À l’approche de l’été, la perte de poids est un sujet qui revient partout. Hommes comme femmes, vous êtes nombreux à souhaiter perdre quelques kilos pour vous sentir mieux à la plage dans votre maillot de bain. Est-ce qu’il vous reste assez de temps d’ici le mois de juillet pour retrouver un « corps d’été » ? Peut-être, tout dépend de votre point de départ, mais sachez qu’il n’est de toute façon jamais trop tard pour commencer à prendre de bonnes habitudes et adopter un mode de vie sain ?
Dans cet article, je vais vous présenter les clés de la perte de poids mais aussi démonter quelques mythes bien ancrés malgré leur inefficacité, voire même leur dangerosité.
1. Oubliez ce que vous pensez savoir sur la perte de poids
Pensez-vous qu’il existe une solution miracle pour perdre du poids ? On entend de tout et de rien, alors il est important de débuter en rétablissant certaines vérités. Les régimes qui vous proposent de perdre 5kg en 1 semaine sont à déconseiller, mais on ne maigrit pas non plus en restant au fond de son canapé ! Voici 3 erreurs à ne pas commettre avant de débuter une perte de poids.
Ne suivez pas les régimes trop drastiques
Souvent le mot « régime » est associé à la faim, et pourtant c’est faux. Le but ne sera pas de manger trois feuilles de salade à chaque repas en respectant un plan alimentaire strict. Au contraire, vous devez manger à votre faim pour éviter les fringales, mais manger sain et équilibré !
Beaucoup de personnes choisissent de suivre des régimes draconiens qui sont dangereux pour la santé. Tous les diététiciens ou nutritionniste vous diront que ce type de régime est un leurre : le fait de manger trop peu engendre de graves carences et peut, paradoxalement, vous faire grossir. C’est le fameux effet yo-yo : vous perdez du poids sur une période donnée parce que vous ne mangez rien (c’est mathématique), mais dès que vous retournez à une alimentation normale vous récupérez tous vos kilos, voire plus !
Attention aux pièges du business de la minceur
Ces dernières années, des marques connues de tous envahissent nos écrans à grands coups de publicité pour vendre des packs minceur qui vont vous aider à perdre du poids rapidement. D’autres choisissent de se faire accompagner par des influenceurs qui vont vanter les mérites de produits miracles comme les pilules brûle-graisses ou appareils d’électrostimulation.
Bref, le fameux mythe de perdre du poids sans effort.
La plupart de ces procédés sont des techniques marketing dont le but est plus de vous faire perdre de l’argent que des kilos. Je ne dis pas que ces produits sont totalement dépourvus d’intérêt, mais leur message est souvent biaisé : « maigrissez sans effort » alors qu’ils seront totalement inefficaces si ils ne sont pas associés à un régime alimentaire et un programme d’entraînement adaptés.
Le culte du corps parfait
Pour finir, je voudrais attirer votre attention sur cette nouvelle obsession du corps parfait, en partie due aux magazines et aux réseaux sociaux (plus particulièrement Instagram).
Vous ne devez pas prendre pour objectif le corps de votre instagrameuse favorite ou de votre bodybuilder préféré. Sachez que les photos postées par les stars sont souvent prises par un professionnel, dans les meilleures conditions, avec la bonne tenue, la bonne lumière et surtout les bonnes retouches. Et oui, beaucoup d’entre eux passent par Photoshop avant de publier leurs clichés. Vous seriez surpris de voir la réalité !
Il est n’est pas anormal pour une fille d’avoir de la cellulite, des hanches, des rondeurs… Alors oui, vous pouvez vous inspirer de certaines célébrités, mais ne pas vouloir leur ressembler à tout prix car l’image qu’ils ou elles renvoient n’est pas conforme à la réalité.
2. Faites le point sur vos objectifs
Avant de vous lancer dans un programme trouvé au hasard sur internet, commencez par faire un point sur votre physique actuel et sur celui que vous voulez obtenir. En effet, il ne faut pas tout mélanger et le chemin ne sera pas le même si vous souhaitez perdre du poids, prendre de la masse ou simplement être en meilleure santé.
