Laissez-moi d’abord vous présenter les calories. Une calorie est une quantité d’énergie précise. Cela correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire augmenter la température d’un gramme d’eau de 1 degré. La calorie est l’unité standard d’énergie que tout le monde utilise.
Le corps humain a besoin de beaucoup d’énergie pour survivre. Un humain adulte a besoin d’environ 2200 milliers de calories chaque jour pour survivre. Ces milliers de calories sont désignés par le terme « kilocalories » (kilo signifie mille) souvent abrégé en « kcal ». Donc un humain adulte a besoin d’environ 2200 kilocalories (2200kcal) par jour.
On utilise aussi parfois le terme de Calories avec un grand C majuscule pour désigner les kilocalories. C’est une unité spécifique à la nutrition, qui peut prêter à confusion lorsque l’on entend parler de calories dans le langage courant. Pour clarifier tout cela voici un résumé :
1 kilocalorie = 1000 calories = 1 Calorie
1 kilocalorie (1000 calories) c’est la même chose que 1 Calorie
Sur cette page j’utiliserai le terme kilocalories pour éviter toute confusion. Si vous lisez quelque part le terme Calories avec un C majuscule alors vous saurez qu’il s’agit de kilocalories.
Votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie (calories) chaque jour. Sans cette énergie il n’est pas capable de survivre. Sur cette page je vous explique exactement ce dont votre corps a besoin, comment lui apporter cette énergie, et dans quelle mesure on peut manipuler les quantités d’énergie que l’on donne à son corps pour mincir efficacement.
Les dépenses énergétiques
Vous dépensez beaucoup d’énergie chaque jour même lorsque vous ne faites rien. La majorité des cellules de votre corps sont constamment actives et dépensent de l’énergie pour assurer leur rôle. Le cœur bat en continu, vous respirez plusieurs dizaines de fois par minute sans y penser, la nourriture est digérée par votre estomac et vos intestins, la température de votre corps reste stable à 37 degrés quel que soit la température extérieure (vous frissonnez lorsqu’il fait froid, et suez lorsqu’il fait chaud), etc.
Toutes ces actions automatiques de votre corps sont regroupées dans ce que l’on appelle le Métabolisme Basal (abrégé « MB »). Ce sont les dépenses minimales de votre corps, qui surviennent chaque jour même lorsque vous restez totalement allongé et endormi pendant 24 heures. On ne s’arrête pas de respirer pendant son sommeil, jusque-là tout est logique.
Environ 75% des dépenses énergétiques quotidiennes d’un humain adulte viennent de ce métabolisme basal. Cela veut dire que la majorité des dépenses énergétiques proviennent du fonctionnement automatique du corps et pas de l’activité physique.
Beaucoup de gens pensent que le sport représente la dépense énergétique principale. C’était peut-être vrai lorsque nous étions des chasseurs, mais ça ne l’est plus aujourd’hui que tout le monde passe ses soirées devant la télévision et sur sa tablette.
Le métabolisme basal est la dépense énergétique principale. On ne peut pas contrôler son métabolisme basal pour l’augmenter comme bon nous semble. Cela veut dire que la majorité de nos dépenses énergétiques ne sont pas contrôlables. Ce sont des dépenses automatiques que l’on subit chaque jour, que l’on soit actif ou non.
Le quart restant des dépenses énergétiques vient de l’activité physique. On entend par activité physique l’ensemble des efforts physiques quel que soit leur intensité. Marcher est un effort physique, tenir debout est un effort physique, rester assis plutôt qu’allongé est un effort physique.
L’activité physique ce n’est pas que le sport, et c’est pour cette raison qu’un homme adulte moyen dépense tout de même 25% de son énergie chaque jour en activité physique : on ne reste pas allongé toute la journée. Le simple fait de marcher pour faire des courses et se rendre à son travail représente une activité physique.
Votre corps utilise de l’énergie pour son métabolisme basal et pour l’activité physique supplémentaire. La majorité de l’énergie est utilisée par le métabolisme basal (MB) pour assurer les fonctions vitales, et une petite partie seulement pour l’activité physique. La majorité des dépenses énergétiques est automatique.
Les apports énergétiques
Les apports énergétiques c’est l’ensemble des calories que vous donnez à votre corps sous forme d’aliments ou de boissons, chaque jour à chaque repas. Les apports énergétiques sont indispensables au corps pour pouvoir fonctionner normalement. Sans apports énergétiques on est en jeûne, et si l’on jeûne trop longtemps alors on meurt.
La plupart des gens ne se rendent pas compte à quel point les apports énergétiques sont indispensables et prennent une place importante dans la vie de notre corps. On mange plusieurs fois par jour, chaque jour de notre vie, et cela même lorsqu’on ne fait pas de sport. Toute cette énergie sert à alimenter le métabolisme basal.
