Le régime Montignac est un régime inventé par Michel Montignac, ancien cadre, auteur, et un des pionniers du concept de l’indice glycémique en France.
Michel Montignac n’est pas médecin, chercheur ou diététicien, mais un ancien obèse (tout comme moi). Adulte il s’intéresse à la recherche et expérimente avec ses découvertes : il maigrit.
De ces expérimentations est né le livre « Je mange donc je maigris », qui décrit les principes du régime Montignac. Ce régime se base sur deux notions centrales.
Dans cet article, je vais vous expliquer quelles sont ces notions, pourquoi et comment les appliquer, les inconvénients de ce régime, et mon avis d’ancien obèse sur ce régime.
La notion d’indice glycémique
La notion centrale du régime Montignac est l’indice glycémique des aliments. Pour faire simple, plus un aliment a un indice glycémique élevé, et plus il est mauvais pour la santé.
En fait, lorsqu’un aliment a un IG (indice IG glycémique) élevé, il libère beaucoup de sucre dans le sang. Le corps réagit en produisant une grande quantité d’insuline – l’hormone responsable d’abaisser la quantité de sucre dans le sang.
Si l’on consomme uniquement des aliments à IG élevé, alors le corps sécrète beaucoup d’insuline. Au fil des années le corps s’épuise et se dérègle : il sécrète une quantité trop importante d’insuline.
Il faut savoir que l’insuline est l’hormone du stockage. Elle fait pénétrer le sucre du sang vers les cellules : dans les muscles, et surtout dans les réserves de graisse.
Donc, plus l’on consomme d’aliments à indice glycémique élevé, plus le corps se fatigue rapidement, et plus on créée de réserves de graisses – même en continuant de manger normalement.
Pour éviter des problèmes de pancréas (l’organe responsable de l’insuline), il faut donc éviter les aliments à indice glycémique élevé, et favoriser ceux qui ont un indice glycémique faible ou moyen.
Michel Montignac dresse une liste de l’indice glycémique des aliments, et définit des catégories :
- Indice glycémique bas : inférieur à 35
- Indice glycémique moyen : entre 35 et 50
- Indice glycémique élevé : supérieur à 50
En évitant les aliments à indice glycémique élevé, selon lui, on peut éviter au corps de secréter trop d’insuline, et donc éviter des problèmes de santé sur le moyen et long terme comme le diabète ou l’obésité.
La notion de dissociation
La seconde règle du régime Montignac est la dissociation, et c’est aussi une des notions les plus controversées de ce régime. Elle consiste à ne pas mélanger certains aliments.
Selon Michel Montignac, en mélangeant les lipides et les glucides, ou les protéines et les féculents, on favorise le stockage des graisses. Et il faut donc éviter ces mélanges.
De cette règle découlent de nombreuses interdictions : il est par exemple interdit de consommer des pâtisseries, le fromage avec du pain, ou tout simplement d’ajouter un peu de beurre ou d’huile à un plat de pâtes.
Beaucoup de critiques du régime confondent glucides et féculents. Il s’agit de deux catégories d’aliments qui sont différentes : les féculents contiennent tous des glucides, mais toutes les sources de glucide ne sont pas des féculents.
On peut donc parfaitement consommer des saucisses avec des lentilles (qui ne sont pas des féculents). Mais il faudra éviter un steak (protéines) avec des pâtes ou pommes de terre (féculent).
Points négatifs du régime Montignac
Le régime mis au point par Michel Montignac est loin d’être parfait. Le premier et principal défaut de ce régime est le principe de dissociation.
Aucune étude scientifique rigoureuse n’as permis de constater que la dissociation de certains aliments permette d’accélérer l’amaigrissement.
Pire encore, cette dissociation imposée est très contraignante. Il faut surveiller chaque plat, chaque aliment et ingrédient, et cela demande un effort sans apporter de résultats : c’est décourageant.
Si l’on suit les principes de dissociation, on risque aussi d’être fatigué surtout en début de régime par le manque flagrant de glucides (il est difficile de consommer des féculents seuls, croyez-moi).
On risque aussi de consommer une quantité trop importante de lipides, en accompagnement de ses plats de protéines, et déclencher des problèmes de cholestérol ou de triglycérides.
Les lipides sont aussi le second grande point négatif de ce régime : très riches en énergie (9kcal par gramme, deux fois plus que les glucides et protéines), ils favorisent donc une alimentation trop riche et la prise de poids.
Dans n’importe quel régime, il faut surveiller ses apports en lipides, non pas pour les réduire mais pour éviter les excès et débordement qui sont très vites arrivés : deux cuillères à soupe d’huile représentent presque 10% des besoins énergétiques quotidiens.
Le régime Montignac promeut également une alimentation sans restriction, ce qui sera problématique notamment par rapport aux lipides, pour certaines personnes chez qui l’apport est disproportionné et réellement problématique.
Ne pas insister sur la notion de modération est aussi un défaut plus généraliste et à moindre impact sur le court terme, mais qui peut nuire sur le long terme, car il induit la notion que l’on peut manger en n’importe quelle quantité sans grossir – ce qui est faux.
Enfin, un dernier point négatif est la forte restriction par rapport à l’indice glycémique : la consomme exceptionnelle (2 à 3 fois par semaines) d’aliments à fort indice glycémique n’est pas un drame comme voudrait le faire croire monsieur Montignac. Car le corps est le reflet de ses habitudes, et pas des écarts exceptionnels.
Conclusion : positif si l’on omet la dissociation
Que penser de ce régime ? Premièrement, je pense que la notion de dissociation devrait être évitée à tout prix : elle est responsable des principaux déséquilibres de ce régime, et analyser chaque ingrédient est épuisant et décourageant.
C’est dans la notion principale qu’est l’indice glycémique que réside la clé de ce régime. En limitant l’apport en aliments à indice glycémique élevé, on peut maigrir plus facilement.
L’indice glycémique est très documenté dans la littérature scientifique, et sa pertinence dans la perte de poids a été démontrée à de multiples reprises.
Comprendre et maitriser l’indice glycémique des aliments est une très bonne chose, et permet de rester en bonne santé – en évitant des problèmes pancréatique et de surpoids.
Je recommande ce régime avant tout aux personnes qui sont en fort surpoids ou obèses et qui veulent maigrir en limitant leur apport en glucides. C’est une bonne alternative au régime protéiné.
Je recommande ensuite ce régime à tous ceux qui veulent manger de façon plus saine, qu’ils aient ou non des kilos à perdre. L’indice glycémique devrait être une notion généralisée.
Michel Montignac était visiblement un passionné de nutrition et très impliqué dans ses recherches. Depuis la publication de ses livres, la recherche à beaucoup avancé, a confirmé certains principes (indice glycémique) et réfuté d’autres (dissociation).
Tirez parti de ce régime en vous concentrant sur ce qui fonctionne, pour obtenir des résultats et rester motivé à long terme.
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