L’histoire se répète souvent ainsi : on est motivé et on perd quelques kilos, survient ensuite un évènement normal de la vie (mauvaise journée au travail, maladie, contretemps) et on perd sa motivation. En moins de temps qu’il n’en faut pour dire « éléphant », on a déjà englouti 3 pizzas de consolation et repris les kilos perdus.
Mais quelle est donc la difficulté à perdre du poids?
- Manger moins ? Non.
- Bouger plus ? Non.
- Choisir la bonne pilule magique ? Si seulement elle existait.
Le véritable problème, c’est l’adhérence. Peu importe d’avoir le meilleur régime du monde, s’il est impossible à suivre pendant plus d’une semaine. Beaucoup de gens surestiment leur capacité à suivre un régime draconien. Ce sont ces mêmes personnes qui perdent et reprennent indéfiniment leurs kilos en essayant différents régimes les uns après les autres sans voir de résultats. Marre de l’effet yoyo? J’ai perdu plus de 25 kilos cette année, et je vais vous expliquer point par point ce qui m’a permis d’y arriver.
Tout d’abord, j’aimerais éclaircir un point concernant l’adhérence à n’importe quel régime, entrainement, ou discipline quelle qu’elle soit : les variations de performance sont tout à fait normales. Aucun humain sur terre ne peut fonctionner au maximum de ses capacités 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Il est naturel de succomber à la tentation lorsque l’on suit un régime strict. De la même manière qu’il est impossible de travailler 16 heures par jour au maximum de ses capacités pendant des mois entiers, il est impossible de maigrir constamment. Sur le long terme, le meilleur moyen de perdre du poids c’est d’accepter les écarts de motivation et de suivre le mouvement au lieu de se heurter à la vague. Il vaut mieux maigrir les trois quarts du temps pendant 2 mois, que de maigrir tout le temps pendant seulement 1 semaine.
Le premier conseil et le plus efficace pour réussir à maigrir est de changer une seule habitude à la fois. Un changement n’est efficace que s’il reste ancré dans vos habitudes de vie, et si vous passez d’un régime fast food à un régime bio du jour au lendemain, vous abandonnerez assez vite. N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain, car vous n’y arriverez pas.
Définir ses objectifs et mesurer sa progression
Avant de commencer à perdre du poids, définissez votre objectif. A quel poids serez-vous satisfait? Il y a plusieurs façons de calculer votre poids idéal. Le plus simple est de prendre votre taille en centimètres au-dessus d’un mètre. Si vous mesurez 1m70 alors votre poids idéal se situe aux alentours de 70kg. Si vous avez beaucoup de poids à perdre visez 10 kilos d’amaigrissement dans un premier temps.
Plus vous avez de poids à perdre et plus vous pourrez maigrir vite. Une personne qui a 20 kilos en trop peut perdre jusqu’à 1 kilo de graisse par semaine. Un rythme sain pour perdre du poids se situe entre 500 grammes et 1 kilo par semaine. Si vous avez seulement 5 ou 6 kilos à perdre, ne vous étonnez pas de voir votre poids diminuer très doucement. Attention, il n’est pas rare de perdre énormément de poids la première semaine, mais ce ne sera pas de la graisse
Voir : La différence entre le poids et la graisse
La façon la plus simple de mesurer votre progression est de vous peser. Attention à ne pas trop en faire. Pesez-vous une seule fois par semaine, le matin et à jeun. Si vous vous pesez plus souvent, vous risquez de tirer des conclusions trop hâtivement. Une pesée par semaine sera suffisante pour constater si vous êtes sur la bonne pente.
Pour des techniques avancées, voir : Définir ses objectifs et mesurer sa progression
L’alimentation
La raison pour laquelle vous avez pris du poids est simple : vous avez mangé plus que ce dont votre corps avait besoin, et il a stocké l’énergie sous forme de graisse. Pour y remédier, la solution est simple : vous devez manger moins que ce dont votre corps a besoin, pour qu’il puise dans ses réserves. L’alimentation représente 80% d’un amaigrissement réussi. Pas besoin d’être un génie pour comprendre cela.
#1. Pour commencer par un changement simple, supprimez complètement les sodas de votre alimentation. Buvez beaucoup d’eau, au moins 2 litres par jour. Vous pouvez aussi boire du thé ou des sodas « lights », mais privilégiez toujours l’eau. Les jus de fruits, le lait et l’alcool sont OK mais en petite quantité. Il faut absolument boire beaucoup d’eau tous les jours, sous peine de voir votre corps s’affaiblir. Une fois ce changement ancré dans vos habitudes, passez à l’étape suivante.