C’est quand on commence à se priver de nourriture que l’on se rends compte à quel point les apports énergétiques sont importants. Quand on se prive, on est tout de suite moins vif d’esprit, on a moins d’énergie pour faire des choses et moins d’entrain. Quand on mange moins, on a moins d’énergie, et donc moins de motivation.
C’est d’ailleurs pour cette raison que l’amaigrissement est si difficile. On doit se forcer à manger un peu moins qu’à son habitude… tout en ayant moins d’énergie pour se forcer ! Il faut donc être d’autant plus sérieux que l’effort est deux fois plus difficile. Se priver quelques jours est à la portée de tout le monde, mais se priver pendant des mois est beaucoup plus difficile et demande beaucoup de sérieux et de discipline.
Le manque d’apports énergétiques suffisants entraine la fatigue. Le but du jeu pour maigrir rapidement c’est de donner à son corps moins que ce dont il a besoin, sans pour autant trop le priver sous peine de trop se fatiguer et d’abandonner. Réussir son amaigrissement c’est apprendre à connaître les besoins énergétiques de son corps, et lui donner les bonnes quantités de calories pour le forcer à puiser dans ses réserves à long terme.
Tous les apports énergétiques ne sont pas égaux. Par exemple les boissons sont digérées d’une façon différente que les aliments solides. Il existe aussi des différences en fonction de la composition des aliments, et un aliment très sucré sera digéré beaucoup plus facilement qu’un légume rempli de fibres. J’en parle plus en détail dans mon livre Les aliments qui font maigrir.
On essayera de donner de l’énergie à son corps tout au long de la journée, sur les 3 repas principaux, avec éventuellement une ou plusieurs collations si le temps d’attendre entre plusieurs repas est trop long.
Retenez que les apports énergétiques vous maintiennent en vie et en bonne santé.
Équilibre et déséquilibre énergétique
Le corps est une machine de survie très efficace et ne gaspille pas. Lorsque l’on donne un peu trop d’énergie à son corps, alors il va stocker cette énergie excédentaire sous forme de graisse. Il réutilisera cette énergie plus tard lorsque l’énergie viendra à manquer.
Nous ne vivons plus de la chasse et de la cuillère, la nourriture abonde en société aujourd’hui. Le corps n’a pas encore compris l’intérêt des supermarchés, il stocke toujours l’énergie comme au paléolithique : dans sa graisse. L’énergie a donc tendance à être stockée, et à ne jamais être déstockée, et c’est comme cela qu’on grossit.
Pour avoir un poids stable, dans l’idéal il faudrait avoir des apports énergétiques égaux à ses dépenses énergétiques. Toute l’énergie serait alors utilisée, rien ne serait stocké, on resterait mince et on ne grossirait jamais. Lorsque les apports et les dépenses sont égaux, on est à l’équilibre énergétique.
Dans la pratique on donne souvent un peu plus ou un peu moins d’énergie à son corps que ce dont il a besoin chaque jour. Cela s’équilibre sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, et il n’est pas rare de prendre quelques kilos puis de les reprendre sans trop d’effort. Les étudiants par exemple prennent souvent quelques kilos en période d’examen à cause du stress.
Lorsque les apports sont supérieurs aux dépenses c’est un déséquilibre énergétique qui s’appelle le surplus énergétique. Le corps stocke les calories en trop sous forme de graisse et on grossit. Si on reste en surplus trop longtemps, alors on peut prendre plusieurs kilos de graisse par mois.
Lorsque les apports sont inférieurs aux dépenses c’est un déséquilibre énergétique également, c’est le déséquilibre opposé qui s’appelle un déficit énergétique. Le corps manque d’énergie et puise dans ses réserves de graisse pour palier à ce manque, et on mincit.
Le déficit énergétique doit être temporaire uniquement, car si l’on reste en déficit énergétique trop longtemps alors on peut rapidement tomber dans la maigreur, qui est encore plus dangereuse pour la santé que le surpoids !
En général on grossit par inattention ou à cause d’un évènement extérieur (comme un stress quotidien au travail). On prend des kilos de graisse en trop sur des mois entiers, pas du jour au lendemain, et à un rythme souvent lent de quelques kilos par an. On se réveille un beau jour et on réalise que l’on a pris quelques kilos superflus.
On peut mincir plus vite que l’on aura maigrit, car la démarche d’amaigrissement est volontaire. On subit la prise des kilos, la perte quant à elle est voulue et donc forcément beaucoup plus rapide. Tant que la méthode employée est raisonnable et ne consiste pas en un régime draconien accompagné de plusieurs heures de sport intensif par jour, alors on est en mesure de rester motivé et de mincir rapidement sans faim ni fatigue.
L’erreur la plus courante est de vouloir maigrir trop vite, et d’épuiser sa motivation en quelques jours ou quelques semaines. Ce problème est causé par un déficit énergétique trop important.
