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Nutrition

Comment maigrir pendant le ramadan ?

Maigrir pendant le ramadan requiert une grande discipline alimentaire. Pour la plupart des gens stabiliser son poids sera déjà une réussite. On peut maigrir à condition de ne pas faire d’excès lors des repas autorisés pendant la nuit. Le ramadan aide à se familiariser avec la sensation de faim.

Sur cette page vous trouverez un guide complet pour :

  • Maigrir et stabiliser votre poids pendant le ramadan
  • Optimiser vos choix alimentaires afin de ne pas grossir
  • Continuer à maigrir après l’Aïd pendant le reste de l’année

Toutes les explications figurant sur cette page respectent les principes du ramadan, ainsi que les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.

Sommaire

Résumé

Le ramadan est un jeune qui dure environ 1 mois et dont la règle principale est de ne pas boire et manger pendant la journée. Il se différence des autres jeunes par la contrainte imposée en terme d’heures de repas. Actuellement le ramadan a lieu en été et il s’agit donc d’un jeune prolongé pendant plus de 12 heures.

On peut maigrir pendant le ramadan comme pendant toute autre période de l’année. En revanche le jeune rend l’amaigrissement plus complexe à mettre en place dans la pratique, car il faut adapter ses habitudes pour prendre un nombre de repas limité et à certaines heures fixes.

La difficulté principale de l’amaigrissement pendant le ramadan est le contrôle de son alimentation face à la faim. La période de jeune prolongée durant toute la journée attise l’appétit et incite à faire des excès au repas du soir lors de la rupture du jeune.

La gestion du sommeil est aussi difficile lorsque le ramadan se déroule en été puisque les nuits sont raccourcies. Le manque de sommeil créé une fatigue qui, additionnée à la faim, rends le contrôle de l’alimentation encore plus difficile.

Ceux qui pratique un sport intensif régulièrement et ceux qui fument régulièrement du tabac auront également plus de mal à garder le contrôle sur leur alimentation, et seront plus à risque de reprendre des kilos.

Contre-indications

Le ramadan est contre-indiqué pour les personnes malades et pré-pubères. Notamment si vous êtes atteint d’obésité, d’hypertension artérielle, ou de diabète, demandez l’avis de votre médecin avant d’entamer le jeune afin d’éviter les risques pour votre santé.

Marche à suivre

Les personnes qui ont des kilos superflus peuvent voir le ramadan comme une période propice à un régime, mais l’amaigrissement est en réalité souvent plus difficile qu’à l’habitude car le jeune est une contrainte supplémentaire. Réussir le jeune est une épreuve en soi et il est conseillé d’atteindre la fin du jeune pour entreprendre un amaigrissement.

Cependant vous pouvez utiliser les conseils figurant sur cette page pour stabiliser votre poids pendant le ramadan et commencer un amaigrissement plus facilement après l’Aïd al-Fitr. Remémorez-vous les ramadans antérieurs pour choisir si vous voulez plutôt maigrir ou stabiliser votre poids lors du ramadan cette année.

L’amaigrissement est identique avec ou sans jeune : on doit donner à son corps un peu moins d’énergie que ce dont il a besoin, afin de le forcer à puiser l’énergie manquante dans ses réserves de graisse. Le ramadan ne change rien à ce principe et aux quantités de nourriture nécessaires pour maigrir.

Pour rester motivé pendant le ramadan et mieux supporter la faim et la fatigue, il est conseillé de cultiver sa foi musulmane.

Avant le ramadan

Maigrir pendant le ramadan se prépare avant même de commencer, de préférence 4 à 7 jours à l’avance. Vous devez réfléchir à votre objectif (amaigrissement ou stabilisation), aux horaires de vos repas, et aux plats et choix d’aliments. Vous pouvez aussi vous remémorer le ramadan précédent pour déterminer ce que vous aimeriez améliorer cette année par rapport à l’année précédente.

N’attendez pas le dernier jour pour penser à tout cela, car une fois le ramadan commencé vous manquerez d’énergie et il sera d’autant plus difficile de faire des efforts. Profitez de la semaine avant le début du ramadan pour réfléchir à tête reposée et planifier votre ramadan.

