Lorsqu’on souhaite perdre du poids, certains aliments sont particulièrement précieux. C’est notamment le cas du thé vert, diurétique et brûle-graisse, du citron, de la pomme ou encore des graines de chia. Originaires du Mexique, elles font partie des aliments les plus riches en fibres, en protéines et en oméga-3. Ainsi, les graines de chia sont parfaites dans le cadre d’un régime pour faciliter la perte de poids, améliorer le transit intestinal, favoriser la satiété et réduire les fringales. Mais, vous le verrez, elles ne sont pas seulement des alliées minceur : ces petites graines des Aztèques renferment bien d’autres bienfaits…
Origines et histoire des graines de chia
Avant de s’intéresser en détails aux propriétés des graines de chia, prenons le temps de découvrir leurs origines et leur histoire.
Des graines venues du Mexique
La chia, également connue sous son nom scientifique Salvia hispanica, est une plante herbacée appartenant à la famille des Lamiacées. Originaire du Mexique, elle mesure environ 1 m de haut, possède des feuilles laineuses et se pare de fleurs blanches ou mauves lors de la floraison. Mais ce ne sont pas les parties les plus intéressantes de la plante. En effet, le secret de la chia se cache dans ses graines…
Les graines de chia apparaissent en groupe après la fanaison. Petites et allongées, elles sont marbrées et particulièrement brillantes. D’après les récits, ces graines étaient consommées sous les civilisations Aztèques et Mayas. Les populations prélevaient alors les fleurs séchées de chia pour en extraire les précieuses graines.
Les utilisations traditionnelles des graines de chia
Si les Aztèques et les Mayas consommaient déjà les graines de chia, c’est parce qu’elles présentaient un intérêt nutritionnel exceptionnel. Très nutritives, elles constituaient des aliments de base, avec le maïs et les haricots. Elles étaient appréciées pour leur richesse en fibres, en protéines et pour leurs propriétés médicinales.
Les graines de chia faisaient l’objet de diverses utilisations. Elles pouvaient être consommées grillées ou moulues et servaient également à la fabrication de galettes et de boissons. Malheureusement, l’arrivée des conquistadors espagnols entraîne le déclin de la culture de graines de chia. Il faudra attendre les années 90 pour (re)découvrir ces petites graines et leurs bienfaits.
Aujourd’hui, elles ne sont plus seulement cultivées au Mexique. Pour répondre à la demande mondiale grandissante, la culture s’est aussi développée dans d’autres pays d’Amérique du sud (Pérou, Argentine, Bolivie…) mais aussi en Australie et en Europe.
Composition des graines de chia
Les graines de chia présentent une composition unique, particulièrement intéressante pour accompagner une perte de poids. Nutritives mais aussi coupe-faim et bénéfiques pour le transit intestinal, les graines de chia doivent leurs propriétés aux différents composés qu’elles contiennent :
- Fibres : les graines de chia se distinguent par leur teneur élevée en fibres. Ainsi, 100 g de graines de chia peuvent apporter près de 40 g de fibres ! Elles répondent donc parfaitement aux besoins quotidiens en fibres compris entre 25 et 30 g par jour ;
- Protéines : avec 16 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une source importante de protéines végétales. En matière d’apport protéique, elles sont bien plus intéressantes que les céréales « classiques » (blé, maïs…). Les graines de chia sont idéales pour compléter les apports en protéines des personnes végétariennes ou végan ;
- Acides aminés essentiels : présents dans les protéines, les acides aminés essentiels sont nombreux dans les graines de chia. Au total, elles contiennent 9 acides aminés essentiels dont le tryptophane, la thréonine, l’isoleucine ou encore la leucine. Rares sont les ingrédients qui réunissent ces 9 acides aminés ;
- Oméga-3 : les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Sur les 28 g de lipides qu’elles apportent, 20 g sont des oméga-3.
- Minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, potassium… sont autant de minéraux présents en grande quantité dans les graines de chia. Elles contiennent, entre autres, 5 fois plus de calcium que le lait ;
- Vitamines : les graines de chia contiennent majoritairement des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9 et B12).
Bienfaits des graines de chia
Cette composition exceptionnelle confère aux graines de chia de nombreuses propriétés. Elles sont notamment de précieuses alliées minceur que l’on peut consommer pour faciliter la perte de poids. Mais les graines de chia ont aussi des bienfaits sur le système digestif, sur l’immunité, les os… Vous l’aurez compris : les graines de chia ne manquent pas d’atouts !
Les graines de chia facilitent la perte de poids
Pour faciliter la perte de poids, les graines de chia ont un effet coupe-faim. Comme le psyllium blond (Plantago ovata), elles gonflent au contact de l’eau et se transforment en un gel visqueux. Cette réaction est due aux fibres solubles contenues dans les graines et capables d’absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau. Une fois le gel formé dans l’estomac, il augmente la sensation de satiété, limitant ainsi les fringales et les grignotages entre les repas.
Les protéines, présentes en grande quantité dans les graines de chia, aident elles aussi à la perte de poids en favorisant le sentiment de satiété et en activant les mécanismes de régulation de l’appétit.
