Image default
Vie pratique

Les notions de base de la musculation

La musculation repose sur un principe simple : le corps humain s’adapte à son environnement. Lorsque vous ne faites pas de sport, vos muscles s’affaiblissent lentement car le corps ne voit aucune utilité à les conserver et les entretenir. En revanche si vous pratiquez la musculation, et que vous poussez vos muscles au delà de leurs limites, votre corps s’adaptera et construira du muscle supplémentaire.

Avant de me lancer dans le cœur de cette article, j’aimerais éclaircir un point important pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation. Lorsqu’il s’agit de construire du muscle, les hommes sont extrêmement avantagés par rapport aux femmes. En fait, les hommes produisent 40 à 60 fois plus de testostérone que les femmes. Cette testostérone est l’hormone responsable de la croissance musculaire.

Que faut-il en déduire :

  • Il vous sera plus difficile, mesdames, de progresser en musculation. Vos tissus musculaires se répareront beaucoup plus lentement que ceux des hommes.
  • Vous ne pourrez jamais devenir musclé comme un homme, car votre corps n’en est pas capable naturellement. Vous ne ressemblerez pas à Hulk du jour au lendemain simplement en soulevant quelques poids !

Maintenant que cette différence cruciale est éclaircie, rentrons dans le vif du sujet. La musculation, donc, consiste à pousser le corps au delà de ses limites. Pour cela, on utilise des exercices de musculations, qui sont des mouvements simples adaptés aux muscles que l’on souhaite voir progresser. Par exemple les flexions du bras sont utiles pour muscler le biceps. Si on effectue avec une haltère de 10kg 5 flexions, puis que l’on se repose quelques minutes et que l’on refait ensuite 5 flexions, on note : 2×5 flexions à 10kg, soit 2 sets (2 fois l’exercice) de 5 répétitions (5 fois le mouvement) avec une charge de 10kg (l’haltère de 10kg).

Pour s’améliorer, on peut augmenter un ou plusieurs de ces trois paramètres :

  • le nombre de sets
  • le nombre de répétitions
  • le poids de l’exercice

Si l’on arrive à effectuer 2×5 répétitions avec une haltère de 10kg, on peut ensuite essayer 3×5 à 10kg, puis 3×5 à 12kg, et ainsi de suite. Plus l’on fait l’exercice, et plus l’on devient fort. Il faudra toujours repousser des limites. Si l’exercice devient facile, alors c’est que le corps s’y est déjà adapté !

Le nombre de sets devrait toujours être entre 2 et 5. Plus on fait de sets et plus on travaille l’endurance du muscle (sa capacité à travailler plusieurs fois d’affilé), mais au delà de 5 sets on observe un rendement décroissant. Pour un débutant, de 2 à 3 sets sont suffisants.

Le nombre de répétitions dépend des objectifs. On parle de gamme de répétition ou de plage de répétition :

  • Entre 3 et 5 répétitions, on travaille principalement la force
  • Entre 6 et 12 répétitions, on travaille principalement le volume
  • Entre 13 et 25 répétitions, on travaille principalement l’endurance musculaire

Si l’on veut progresser en force, et que l’on arrive à faire 3×5 à 10kg (3 sets de 5 répétitions avec 10kg), on pourra essayer à l’entraînement suivant 3×5 à 12kg, puis 3×5 à 14kg, etc. Si l’on souhaite au contraire gagner en volume musculaire, on essayera plutôt de faire 3×6 à 10kg, puis 3×7 à 10kg, etc.

Ces plages de répétitions se superposent. Si vous faites des séries de 5 répétitions, vous gagnerez plutôt en force, mais vous aurez forcément un petit gain de volume. Si vous faites 8 répétitions, vous gagnerez un peu moins en force, et plus en volume. A 12 répétitions, vous gagnerez très peu en force et beaucoup en volume.

Le poids de l’exercice dépend de vos objectifs et du nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer. On augmente le poids lorsque c’est nécessaire, par exemple pour éviter de passer à une plage de répétition supérieure : si l’on a pour objectif la prise de masse (volume musculaire), et que l’on peut faire 3×12 à 10kg avec une très grande facilité, alors à l’entraînement suivant on pourra essayer 3×12 à 12kg.

Le poids idéal pour travailler sur un exercice dépend de votre capacité. Dans tous les cas, il faut utiliser un poids à la fois assez lourd pour que l’exercice soit un obstacle, mais pas trop lourd non plus sous peine de vous blesser. Il faut pouvoir effectuer le mouvement correctement. Si l’on est obligé de « tricher » sur le mouvement, alors il se peut que le poids soit trop élevé. La charge avec laquelle on travaille importe peu dans l’absolu, sauf pour se comparer à d’autres (est-ce vraiment utile?). L’important c’est d’épuiser vos muscles pour progresser, et d’éviter de vous blesser bêtement.

En musculation, comme dans n’importe quel sport, l’échauffement est primordial. En musculation on s’échauffe de la manière suivante : avant chaque exercice, on effectuera l’exercice en question avec des poids plus léger. Et on diminue le nombre de répétitions au fur et à mesure que l’on arrive au poids de travail. Prenons un exemple : si l’on doit faire un exercice pour 3×5 à 30kg (3 sets de 5 répétitions avec une charge de 30kg), on s’échauffera en effectuant cet exercice de la manière suivante :

  • 1 série de 5 répétitions à 10kg
  • puis 1 série de 5 répétitions à 15kg
  • puis 1 série de 3 répétitions à 20kg
  • puis 1 série de 1 répétition à 25kg

Une fois cette dernière répétition d’échauffement à 25kg effectuée, vous pouvez passer à l’exercice en lui même. Vos muscles seront chauds pour cet exercice et vous ne risquerez pas de vous blesser. Vous aurez augmenté progressivement la charge pour donner à votre corps le temps de se préparer à l’exercice final.

Pratiquer un seul exercice isolé, ou plusieurs exercices mis bout à bout dans un ordre quelconque, peut être hasardeux, voire même dangereux dans certains cas. En fait, les entraînements de musculation sont conçus en suivant des principes qui échappent aux débutants, et qui sont compliqués à expliquer à un nouveau pratiquant. Si vous débutez en musculation, je vous conseille de suivre un programme déjà préparé par un spécialiste, ou dans le meilleur des cas si vous en avez les moyens d’utiliser les services d’un entraîneur qui vous donnera un programme personnalisé.

Un programme de débutant pour gagner en force se concentrera sur les mouvements composés principaux (le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire). Il est crucial de maîtriser le mouvement AVANT d’ajouter des poids. Si vous augmentez les poids trop rapidement, et que votre mouvement n’est pas correct, vous risquez une blessure. A chaque fois que vous apprenez un nouveau mouvement, essayez le sans aucun poids d’abord pour bien comprendre la position que doit prendre votre corps lors de l’exercice. La encore, l’aide d’un entraîneur peut être utile afin de corriger une mauvaise posture.

Si vous ne pouvez cependant pas vous permettre d’utiliser les services d’un entraîneur, votre meilleure solution reste de convaincre un ami de pratiquer avec vous. A deux, on peut corriger les erreurs de posture plus facilement que tout seul devant un miroir. C’est également un excellent moyen de rester motivé, et de s’encourager mutuellement.

Autres articles à lire

Tout savoir sur la masse graisseuse

Irene

Comment trouver un soin du visage bio de qualité ?

Journal

Matériel de sport pour la maison

Irene

Effet yoyo : comment l’éviter et maigrir durablement ?

Irene

Les meilleures astuces pour filtrer son eau

Journal

Mincir du ventre !

Irene