est de 1510kcal par jour.
Faites le calcul à l’aide du calculateur sur Changer son Corps (changersoncorps.com/mb) ou à la main en utilisant la formule décrite ci-dessus. Notez votre MB sur votre support de notes.
Le niveau d’activité physique (NAP)
Ensuite vient le calcul du niveau d’activité physique. Le NAP c’est l’intensité de votre activité physique sur la journée. Plus votre NAP est élevé et plus vous vous dépensez physiquement. Plus votre NAP est bas et moins vous êtes actif.
Toutes les activités physiques ne sont pas égales. On classe l’activité physique selon son intensité en 6 catégories différentes. Voici les 6 catégories d’activité physique (de A à F) et leur NAP correspondant :
(Source : Nutrinad.com)
Le NAP se calcul en deux temps. D’abord on calcul son NAP total en additionnant le NAP de chaque heure de la journée (à l’aide des catégories d’intensité). Ensuite on divise son NAP total par 24 pour obtenir le NAP moyen de sa journée.
Un exemple sera plus parlant.
Imaginons que votre journée se décompose ainsi : vous dormez 8 heures, vous passez 12 heures assis(e) au travail et à votre domicile, et vous marchez environ 4 heures par jour pour faire vos courses, vous rendre à votre travailler, préparer à manger, etc. On décompose votre temps en fonction des catégories d’intensité :
- 8 heures en catégorie A
- 12 heures en catégorie B
- 4 heures en catégorie C
Cela nous permet de calculer le NAP suivant pour chaque catégorie :
- Catégorie A : 8 x 1 = 8
- Catégorie B : 12 x 1,5 = 18
- Catégorie C : 4 x 2,2 = 8,8
Le NAP total est donc égal à 8 + 18 + 8,8 = 34,8
Ensuite on calcule le NAP moyen de sa journée en divisant ce NAP total par 24 heures : 34,8/24 = 1,45.
Si votre emploi du temps était similaire à celui décrit ci-dessus, alors votre NAP serait égal à 1,45.
A vous de faire le calcul pour votre journée type. Commencez par compter votre nombre d’heure de sommeil chaque jour. Ensuite comptez le nombre d’heures que vous passez assis et debout. Puis comptez le nombre d’heures que vous passez à faire un effort léger (catégorie D), moyen (catégorie E) et intensif (catégorie F). Calculez le NAP de chaque heure, puis additionner pour obtenir le NAP total. Ensuite divisez par 24 et vous obtiendrez votre NAP moyen.
Alternativement vous pouvez aussi utiliser un NAP arbitraire sans calculer le NAP de chacune des heures de vos journées. Vous économisez environ 5 minutes et en contrepartie votre NAP sera un peu moins précis. Utilisez un des trois NAP suivants :
- Personne sédentaire : NAP de 1,37
- Personne active : NAP de 1,55
- Personne sportive : NAP de 1,8
Notez votre NAP. Si votre NAP est calculé précisément heure par heure, notez le détail du calcul c’est-à-dire les heures de vos journées avec leur catégorie d’intensité correspondante. Sinon notez qu’il s’agit d’un NAP arbitraire imprécis.
Les dépenses énergétiques journalières
Enfin nous allons utiliser votre MB et votre NAP pour trouver le nombre exact de calories dépensés par votre corps chaque jour. Pour cela on multiplie le MB par le NAP, et on obtient ce que l’on appelle les Dépenses Energétiques Journalières (DEJ) en nombre de kilocalories par jour :
MB x NAP = DEJ
Par exemple si votre MB est égal à 1510 et votre NAP est égal à 1,45, alors vos DEJ seront égales à 1510 multiplié par 1,45 soit 2189kcal/jour.
Faites le calcul avec votre MB et votre NAP pour connaître précisément le nombre de calories que votre corps dépense chaque jour. Notez vos DEJ. Vous avez désormais 3 informations en votre possession : votre MB, votre NAP, et vos DEJ.
Rythme d’amaigrissement en fonction du poids idéal
On va utiliser son poids idéal pour déterminer la vitesse à laquelle à laquelle maigrir. Plus vous aurez de graisse sur votre corps et plus vous pourrez maigrir rapidement. Le nombre de kilos qui vous sépare de votre poids idéal est un bon indicateur de vitesse d’amaigrissement. On peut maigrir rapidement, mais on ne peut pas maigrir plus vite que la musique.
Pour connaître la vitesse à laquelle vous devriez maigrir, vous allez soustraire votre poids idéal à votre poids actuel. Dans tous les cas que j’ai eu l’occasion d’étudier, le rythme d’amaigrissement le plus rapide (sans faim ni fatigue) était de :
- 1kg/mois pour ceux qui ont moins de 6kg de gras à perdre
- 2kg/mois pour ceux qui ont 6kg à 15kg de gras à perdre
- 3kg/mois pour ceux qui ont 16kg à 30kg de graisse à perdre
- 4kg/mois pour ceux qui ont plus de 30kg de graisse à perdre
Donc une personne qui aura 15 kilos de gras à perdre peut espérer maigrir à un rythme de 2 kilos par mois. Après environ 5 mois d’amaigrissement, il ne lui restera plus que 6 kilos de gras à perdre, et le rythme d’amaigrissement ralentira donc à 1kg/mois.
Calculez le nombre de kilos qu’il vous reste à perdre pour atteindre votre poids idéal, et notez le rythme d’amaigrissement correspondant. C’est votre rythme d’amaigrissement idéal.
Calculer son objectif calorique
La dernière étape est de calculer votre objectif calorique journalier. Il s’agit du nombre de calories que vous devrez manger chaque jour pour atteindre vos objectifs. Vous devrez respecter cette limite calorique et il s’agit du nombre le plus important de cette page. C’est à partir de cet objectif que vous planifierez vos repas et évaluerez votre progression.
Vous connaissez vos dépenses énergétiques journalières (DEJ) et vous savez que pour maigrir vous devez donner à votre corps un peu moins que ce dont il a besoin – pour créer un déficit énergétique. Nous allons maintenant calculer exactement le déficit calorique à appliquer à votre DEJ.
Un kilo de graisse c’est 7800 kilocalories. Pour maigrir de 1 kilo en 1 mois, on devra donc priver son corps de 7800kcal sur 30 jours. Le déficit calorique sera donc de 7800 divisé par 30, soit 260kcal par jour. Voici le déficit calorique en fonction du rythme d’amaigrissement voulu :
- Perte de 1kgpar mois : déficit de 260kcal/jour
- Perte de 2kg par mois : déficit de 520kcal/jour
- Perte de 3kg par mois : déficit de 780kcal/jour
- Perte de 4kg par mois : déficit de 1040kcal/jour
Vous avez calculé votre rythme d’amaigrissement idéal. Notez le déficit calorique qui correspond à votre rythme d’amaigrissement idéal. Ensuite ôtez ce nombre à vos DEJ pour connaître votre objectif calorique journalier.
Voici 2 exemples :
- Vos DEJ sont de 2200kcal et vous voulez perdre 2 kilo par mois, votre objectif calorique journalier est donc de 2200 – 520 soit 1680kcal/jour
- Vos DEJ sont de 1800kcal et vous voulez perdre 1 kilo par mois, votre objectif calorique journalier est donc égal à 1800 – 260 soit 1540kcal/jour.
Notez votre objectif calorique journalier. Ce sera votre objectif principal et vous devrez le respecter chaque jour pour maigrir dans de bonnes conditions. Tous les calculs précédents nous ont permis de calculer cet objectif de manière très précise, et en mangeant ce nombre de calories par jour vous ne devriez pas avoir faim ni être fatigué
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