#2. Réduisez la quantité d’aliments denses en énergie. Saviez-vous que 150 grammes d’épinards équivalent à 30 grammes de pâtes ? Remplacez progressivement une partie de vos féculents (frites, pâtes, riz, purée) par des légumes (épinards, courgettes, carottes) et des légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots noirs). Si vous n’aimez pas les légumes, essayez de les assaisonner avec du sel et différentes herbes (estragon, ciboulette, etc) pour leur donner du gout. Mangez d’abord les légumes, pour remplir votre estomac, et seulement ensuite le reste de votre repas. Buvez de l’eau pendant les repas pour faire des pauses.
#3. Pour avoir moins faim, mangez plus de protéines. Les meilleures protéines se trouvent dans les œufs, les deux autres sources étant la viande et le poisson. Mangez des protéines à chaque repas pour atteindre une quantité de 1,5g de protéine par kilo de poids de corps chaque jour (si vous pesez 80kg, vous devez manger 120g de protéines par jour). Les protéines ne sont pas nocives, bien au contraire.
Les graisses permettent également d’avoir moins faim. On pourrait penser qu’une alimentation contenant de la graisse favorise la prise de gras, mais c’est faux. Pour m’en convaincre j’ai mangé de la mayonnaise à tous les repas pendant 1 mois, et j’ai quand même réussi à perdre 3kg. Ne vous privez pas de graisse, mais n’en abusez pas non plus car elle est très riche en énergie. Si vous hésitez entre un steak haché à 15% de matière grasse et un autre à 5% de matière grasse, sachez que celui à 15% sera tout aussi bon pour votre santé (et votre palais), mais beaucoup plus riche en énergie. Ne vous privez pas non plus d’assaisonnement sur vos salades et légumes (huile d’olive, mayonnaise, etc), mais n’en abusez pas.
Tenir la distance
Votre corps consomme de l’énergie pour fonctionner, même lorsque vous êtes au repos devant votre télévision. On appelle cela le métabolisme de base. Il est utile de connaître votre métabolisme de base, car de cette manière vous saurez exactement la quantité de nourriture dont vous avez besoin. Mangez un peu moins que la quantité requise et vous maigrirez, tout simplement. Je vous conseille de manger l’équivalent en énergie de votre métabolisme de base.
Lire aussi : Le métabolisme de base
Pour maigrir tout se joue sur le long terme. Certains jours vous serez assez motivé pour peu manger, et d’autres jours vous aurez tellement faim qu’il vous paraitra impossible de vous priver. Il est normal d’avoir faim lorsqu’un repas approche, mais il n’est absolument pas normal d’avoir constamment faim. Si vous vous sentez trop faible, mangez un peu plus au repas suivant. Il vaut mieux stagner pendant un ou deux jours pour récupérer un peu d’énergie, que de craquer et reprendre deux kilos en pizzas sur un coup de tête.
Une technique que j’emploie pour m’aider à tenir s’appelle le « contrôle des dégâts ». Cette technique consiste à prendre un jour de repos par semaine, pendant lequel j’ai le droit de manger absolument tout ce qui me fait envie. Vous succomberez à la tentation à un moment ou à un autre, alors autant le faire consciemment. Tous les samedis par exemple, offrez-vous des repas copieux pour refaire le plein d’énergie. Attention, il faut continuer à rester strict toute la semaine, sinon on ne parle plus de contrôle des dégâts mais de dégâts tout court.
Et le sport dans tout ça ?
Il est sain de pratiquer une activité physique. En revanche ce n’est absolument pas nécessaire pour perdre du poids. La raison en est simple : votre corps ne peut pas se priver au-delà d’une certaine limite, et cette limite ne change pas lorsque vous pratiquez un sport. Il est donc inutile de pratiquer un sport dans le seul but d’accélérer son amaigrissement. Vous pouvez en revanche pratiquer un sport pour améliorer votre condition physique. Dans ce cas la mangez un peu plus pour compenser l’énergie perdue. Dans tous les cas ne vous attendez pas à des miracles.
On récapitule. Pour maigrir rapidement :
- Un seul changement à la fois.
- Remplacer toutes vos boissons par de l’eau. Jus de fruit, lait et alcool sont OK mais en petites quantités.
- Remplacer les aliments riches en énergie (féculents) par des aliments moins riches en énergie (légumes, légumineuses).
- Manger des protéines à chaque repas, œuf, viande ou poisson, pour atteindre 1,5g par kilo de poids de corps et par jour.
- Manger autant de calories que son métabolisme de base.
- Prend un jour de repos chaque semaine pendant lequel vous mangez ce que vous voulez et en plus grande quantité pour refaire le plein d’énergie.
En suivant ces règles simples vous pourrez maigrir rapidement. Il est impossible de perdre toute votre graisse du jour au lendemain. Soyez patient et dans 6 mois vous serrez une personne changée.
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