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Nutrition

Tout savoir sur l’aliment hypocalorique

Le mot hypocalorique signifie : qui contient moins de calories. Un aliment hypocalorique est donc un aliment contenant peu d’énergie (calories). On parle surtout d’aliment hypocalorique pour désigner des aliments moins caloriques que d’autres.

La quantité d’énergie dans un aliment influence la prise de poids. Car à la fin de la journée, c’est le total de l’énergie contenue dans l’alimentation qui détermine si on aura grossit (quand on mange trop), ou si le poids reste stable (on mange juste ce qu’il faut).

Alors comment reconnaître un aliment hypocalorique ? Pourquoi ces aliments nous aident-t-ils aussi à maigrir ? Ce sont les questions auxquelles nous allons répondre sur cette page.

Quels sont les aliments hypocaloriques ?

Chaque aliment contient une certaine quantité d’énergie. A quantité égale, un aliment peut contenir beaucoup plus d’énergie qu’un autre. C’est le cas par exemple de la mayonnaise qui contient sept fois plus d’énergie que le ketchup (oui, vous avez bien lu : 7 fois plus).

Pour pouvoir comparer les aliments entre eux on utilise le terme de densité énergétique. Ainsi, un aliment qui a une densité énergétique de 100 Calories aux 100 grammes contiendra, à quantité égale, deux fois plus de calories qu’un autre aliment contenant seulement 50 Calories aux 100 grammes.

Les aliments qui ont une densité énergétique faible ont tendance à contenir beaucoup d’eau. Les aliments qui ont une densité énergétique élevée contiennent souvent des lipides (du gras). Pour reprendre l’exemple ci-dessus une cuillère de mayonnaise est équivalente à 7 cuillères de ketchup, car la mayonnaise est fabriquée à partir d’huile, alors que le ketchup est fabriqué avec des tomates (qui contiennent beaucoup d’eau).

Les aliments hypocaloriques sont les aliments à densité énergétique plus faible que celle d’aliments similaires. Voici plusieurs exemples :

  • La viande maigre (dinde, poulet) contient 2 fois moins d’énergie que la viande grasse (porc, bœuf)
  • Le yaourt nature contient 6 à 8 fois moins d’énergie que le fromage
  • Les fruits frais contiennent 4 fois moins d’énergie que les fruits secs
  • Les aliments non frits (pomme de terre vapeur, poisson au court bouillon) contiennent 2 fois moins d’énergie que les aliments frits
  • Le lait demi-écrémé contient 1,5 fois moins d’énergie que le lait entier
  • L’eau contient 0 calories, soit infiniment moins d’énergie que le soda ou l’alcool

On compte aussi les aliments allégés en matière grasse comme étant des aliments hypocaloriques. Il faut faire attention car parfois des aliments allégés contiennent tout de même une grande quantité d’énergie à cause du sucre.

Une alimentation hypocalorique pour maigrir

La graisse sur notre corps est une réserve d’énergie. Le corps créé la graisse à partir de l’énergie en trop contenue dans l’alimentation, c’est à dire de l’énergie ingérée dont il ne se sert pas immédiatement (par exemple lors d’un repas trop copieux). Pour maigrir, il suffit d’inverser la tendance et de donner au corps un peu moins à chaque repas.

Les aliments hypocaloriques aident à maigrir puisqu’ils permettent de diminuer la quantité d’énergie contenue dans vos repas. Lorsqu’un aliment hypocalorique (à densité énergétique faible) vient remplacer un aliment hypercalorique (à densité énergétique élevée), alors on ingère moins d’énergie et le corps puise dans ses réserves de graisse pour combler le manque d’énergie : on maigrit.

Vous pouvez enclencher une perte de poids simplement en évitant les aliments et boissons hypercaloriques suivants :

  • Le soda, l’alcool : remplacez-les par de l’eau
  • Les fritures : remplacez-les par des aliments non frits
  • Les viandes grasses : remplacez-les par des viandes maigres
  • Les pâtisseries, les viennoiseries, les confiseries : gardez-les pour les grandes occasions
  • Les biscuits apéritifs : remplacez-les par des légumes
  • Le pain en accompagnement: surveillez et limitez les quantités
  • Les plats en sauce : évitez-les, ou évitez de vous servir de sauce (et de saucer)
  • Les desserts sucrés : jamais à plus d’un repas sur 5.