Parlez aussi de vos objectifs à votre entourage. Expliquez votre souhait de contrôler votre alimentation afin de ne pas grossir, et partagez vos idées et suggestions pour les repas si vous comptez manger à plusieurs régulièrement pendant toute la durée du saoum.

Pendant les 2 à 3 jours qui précèdent le ramadan reposez-vous afin de commencer le ramadan en forme. Faites attention à ne pas faire d’excès alimentaire ou de manquer de sommeil lors du premier jour du ramadan, car cela fatiguera votre corps et rendra le ramadan et le contrôle du poids particulièrement difficile.

Gestion des repas

La principale contrainte imposée par le ramadan est l’heure des repas : ils doivent être consommés uniquement le soir une fois soleil couché, et le matin avant le lever du soleil. Quand le ramadan se déroule en été comme actuellement les nuits sont plus courtes, le jeune de la journée est d’autant plus difficile à supporter, et les repas sont espacés de seulement 8 à 10 heures.

On compte 2 repas principaux pendant le ramadan : l’iftar le soir pour casser le jeune, et le s’hour le matin pour se donner des forces avant d’entamer le jeune de la journée. Traditionnellement il existe aussi un troisième repas, l’Ichaa, que l’on prend quelques heures après l’iftar (censé être léger) ; quand les nuits sont courtes il sera souvent omis au profit d’un iftar plus copieux.

Certaines personnes ont des difficultés à s’endormir après un repas copieux. D’autres ont plutôt du mal à manger juste après s’être réveillé. Il est tout à fait possible d’ajuster les quantités de nourriture à chacun des repas pour améliorer sa qualité de vie et la qualité de son sommeil. La répartition des aliments en faveur de l’un ou l’autre des repas ne change rien à l’amaigrissement tant que la quantité totale d’aliments reste la même.

Il peut également être judicieux de manger un seul repas afin de profiter d’une nuit de sommeil plus longue et plus réparatrice, pour être moins fatigué pendant la journée. Dans ce cas, le repas à privilégier dépendra des contraintes professionnelles : si on se lève tôt on prendra le s’hour, si on se couche tard on prendra l’iftar.

Contenu des repas

Rompre le jeune avec de l’eau permet de réveiller l’appareil digestif et de le préparer à l’iftar. On peut attendre 10 à 20 minutes avant de débuter le repas, ou alors commencer immédiatement après avoir bu. Le choix du contenu de ses repas est l’étape la plus importante pour maigrir car c’est le type et la quantité d’aliments ingérés qui déterminera le stockage ou le déstockage des graisses.

Comme pour un amaigrissement classique, l’objectif sera de prendre de bonnes habitudes afin de maigrir puis stabiliser son poids plus facilement (car une habitude ne demande plus aucun effort). Habituez-vous à manger des aliments peu gras et peu sucrés, tout en favorisant les protéines et les légumes à chaque repas.

Afin de ne pas subir vos repas et de garder le contrôle sur votre alimentation, vous choisirez à l’avance (avant le repas) les aliments et les quantités dans lesquelles vous servir. Vous éviterez d’ajouter des aliments supplémentaires à votre repas sur le moment. Il faut faire particulièrement attention au grignotage, et manger uniquement pendant le repas. Ajustez vos repas d’un jour sur l’autre en fonction de votre fatigue et des efforts de la journée.

En guise d’exemple, un iftar équilibré commence par deux grands verres d’eau et deux dattes, suivi d’un bol de harira, puis d’une part de semoule ou de boulgour accompagné de viande et de légumes. Un s’hour équilibré quant à lui sera plus modeste, et commencera par un bol de thé ou un grande verre d’eau, de deux ou trois dates, de pain avec du fromage (ou de pain beurré), ainsi que d’une part de protéines au choix (viande, poisson, ou œuf).

On évitera les fruits secs (cacahuètes, amandes) trop gras, les viennoiseries au petit-déjeuner (pain au chocolat, croissant) trop riches et peu nutritives, les aliments frits comme les aliments à base de brick (on les cuisinera plutôt au four), ainsi que les pâtisseries orientales qui sont de véritables bombes caloriques.