Si vous lisez cet article, c’est sans doute que votre objectif est la perte de poids. Vous devez maintenant savoir si vous souhaitez raffermir votre corps car vous vous trouvez un peu rond(e), ou si vous avez réellement un problème de surpoids. Dans le deuxième cas, je vous conseille d’entrer directement en contact avec un nutritionniste et/ou entraîneur personnel afin de mettre en place un programme alimentaire parfaitement adapté afin d’éviter de potentiels soucis de santé.
Maintenant que vous avez déterminé votre état physique et que vous projetez de perdre quelques kilos et raffermir votre corps, nous allons voir comment atteindre votre objectif. L’important dans la perte de poids est la synergie entre :
- Le sport, qui va vous permettre de brûler des calories et fabriquer du muscle
- L’alimentation, qui vous donnera les nutriments et l’énergie nécessaires pour être en bonne santé tout en ayant un apport en calories inférieur à votre dépense journalière.
Il faut bien comprendre le système de la perte de poids : chaque jour, vous apportez à votre organisme des calories grâce à l’alimentation, et vous en brûlez d’une part naturellement via votre métabolisme de base et d’autre part via votre activité physique. Ainsi, pour caricaturer, lorsqu’à la fin de la journée vous avez consommé plus de calories que vous n’en avez dépensez, vous grossissez, et à l’inverse lorsque vous avez un déficit calorique vous perdez du poids.
Bien-sûr je grossis le trait, car en réalité toutes les calories ne se valent pas et il faut prendre en compte les qualités nutritionnelles de ce que vous mangez (1000 calories en allant manger au fast food ne valent pas 1000 calories d’un repas équilibré). C’est juste pour comprendre pourquoi il est conseillé de calculer votre besoin calorique journalier.
3. Calculez vos besoins caloriques
On vient de le voir que vous devez manger moins de calories que ce que votre corps en utilise car les calories manquantes dont votre corps a besoin seront puisées dans vos réserves.
Pour mettre au point un régime hypocalorique, vous devez avoir une idée de vos besoins quotidiens.
Pour commencer, vous devez calculer votre métabolisme basal, c’est ce que votre corps consomme en une journée sans rien faire.
- MB FEMME = (9,74 x votre poids) + (172,9 x taille en mètre) – (4,737 x âge) + 667,05
- MB HOMME = (13,70 x votre poids) + (492,3 x taille en mètre) – (6,67 x âge) + 77,6
Une fois le résultat obtenu vous devez le multiplier par le chiffre représentant votre activité physique :
- x 1,37 si vous ne faites aucune activité physique
- x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine
- x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine
- x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine
Voici un exemple concret :
- Une femme, 30 ans, 1,65m, 60 kilos, qui s’entraîne 3 fois par semaine
- MB = (9,74 x 60) + (172,9 x 1,65) – (4,737 x 30) + 667,05 = 1394
- On multiplie ensuite le métabolisme basal obtenu par l’activité physique
- Besoin calorique quotidien = 1394 x 1,56 = 2170
4. Établissez votre plan alimentaire
Maintenant que vous connaissez votre besoin quotidien en calorie, nous allons déterminer combien de calories en moins vous devez manger chaque jour pour perdre du poids.
Pas question de diviser par deux vos calories sinon vous risquez de perdre trop de poids d’un coup et de tout reprendre en quelque temps. De plus, vous n’aurez plus d’énergie et serez sujet à des soucis de santé.
Vous allez donc réduire d’environ 18% vos calories. Ainsi, en s’appuyant sur l’exemple précédemment utilisé, la jeune femme de 30 ans devra consommer :
- 2170 − 18% = 2170 − 390.6 = 1779.4
Maintenant que vous connaissez le total calorique à atteindre, vous allez apprendre comment les répartir.
Pour perdre du poids tout en conservant l’énergie nécessaire pour faire du sport il est conseillé de répartir votre alimentation comme suit :
Pour finir d’établir votre programme alimentaire, vous devez savoir où sont les calories. Eh bien, c’est tout simple, il y a 4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines et 9 calories dans 1 gramme de lipides.