L’amaigrissement est rapide mais il n’est pas instantané. Essayez de vous souvenir du temps qu’il vous aura fallu pour prendre vos kilos en trop, et notez-le sur une feuille de papier ou dans un bloc note.
Le stockage de l’énergie sous forme de graisse est un mécanisme très puissant. Un seul kilo de graisse corporel est suffisant pour courir à vive allure pendant près de 15 heures – c’est-à-dire une distance de plusieurs marathons. Imaginez la quantité d’énergie que représentent alors 5 ou 10 kilos de graisse !
Autant dire qu’on ne maigrit pas du jour au lendemain. Votre objectif pour mincir sera de créer un déséquilibre énergétique temporaire, un déficit énergétique raisonnable que vous maintiendrez pendant plusieurs mois pour éliminer tous vos kilos de graisse en trop.
Vous reviendrez ensuite à l’équilibre énergétique pour donner à votre corps la quantité d’énergie exacte dont il a besoin, stabiliser votre poids, et ne pas regrossir.
Vous suivez toujours ? Alors voici venu le moment de répondre à LA question que tout le monde se pose…
Faut-il plutôt augmenter ses dépenses ou diminuer ses apports ?
On peut créer un déficit énergétique en diminuant ses apports énergétiques, en augmentant ses dépenses énergétiques, ou en faisant les deux à la fois. La méthode la plus efficace est de diminuer ses apports énergétiques, c’est la méthode qui demande le moins de temps et d’énergie.
Vous pouvez apprendre comment maigrir en diminuant vos apports énergétiques. Vous apprendrez à calculer les besoins énergétiques de votre corps, le manque d’énergie qu’il est capable de tolérer, et le nombre de calories que vous devez lui donner chaque jour pour qu’il soit en déficit et puise dans ses réserves de graisse.
Cela vous redonnera le contrôle de votre alimentation et vous pourrez maigrir très rapidement sans avoir besoin de faire une seule minute de sport. Tant que vous mangez légèrement en dessous de vos besoins énergétiques, alors votre corps puisera dans ses réserves et vous mincirez.
Augmenter ses dépenses énergétiques par le sport est une autre méthode pour créer un déficit énergétique qui peut sembler idéale en théorie. Mais en pratique faire du sport demande beaucoup de temps, et c’est aussi très déplaisant si on se force à faire du sport simplement pour faire fondre des kilos en trop !
Ceux qui réussissent à maigrir facilement avec le sport sont ceux qui aiment le sport. Si vous n’aimez pas faire de sport et que vous tentez de vous entrainer 3 à 5 heures par semaine, vous serez démotivé avant même d’avoir fini votre première semaine. Il vous sera trop difficile de continuer.
Maigrir avec le sport demande aussi de contrôler son alimentation, et de ne pas augmenter ses apports énergétiques. Sinon l’augmentation de la dépense est compensée par l’augmentation des apports, et on ne perd pas un seul gramme.
Le sport n’est pas une méthode miracle pour maigrir. Beaucoup de gens pensent encore que le sport représente la majorité des dépenses énergétiques de sa journée, alors qu’en réalité la majorité des dépenses est engendrée par le métabolisme basal. Donc faire du sport intensif n’augmentera pas les dépenses énergétiques de beaucoup, et on obtiendra des résultats très lents : une perte de 1 kilo par mois au maximum.
Je vous conseille donc de commencer votre amaigrissement en diminuant vos apports énergétiques, en mangeant un peu moins qu’à votre habitude. Une fois que vous aurez repris le contrôle sur votre alimentation il vous sera d’autant plus facile de commencer à pratiquer un sport pour accélérer votre amaigrissement. Et vous maigrirez deux fois plus vite en combinant à la fois la diminution des apports (que vous maitriserez à la perfection) et l’augmentation des dépenses.
Le meilleur moment pour commencer à faire du sport c’est lorsque la perte de poids ralentit et que l’on se rapproche de son poids idéal. Le sport devient alors utile pour accélérer l’amaigrissement, et surtout pour se sentir mieux dans son corps, tonifier ses muscles, et avoir une meilleure apparence.
Le sport est très bon pour la santé, mais faire du sport ne vous fera pas automatiquement maigrir pour autant. Évitez le sport s’il s’agit d’une corvée, ou si vous le pratiquer juste pour maigrir. Profitez de votre métabolisme basal comme dépense énergétique principale, et concentrez tous vos efforts sur l’alimentation. C’est suffisant pour maigrir de 2 à 3 kilos par mois pendant des mois !
Pour en savoir plus sur l’amaigrissement sportif, n’hésitez pas à lire mon livre Maigrir avec le Sport qui contient notamment des conseils pour choisir un sport et planifier ses entrainements, ainsi que des explications plus détaillées sur la perte de poids qu’il est possible d’obtenir avec le sport.
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