Il faudra privilégier l’eau plutôt que toute autre boisson. Le soda est à bannir car il est riche en sucre et attisera la faim. On évitera également le café contenant beaucoup de caféine (qui diminue la qualité du sommeil et favorise la déshydratation), et on lui préfèrera le thé tout en veillant à se servir en quantités modestes car le thé contient aussi de la caféine (aussi appelée « théine »). On évitera d’ajouter du sucre à ses boissons quelles qu’elles soient. Le lait et les jus de fruits sont à consommer en petites quantités car ils sont naturellement sucrés.

Enfin on pourra réserver tous les aliments qui nous font envie pour l’Aïd à la fin du ramadan. Ce sera l’occasion de se faire plaisir à titre exceptionnel et de fêter la fin du saoum. On pourra ensuite reprendre une alimentation équilibrée comme à son habitude.

Le sommeil

Les contraintes concernant l’heure des repas peuvent perturber le rythme de sommeil, surtout lorsque le ramadan a lieu en été et que les nuits sont courtes. Le manque de sommeil est une fatigue supplémentaire qui vient s’ajouter à la faim et rends le ramadan encore plus difficile à supporter. Il faut surveiller son sommeil de très près et s’assurer de dormir suffisamment pour mieux contrôler son poids. Le sommeil est malheureusement souvent négligé pendant le ramadan.

Un sommeil de qualité commence et se termine à la même heure chaque jour (y compris le weekend). Il dure entre 7 et 9 heures ininterrompues. La quantité de sommeil requise varie d’une personne à une autre, les personnes qui ont un poids sain dorment 8 heures par nuit en moyenne.

Organisez vos repas de manière à pouvoir dormir suffisamment chaque nuit. Si besoin consommez uniquement un seul repas par jour, très tôt le matin si vous commencez le travail à l’aube, ou tard dans la soirée lorsque vous commencez le travail tard pendant la matinée.

Une sieste dans l’après-midi permet de compenser une nuit de sommeil légère, et de manger 2 repas par jour au lieu d’un seul sans amputer sur la quantité de sommeil journalier. Faire une sieste tous les jours permet de raccourcir ses nuits pour profiter des 2 repas sans manquer de sommeil lorsque les nuits sont courtes.

Le manque de sommeil contribue aux mauvaises décisions comme de se resservir à table sans avoir faim. La planification des repas à l’avance permet d’éviter ce type d’erreurs lié à la fatigue.

Pour ceux qui fument

Il ne faut jamais rompre le jeune avec une cigarette. On peut recommencer à fumer pendant ou après le repas en fonction de ses envies. La nicotine présente dans la cigarette aidera à couper la faim, et fumer peut donc être utilisé stratégiquement pour moins manger.

La nicotine entraine naturellement une perte de gras à long terme. Pour cette raison il est presque impossible d’arrêter la cigarette sans reprendre de kilos de gras. Donc il est fortement déconseillé d’arrêter de fumer tout en essayant simultanément de maigrir : les résultats de ces deux objectifs s’annulent (le poids stagne car l’arrêt de cigarette fait grossir et l’amaigrissement fait maigrir) et cela est démotivant.

Pratique sportive

Pendant le ramadan l’activité physique est déconseillée surtout pour des raisons d’hydratation et de manque d’énergie. La sudation (sueur) entrainera une perte d’eau qui peut être dangereuse surtout par temps chaud, et le manque d’énergie diminue la coordination et favorise les blessures.

Dans l’idéal on évitera toute activité physique si elle n’est pas indispensable. Si on tient à pratiquer un sport, on favorisera un effort de faible intensité et de courte durée ne provoquant pas la sudation (pour éviter la déshydratation) et ne nécessitant pas de mouvements complexes ou difficile à maitriser (pour éviter les blessures).

Le sport n’est pas indispensable pour maigrir, car la dépense énergétique principale du corps est le métabolisme basal c’est-à-dire le fonctionnement des organes même lorsque l’on est au repos complet. L’absence de sport pendant le ramadan sera handicapante pour stabiliser son poids ou maigrir uniquement pour les personnes habituées à s’exercer régulièrement (3 à 5 heures par semaine) à une intensité modérée ou élevée.