5. Construisez-vous un programme d’entrainement sur la semaine
Tout comme l’alimentation, l’exercice physique régulier est essentiel dans la perte de poids. En effet, faire du sport va vous permettre de brûler plus de calories et surtout de fabriquer du muscle afin de raffermir votre corps.
Dans le cadre de la perte de poids, il est recommandé d’inclure du cardio à votre programme pour brûler de la graisse sans délaisser les exercices de musculation qui vous permettront de maintenir votre volume musculaire.
C’est l’un des enjeux de la perte de poids que beaucoup négligent : il est rare de perdre uniquement de la graisse. Dans la plupart des cas votre organisme ira puiser également dans vos muscles, ce qui engendre une perte de musculature non souhaitée pour les hommes et une perte de leurs formes pour les femmes (fesses, hanches). Pour cette raison je recommande de faire de la musculation à tous ceux et celles qui débutent un objectif d’amincissement.
Si vous n’êtes pas encore pratiquant / pratiquante de musculation, je vous recommande d’aller faire un tour sur le site muscle-up.fr. Vous y trouverez plusieurs programmes d’entraînement adaptés à vos objectifs. J’aime bien ce site car il s’adresse à tout public (pas trop technique contrairement à beaucoup de sites de musculation) et il propose généralement des alternatives selon les exigences de chacun : vie professionnelle bien remplie, peu de temps pour le sport, pas d’accès à une salle de fitness, etc. C’est un coach sportif (Sébastien leroux) qui rédige les articles.
Par exemple pour trouver des exercices de cardio à faire à la maison : https://www.muscle-up.fr/exercice-cardio-maison/
Ou un programme de musculation pour ceux qui n’ont pas de matériel : https://www.muscle-up.fr/programme-musculation-maison/sans-materiel/
Pour résumer, je dirais qu’il y a quelques éléments que vous ne devez pas négliger dans le cadre d’un programme d’entrainement :
- 3 séances par semaine minimum : dans le sport l’important est la régularité. Si vous n’en faites pas assez souvent votre corps ne s’habituera pas et chaque séance sera un supplice (courbatures, fatigues, etc.)
- Faites des entraînements complets : quand vous êtes à la salle, ne vous contentez pas simplement d’avoir fait le déplacement. Faites aux moins 4 séries de 5 exercices différents.
- Favorisez l’intensité : dans le cadre d’une perte de poids, réalisez des séries de 12 répétitions et ne prenez que 30 ou 45 secondes de repos. Ainsi, vous augmenterez votre rythme cardiaque et dépenserez plus de calories.
Bonus : mes astuces pour perdre du poids
Perdre du poids sonne pour certains comme une mission impossible. En respectant ces quelques astuces, vous allez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
Soyez régulier et assidu : vous entraîner, manger tout au long de la journée et respecter votre programme vous permettra de changer votre mode de vie et de vous sentir mieux dans votre peau et dans votre tête.
Vous avez faim ? mangez des légumes. Vous ne supportez pas la faim et vous souhaitez vous remplir l’estomac ? jetez vos gâteaux et optez pour des légumes. Cuits ou crus, ils sont bons pour la santé et très peu caloriques.
Buvez de l’eau : souvent les rondeurs sont liées à la rétention d’eau. Afin que votre corps arrête de stocker de l’eau par peur d’en manquer, buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Attention au sel ! Autre cause majeure de la rétention d’eau : une consommation de sel excessive. Selon l’OMS nous consommons en moyenne 12 g de sel par jour soit plus du double de la quantité recommandée. Pour réduire la quantité de sel, commencez par supprimer de votre cuisine les plats préparés et les produits raffinés.
Faites-vous plaisir. Dans la réussite d’un régime, le mental tient une place prépondérante. Pour atteindre vos objectifs, autorisez-vous un repas libre une fois par semaine. Ce fameux cheatmeal vous permettra de recharger les batteries. De plus, régime ne doit pas rimer avec rupture du lien social, même au restaurant vous pouvez manger correctement !
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