Les graines de chia améliorent le transit intestinal
Les fibres font partie des meilleurs nutriments pour un bon fonctionnement du transit intestinal. C’est la raison pour laquelle les graines de chia, composées jusqu’à 40% de fibres, sont si bénéfiques. En plus de réguler le transit et de soulager la constipation, les fibres améliorent la digestion et nourrissent les bactéries bénéfiques de l’estomac. Grâce à cela, les graines de chia empêchent l’organisme de stocker les graisses.
L’action des fibres sur le transit est complétée par le magnésium et la vitamine B9 présents dans les graines. En effet, le magnésium est un laxatif doux et un régulateur du transit. Quant à la vitamine B9 (ou acide folique), elle participe à la synthèse des cellules intestinales et permet à l’intestin d’absorber correctement les nutriments.
Les graines de chia accompagnent les sportifs
Les graines de chia contiennent des nutriments très intéressants pour les sportifs. Les protéines, par exemple, participent au renforcement des muscles, favorisent la prise de masse et sont essentielles au renouvellement des tissus musculaires. Les acides aminés, quant à eux, accélèrent la récupération après l’effort. Enfin, les graines de chia ont un faible index glycémique et sont digérées très lentement.
Les graines de chia protègent des maladies
Grâce à leur teneur en fibres, en oméga-3 et en antioxydants, les graines de chia préviennent l’apparition de nombreuses maladies. L’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, joue un rôle important sur la santé cardiovasculaire et le système nerveux. Il participe au bon fonctionnement du cœur et du cerveau, régule le processus inflammatoire et contrôle la tension artérielle. Les oméga-3 sont aussi impliqués dans la prévention du cancer, du diabète et de l’obésité.
Les graines de chia sont aussi une source importante d’antioxydants naturels dont des polyphénols et des flavonoïdes. Ces derniers protègent l’organisme des dommages occasionnés par les radicaux libres, prévenant ainsi de nombreuses maladies. En plus d’accélérer le vieillissement, les radicaux libres sont notamment impliqués dans l’apparition de cancers, de maladies cardiaques et de maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, de Parkinson…).
Les graines de chia renforcent les os et les dents
De part leur richesse en calcium, les graines de chia participent efficacement à la santé des os et des dents. Ainsi, 100 g de graines apportent 631 mg de calcium ! Rappelons que le calcium est indispensable à la formation et à la consolidation des os. Il participe également à la santé dentaire en maintenant la rigidité et la densité dans les dents. Un apport suffisant en calcium permet de prévenir l’ostéoporose et les problèmes dentaires.
Comment consommer les graines de chia ?
Si vous souhaitez profiter des bienfaits des graines de chia, sachez qu’elles peuvent se consommer de différentes façons. Ainsi, il est possible de les faire tremper, de les intégrer à des recettes salées ou sucrées ou tout simplement de les manger telles quelles. Les graines de chia ont l’avantage d’avoir une saveur légère et un goût doux, presque imperceptible.
Les graines de chia crues ou trempées
C’est la façon la plus simple de consommer les graines de chia. Vous pouvez tout à fait saupoudrer des graines crues sur votre salade, sur vos céréales du petit-déjeuner, les ajouter dans un yaourt ou encore les manger à la petite cuillère.
Pour libérer le mucilage et accentuer leur effet coupe-faim, l’idéal est préparer un gruau de graines de chia. Pour cela, il suffit de faire préalablement tremper les graines dans de l’eau ou du lait pendant 10-15 minutes. Remuez puis dégustez.
Les graines de chia dans les recettes sucrées
Le goût des graines de chia se rapproche de celui des noisettes. C’est pourquoi elles se marient parfaitement avec les recettes sucrées. N’hésitez donc pas à ajouter des graines de chia dans vos pâtisseries, vos boissons (smoothies, milk-shakes, thés, jus de fruits), pains maison, porridges et puddings. Vous pouvez aussi les associer avec des fruits secs et des graines. Grâce à leur texture gélatineuse, les graines de chia peuvent même remplacer les œufs. Pour obtenir l’équivalent d’un œuf, il suffit de faire tremper 1 cuillère à café de graines de chia dans 40-50 g de liquide.
Les graines de chia dans les recettes salées
Les graines de chia entières supportent très bien la cuisson et peuvent être ajoutées dans une multitude de recettes salées : soupes, sauces, plats de légumes, omelettes, lasagnes, ragoûts… Prenez toutefois en compte qu’elles sont très épaississantes !
Posologie des graines de chia
On conseille généralement de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour. Au-delà, elles peuvent irriter les intestins en raison de leur grande richesse en fibres. Pour éviter les ballonnements et les inconforts digestifs, commencez par de petites doses puis augmentez-les progressivement en fonction des réactions de votre corps.
Conclusion
Que vous souhaitiez ou non perdre du poids, les graines de chia sont des super aliments très intéressants à découvrir. Ne vous arrêtez pas à leur texture gélatineuse peu engageante car derrière se cache un vrai trésor de la nature et un précieux allié pour la santé.
Sommaire