Journal de progression

Pour constater sa progression en terme d’amaigrissement (perte de kilos de gras) ou de stabilisation (aucun kilo de gras supplémentaire), on notera son poids 3 jours avant le début du ramadan, ainsi que 3 jours après l’Aïd al-fitr. Dans le cas ou des jours de jeune doivent être rattrapés après l’Aïd on se pèsera 3 jours après le dernier jour de jeune.

Il est déconseillé de se peser pendant le ramadan car les changements de poids à court terme sont des pertes d’eau ou de glycogène et pas des pertes de gras. Vous pouvez vous peser au maximum 1 fois par semaine durant le ramadan et uniquement si vous avez la certitude que le résultat affiché sur la balance n’influencera pas votre prise de décision pour la suite du jeune.

Pour suivre votre progression au jour le jour vous tiendrez un journal de progression, dans lequel vous écrirez le plus souvent possible et de préférence chaque jour. Vous y raconterez le déroulement de vos journées, l’heure et le contenu de vos repas, et les efforts faits pour contrôler votre alimentation et atteindre vos objectifs. Il est important de noter à la fois le positif (efforts réussis) et le négatif (efforts échoués) pour que votre journal soit le plus objectif possible.

Vous relirez ensuite votre journal tous les 7 jours (une fois par semaine). Lors de la relecture, posez-vous la question de savoir si vous faites réellement des efforts. Faites particulièrement attention aux habitudes prises lors des jours passés, pour pouvoir rectifier rapidement les mauvaises habitudes en meilleures habitudes.

Tenir un journal et le relire régulièrement vous aidera à faire le point sur votre progression et à ajuster vos efforts. A la fin du ramadan, votre journal sera une preuve de vos efforts. Ce journal vous aidera à continuer à maigrir après le ramadan, et également à mieux réussir le ramadan de l’année suivante.

Finir le ramadan

L’Aïd est le moment ou vous pourrez faire quelques excès alimentaires sans risquer de ruiner vos efforts. Le corps est le reflet de vos habitudes alimentaire, et un repas déséquilibré n’annulera pas tous vos efforts après 29 ou 30 jours de repas équilibrés. Profitez de l’Aïd pour vous reposer et vous reprendrez ensuite vos efforts de plus belle.

Une fois l’Aïd passé (et vos éventuels jours rattrapés) continuez à faire des efforts pour équilibrer votre alimentation. Profitez du retour à 3 repas par jour comme d’un nouveau départ et changez vos mauvaises habitudes de l’avant-ramadan pour continuer à obtenir des résultats.

Une autre façon de continuer à mincir est de suivre le jeune intermittent. Vous qui êtes déjà habitué(e) au jeune pourrez continuer à jeuner de manière plus raisonnable (en se privant seulement de petit-déjeuner) pendant plusieurs mois avant de reprendre votre alimentation habituelle.

Autres choses à savoir

Plusieurs études scientifiques ont souligné que la majorité des musulmans prennent du poids pendant le ramadan. Stabiliser son poids est donc déjà une réussite. N’hésitez pas à imiter les personnes de votre entourage qui stabilisent leur poids pendant cette période de l’année. Si vous n’arrivez pas à maigrir mais que vous faites des efforts pour contrôler votre alimentation, il vous sera alors plus facile de maigrir une fois le ramadan terminé et pendant le reste de l’année.

On peut manger en grande quantité le soir sans grossir. L’heure à laquelle on mange et la quantité de nourriture ingérée en un seul repas n’ont rien à voir avec le fait de grossir ou de maigrir. Cela influence uniquement la disponibilité de l’énergie pendant la journée.

La communauté scientifique considère le jeune à court terme comme une pratique saine et sans conséquences néfastes pour les personnes en bonne santé. En revanche plus le jeune se prolonge (au-delà de 24 heures) et plus il devient dangereux.

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante pendant le ramadan est de négliger son sommeil. La fatigue causée par un manque de sommeil de seulement 1 heure par jour peut contrecarrer tous les efforts alimentaires. L’alimentation et le sommeil sont tout aussi importants à surveiller l’un et l’autre de près.

L’amaigrissement ne se produira pas si on mange de manière déstructurée ou irréfléchie : sauter un repas, manger de manière irrégulière (alternativement trop ou pas assez), manger des aliments trop gras et sucrés, grignoter plutôt que prendre un repas, etc. Toutes ces erreurs peuvent être évitées en planifiant son ramadan à l’avance, et en tenant un journal sérieusement.

