Nager aide à perdre du poids. La natation est un sport complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires – jambes, dos, torse et bras. Nager vous aidera à bruler des calories, sans pour autant stresser vos articulations comme c’est le cas pour la course à pied.
La natation vous permet de construire du muscle, devenir souple et aussi devenir endurant. C’est un sport complet et qui peut être utilisé de différentes manières. Dans cet article je vais vous expliquer comment utiliser la natation dans le but de maigrir.
Grand débutant en natation
Tout d’abord, si vous n’avez jamais nagé je vous invite à ne pas paniquer. Il existe des cours de natation pour adulte dans la plupart des piscines publiques de France. Vous pourrez y apprendre à nager en compagnie d’autres personnes qui n’ont jamais nagé.
Si vous avez peur de l’eau, le (ou les) moniteur(s) vous apprendront à nager en débutant avec des flotteurs ou dans un petit bassin. Il est possible d’apprendre à nager en quelques semaines seulement. Et comme le vélo cela ne s’oublie pas : c’est pour la vie.
Si vous n’êtes pas à l’aise en groupe vous pouvez aussi suivre un cours particulier avec un moniteur. Le prix est plus élevé mais vous apprendrez aussi plus vite car le cours vous sera exclusivement consacré. C’est une bonne solution si vous devez apprendre à nager rapidement.
Renseignez-vous à la piscine municipale la plus proche pour connaître les horaires des cours et les tarifs.
Programme de natation pour maigrir
Il est normal de vouloir en faire beaucoup tout de suite. En natation comme dans d’autres sports, c’est une erreur courante. On plonge dans l’eau dans le but de nager pour 30 minutes ; 5 minutes plus tard on est accoudé au rebord de la piscine, essoufflé et démotivé devant la difficulté de l’effort.
Pour débuter progressivement, nagez 4 longueurs et reposez-vous 30 secondes. Puis répétez ces 4 longueurs autant de fois que vous le pouvez, jusqu’à un maximum de 10 fois 4 longueurs. A vos débuts, vous pourrez surement faire 3 fois 4 longueurs, ou 4 fois 4 longueurs.
En fonction de votre niveau physique, vous aurez plus ou moins de facilité à nager rapidement. Mais la rapidité n’est pas importante. Pour un débutant ce qui compte c’est le nombre de longueurs. Cherchez avant tout à faire le plus de longueurs possibles.
Après quelques semaines d’entrainement vous devriez être capable de faire 10 séries de 4 longueurs -soit 10×4 = 40 longueurs – en prenant 30 secondes de repos toutes les 4 longueurs.
S’entrainer régulièrement
Si votre but est de maigrir, alors vous devez nager le plus longtemps possible. Le but de la natation lorsque l’on veut perdre du poids, c’est de bruler des calories. Chaque minute supplémentaire que vous passez dans l’eau, ce sont des calories supplémentaires que vous brulez.
Il est inutile de nager 2h le premier jour si c’est pour ne plus rien faire pendant les 2 semaines suivantes. Privilégiez d’abord la régularité et le temps passé dans la piscine chaque semaine. Le nombre d’entrainements par semaine compte autant que la durée de chaque séance.
Pour commencer, pratiquez la natation 2 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. En fonction de votre condition physique, vous pourrez nager plus ou moins longtemps. Essayez de tenir un minimum de 20 minutes, même si vous nagez très lentement ou que vous prenez beaucoup de repos entre chaque longueur.
Une fois que vous serez habitué à nager 2 fois par semaine pendant 30 minutes, augmentez progressivement le nombre de séances par semaine et la durée de vos séances de nage pour atteindre jusqu’à 3 ou 4 entrainements par semaine, de 30 à 40 minutes chaque.
Quel type de nage choisir
Il existe différentes nages : la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon. Chaque nage a ses avantages et ses inconvénients.
La brasse est idéale pour un débutant. C’est un type de nage qui ne nécessite pas de mettre la tête dans l’eau, et qui permet d’avancer à un bon rythme. Elle est plus lente que le crawl, mais permet de bruler des calories à un bon rythme.
Le crawl est la nage la plus rapide. Ce type de nage nécessite de mettre la tête sous l’eau et de bien coordonner sa respiration avec les mouvements de nage. Si vous êtes débutant il est préférable de choisir la brasse. Mais le crawl à un rythme soutenu permet de bruler un peu plus de calories.
Le dos crawlé est similaire au crawl, mais plus facile pour un débutant car la tête reste hors de l’eau. Ce type de nage est très relaxant, et recommandé par les médecins pour s’étirer et travailler le dos. Si vous êtes débutant vous pouvez essayer le dos crawlé pour vous relaxer. A un rythme soutenu cette nage brule également beaucoup de calories.
La nage papillon quant à elle est réservée aux nageurs expérimentés. Elle demande une très bonne coordination, et un souffle à toute épreuve. C’est la nage qui brule le plus de calories mais aussi une des plus difficiles à effectuer.
Pour résumer : si vous êtes débutant, nagez la brasse. Essayez-vous progressivement au crawl et au dos crawlé, et apprenez à les maitriser pour bruler plus de calories. Alternez brasse et crawl/dos crawlé au cours de vos séances. Lorsque vous aurez un bon niveau, apprenez la nage papillon.