De manière générale évitez tout ce qui est superflu, et tout ce qui est gras et sucré. Mangez toujours un féculent par repas (c’est votre principale source d’énergie), et consommez aussi une grande part de légumes par repas. Gardez toujours en tête que les aliments hypocaloriques peuvent tout de même vous faire grossir si vous les mangez en trop grande quantité (c’est pour cette raison d’ailleurs que les aliments “allégés” ne sont pas une solution miraculeuse au surpoids).

Changez vos habitudes alimentaires

L’alimentation est un ensemble d’habitudes alimentaires plus ou moins saines. Votre corps sera le reflet de vos habitudes, et si vous mangez régulièrement des aliments hypocaloriques vous serez en meilleure santé et aurez une silhouette plus mince.

Prenez votre temps pour mieux choisir les aliments qui composent vos repas, afin d’éviter les aliments trop denses en énergie. Corrigez progressivement vos mauvaises habitudes alimentaires (choisir les mauvais aliments) et prenez de nouvelles habitudes plus raisonnées (choisir des aliments moins énergétiques).

La motivation n’est pas illimitée alors n’essayez pas de tout changer du jour au lendemain : ça ne marchera pas. Nous vous conseillons de changer 1 mauvaise habitude par semaine seulement. Vous resterez motivé plus facilement de cette manière.

Une fois que vous ferez les bons choix alimentaires, cela deviendra un automatisme et vous n’aurez plus besoin d’être motivé pour continuer à faire ces bons choix. Les changements d’habitudes sont difficiles mais ils sont définitifs, vous n’aurez à les faire qu’une seule fois.

Si vous ne savez pas par ou commencer (quels sont les aliments riches dans votre alimentation), alors tenez un journal alimentaire sérieusement (notez tout ce que vous mangez) pour mieux vous rendre compte de votre façon de manger. Vous pourrez ainsi identifier et corriger vos mauvaises habitudes plus facilement.

Les aliments hypocaloriques aident à maigrir et surtout à stabiliser votre poids à long terme. Lorsque vous aurez l’habitude de manger des aliments hypocaloriques régulièrement, cela vous empêchera de faire des excès disproportionnés : il est plus difficile de consommer 800 kilocalories en viande maigre (environ 750g de poulet) qu’en panure (environ 250g de poisson pané) ou en fritures (150g de chips).

De quoi avez-vous besoin ?

Les informations nutritionnelles des aliments sont inscrites au dos de leur emballage. Prêtez attention au nombre de kilocalories pour 100 gramme (kcal/100g) de produit : c’est la densité énergétique de l’aliment. Vous n’avez rien à acheter pour connaître les aliments hypocaloriques, vous devrez simplement passer un peu de temps à lire les étiquettes de vos produits alimentaires.

Cependant un accessoire utile est une balance de cuisine. Ce type de balance permet de peser ses rations alimentaires au gramme près. C’est très utile si vous avez tendance à vous servir en trop grande quantité, ou si vous voulez diminuer progressivement la taille de vos rations. Voici plusieurs modèles de balance de cuisine abordables :

Pour aller plus loin

Vous avez aimé nos explications sur les aliments hypocaloriques ? Voici plusieurs autres pages de notre site pour mieux comprendre comment l’amaigrissement fonctionne.

Comment maigrir

Maigrir c’est priver légèrement son corps d’énergie. Il n’est pas indispensable de suivre un régime draconien, ou de pratiquer un sport intensif pour perdre ses kilos en trop. Le plus difficile pendant un amaigrissement est de rester motivé : nous vous expliquons comment faire.

Régime hypocalorique

Un régime hypocalorique consiste à réduire les quantités d’énergie contenues dans l’alimentation. Tous les régimes amaigrissants sont hypocaloriques par définition. Le terme “régime hypocalorique” désigne une catégorie de régimes, nous vous donnons les noms des régimes hypocaloriques les plus équilibrés (et donc les plus recommandables).

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