Se laisser aller à partir de l’Aïd est aussi une erreur car le ramadan ne représente que 1 mois sur les 12 de l’année. Un mois d’effort n’autorise pas 11 mois de laisser aller sans conséquences. Maigrir se fait au quotidien tous les jours de l’année, et les écarts doivent rester inhabituels et donc exceptionnels.

L’apport en sel augmente la rétention mais aussi la soif. Donc il est inutile d’augmenter ses apports en sel pour rester mieux hydraté.

En cas de fatigue trop importante la rupture du jeune pendant quelques jours vous aidera à reprendre des forces. Vous pourrez rattraper ces jours une fois l’Aïd passé.

De quoi avez-vous besoin

Pour maigrir pendant le ramadan, il n’est pas nécessaire d’acheter de matériel ou de produits en particuliers. En revanche certains achats facilitent énormément un ou plusieurs aspects du ramadan comme la cuisine, la tenue d’un journal, ou la mesure de sa progression.

Tout d’abord un bon livre de cuisine avec des recettes détaillées vous permettra d’y voir plus clair dans la composition et la nutrition de vos plats de ramadan préférés. Même si vous ne cuisinez pas, ils vous permettront de mieux choisir vos plats en fonction de vos objectifs d’amaigrissement ou de stabilisation. Voici plusieurs livres intéressants :

Un autre livre, indispensable pour ceux qui choisiront de continuer à jeuner pour maigrir après le ramadan, est l’excellent ouvrage de Jean-Baptiste Rives intitulé Le Fasting. Cet ouvrage réponds à toutes les questions sur le jeune intermittent, une pratique qui consiste à jeuner une partie de la journée pour réduire ses apports caloriques et maigrir. C’est le livre le plus complet à l’heure actuelle sur ce sujet. Découvrez-le en cliquant sur l’image :

Du côté des accessoires on notera l’utilité d’une balance à impédance durant le ramadan. Ce type de balance permet de connaître son poids, ainsi que la proportion d’eau, de muscle, et de graisse dans son corps. C’est pratique pour surveiller que l’on reste bien hydraté, et que les kilos perdus sont des kilos de graisse. Les balances à impédance d’entrée de gamme sont très abordables :

Un autre accessoire utile est un smartphone. Vous pourrez tenir votre journal de progression directement au format numérique, le sauvegarder automatiquement sur votre ordinateur ou dans le cloud, et l’enrichir de photos très facilement puisque même les smartphones d’entrée de gamme sont désormais dotés d’un appareil photo numérique intégré. Comptez 80 à 100 euros pour un modèle d’entrée de gamme.

Voir : Classement des smartphones les mieux vendus

Pour aller plus loin

Voici quelques suggestions de lectures gratuites sur des sujets évoqués tout au long de cette page. Ces lectures supplémentaires vous aideront à comprendre comment mieux maigrir à la fois pendant et après le ramadan.

Métabolisme basal

Le corps dépense une quantité d’énergie équivalente à 3 heures d’effort intensif, chaque jour, même lorsque vous restez allongé. Cette dépense énergétique est due au fonctionnement sans interruption des organes pour assurer vos fonctions vitales. Le métabolisme basal est la raison pour laquelle le sport est optionnel pour maigrir.

Jeune intermittent

Jeuner quelques heures chaque jour aide à modérer son alimentation et à maigrir. Le jeune intermittent consiste à se priver de petit-déjeuner ou de diner (au choix) et il est beaucoup moins contraignant que le ramadan – ce qui permet de le pratiquer toute l’année durant.

Indice glycémique

Chaque aliment a un indice glycémique qui correspond à sa capacité à faire augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et plus on risque d’avoir faim lorsque celui-ci chute un peu plus tard. Les aliments à indice glycémique élevé sont majoritairement les aliments sucrés.

Motivation

On est motivé quand on progresse vers ses objectifs. La motivation n’est pas illimitée, elle s’épuise au fil des efforts, et on regagne en motivation au fur et à mesure que l’on atteint ses objectifs. Réussir à suivre le ramadan en stabilisant son poids est un objectif motivant.

 

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