Quelques accessoires utiles
Comme pour tous les sports, la natation nécessite un minimum d’équipement. L’indispensable est un bon maillot de bain à sa taille et qui sera robuste pour résister au chlore d’une piscine. Avant de parler des accessoires plus en détail, je vous recommande le livre Natation : méthode d’entrainement pour tous. Il est très complet et contient des plans d’entraînement détaillées et classés par objectifs (nageur débutant, aguerri, professionnel). Il existe également d’autres livres avec une approche différente.
Il existe aussi des accessoires peu onéreux qui pourrons vous aider dans votre pratique, ou même vous redonner l’envie de pratiquer régulièrement si vous vous sentiez l’envie d’abandonner.
Voici 4 accessoires que j’ai sélectionné pour leur utilité :
Pour plus de matériel, consultez le classement des meilleures ventes Natation sur Amazon. Gardez en tête que les accessoires ne font pas tout : il vous faudra pratiquer régulièrement pour maigrir. Cependant ils peuvent aider, notamment le lecteur mp3 étanche qui est certes un peu onéreux mais aide à passer le temps (et il vaut mieux en général éviter les produits étanches d’entrée de gamme).
Une piscine pour maigrir ?
Installer une piscine chez soi nécessite de se poser une multitude de questions. La première est de savoir quel usage vous voulez en faire, car les différents bassins existants (autoportant, maçonné, coque ou en kit) ne sont pas conçus pour la pratique de tous les sports.
Pour la natation, l’idéal est le couloir de nage. Grâce à sa forme rectangulaire, vous pouvez nager confortablement sur une longueur de 8 à 15 mètres. Si vous préférez une piscine classique, il est tout à fait possible de nager dans un bassin, quelle que soit sa taille, grâce à l’installation d’un système de nage à contre-courant. En réglant la puissance du contre-courant, vous nagez sur place de manière plus ou moins intensive. Une autre solution moins coûteuse existe : l’élastique de nage.
La piscine permet également de réaliser des activités physiques, comme l’aquagym, l’aquabiking ou autres exercices de musculation. Ces activités peuvent être pratiquées dans tout type de bassins (enterrés ou hors-sol), d’une profondeur inférieure à 1,5 mètre.
Pour faire du sport dans sa piscine, la forme et la taille du bassin doivent être adaptées à l’activité. La forme rectangulaire est la plus recommandée pour la natation. Les tailles les plus communes sont 4x8m, 5x10m et 6x12m. Plus la longueur sera importante, plus vous nagerez confortablement, sans avoir à vous retourner au bout de quelques brasses. Concernant la largeur du bassin, il est conseillé, d’un point de vue pratique, de prévoir 2 mètres par nageur.
Avant de fixer les dimensions de votre bassin, pensez aux éléments qui peuvent réduire la surface de l’eau. Il faut au minimum 8 mètres pour nager agréablement, mais certains accessoires comme les escaliers ou les volets peuvent empiéter sur l’espace de nage. Vous devez également prévoir un espace de circulation autour de la piscine (3 mètres environ), où vous pourrez aménager une terrasse avec chaises longues et tables basses.
La profondeur du bassin dépend de l’usage qui en est fait. Pour nager et plonger, optez pour une profondeur de 1,5 à 2,4 mètres. Pour les activités sportives comme l’aquagym, une profondeur de 1,5 mètre suffit. Il est tout à fait possible de conjuguer les deux grâce à un fond composé ou une pente progressive, qui allie différents niveaux.
Enfin, pensez à équiper votre piscine d’un abri et d’un système de chauffage pour pouvoir en profiter toute l’année.
Dernière remarques : l’alimentation
Le sport est important pour rester en bonne santé physique. La nage permet d’améliorer son physique, d’être plus fort plus souple et plus endurant. Pour maigrir il faut aussi faire attention à son alimentation.
Si vous pratiquez la natation régulièrement mais que vous mangez comme 4, vous ne perdrez pas un seul gramme. Nager régulièrement permet de bruler la graisse. Mais si vous avez grossi c’est parce que vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin.
Lorsque vous débutez la natation, vous aurez un plus grand appétit qu’à votre habitude. Essayez de ne pas augmenter la taille de vos repas, et restez constant dans votre façon de vous alimenter. Peu à peu vous vous habituerez à la sensation de faim, et vous commencerez à maigrir.
En augmentant la durée de la fréquence de vos séances de nage, vous accélérerez votre perte de poids. Gardez une alimentation équilibrée et n’abusez pas sur les quantités de nourriture que vous mangez, et vous maigrirez rapidement.
Ne diminuez surtout pas votre alimentation : le sport demande de l’énergie, et si vous vous privez trop alors vous serez constamment faible et fatigué. Contentez-vous de manger raisonnablement.
Apprendre à maigrir avec le sport
Si vous avez apprécié cet article, alors le livre Maigrir avec le sport est fait pour vous : il explique comment pratiquer pour maigrir sans s’épuiser :
- Quel sport choisir ?
- Quel programme d’entrainement suivre ?
- Comment faire du sport sans épuiser sa motivation ?
- Comment choisir un objectif sportif ?
Vous trouverez les réponses à ces questions et à beaucoup d’autres encore. Ce livre de 60 pages est accessible à toutes les bourses, et vous recevrez aussi les mises à jour du livre gratuitement à vie !
Sommaire