Que de choses à dire au sujet de la patate, par où commencer ? La pomme est un féculent selon les diététiciens, et un légume selon les botanistes (elle est un tubercule donc un légume-racine comme la carotte). Sa richesse en glucides en fait un aliment riche en énergie (voir plus bas), mais elle reste cependant moins calorique que les pâtes ou le pain. La patate est un excellent aliment de régime, car même pendant la perte de poids les apports en énergie doivent être suffisants pour ne pas avoir faim ni s’écrouler de fatigue, et elle permet de satisfaire ces besoins énergétiques.
La pomme de terre est jaune mais aussi violette, rouge (pomme de terrave Rosevald), bleue, noire (pomme de terre Vitelotte). Cela ne change rien à sa contenance calorique. En revanche, plus une pomme de terre est colorée et plus elle contient d’antioxydants. La pomme de terre est un aliment riche en vitamine B6 lorsqu’elle est consommée avec sa peau, en vitamine C lorsqu’elle est consommée très fraiche et cuite à la vapeur, et elle est aussi une source de sélénium et d’iode qui sont deux minéraux indispensables à une bonne santé. Elle contient également des fibres qui participent à l’amélioration du transit.
On consomme énormément de pomme de terre à travers le monde, elle s’est répandue et est devenue incontournable grâce à Antoine Parmentier, le créateur du fameux hachis-parmentier, qui réussit à l’imposer dans les années 1700 pour lutter contre les grandes famines qui sévissaient alors. Elle a pendant longtemps été un aliment anti famine, bien que cela n’empêcha pas la grande famine irlandaise de se produire au milieu du 19ème siècle et qui fit plus d’un million de mort (on pouvait encore mourir de faim il y a moins de 200 ans.) Aujourd’hui elle est restée dans notre alimentation pour le plaisir de nos papilles, elle ne possède pas de bienfaits spécifiques.
Attention à ne pas confondre la pomme de terre avec la patate douce, une autre variété de pomme de terre au gout sucré et tout aussi diététique mais qui se prépare différemment.
Combien de calories dans une pomme de terre ?
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de pomme de terre (pesées crues) :
- Glucides : 18g
- Protéines : 2g
- Calories : 85kcal
Une seule pomme de terre pèse entre 100 et 300 grammes en fonction des variétés (vous pouvez utiliser une balance de cuisine pour en avoir le cœur net) et contiendra donc 85 à 255 Calories environ. La pomme de terre est riche en eau et elle est donc moins calorique que les autres féculents comme les pâtes (115kcal/100g) ou le pain (265kcal/100g).
Les pommes de terre en friture sont beaucoup plus caloriques et il faudra les éviter, voici le détail nutritionnel pour 100 grammes de frites de pomme de terre :
- Glucides : 41g
- Protéines : 3g
- Lipides : 15g
- Calories : 315kcal
Les chips contiennent encore plus d’énergie et grimpent à 500kcal/100g. La raison de cette augmentation des calories est double : d’une part la cuisson à l’huile gorge la pomme de terre d’huile (elle est une véritable éponge absorbante), d’autre part les frites et les chips sont très sèches, contiennent moins d’eau et leur densité énergétique augmente donc de la même manière que pour des fruits secs (abricot sec, etc.) On peut cependant consommer des frites nature (voir plus bas) qui sont sèches mais restent modérément caloriques en raison de leur cuisson sans huile.
Enfin la purée de pomme de terre est légèrement moins calorique que la pomme de terre seule, puisqu’elle contient un peu de lait supplémentaire qui abaisse sa densité énergétique. Mieux vaut manger de la purée que de la pomme de terre, lorsque la purée est préparée sans matière grasse.
Choix et conservation
La pomme de terre est disponible toute l’année, vous trouverez plus d’une centaine de variétés différentes sur les étals de vos maraîchers. On différencie les pommes de terre en fonction de la saison : la pomme de terre nouvelle (primeur) est disponible d’avril à juillet, et la pomme de terre de conservation le reste de l’année. Chaque pomme de terre possède un gout différent et se cuisine en fonction de la tenue de sa chair à la cuisson : farineuse pour les purées, les soupes et les frites, ferme pour tous les autres plats.
La pomme de terre de Noirmoutier est une pomme de terre primeur très appréciée, la pomme de terre de l’Île de Ré et la pomme de terre de Merville sont également réputées. Les pommes de terre Label Rouge sont la Belle de Fontenay, la Pompadour, et la Manon. Procurez-vous un bon livre sur les pommes de terre pour apprendre à choisir les meilleures patates en fonction de vos recettes de cuisine. Évitez la pomme de terre importée de loin, cela pollue et ce n’est vraiment pas nécessaire (on en cultive bien assez en France.)
Choisissez des pommes de terre à la chair ferme, à la peau lisse, sans germes, sans tâches, et jamais vertes ou verdâtres. La pomme de terre terreuse se conservera plus longtemps que la pomme de terre lavée. Conservez-les au frais et au sec (dans la cave plutôt qu’au réfrigérateur), à l’abri de la lumière, et ne les lavez pas à l’avance. Faites aussi attention à ne pas leur faire subir de chocs pendant le transport. Procurez-vous un sac à pomme de terre en toile de jute ou une boite à pomme de terre afin de stocker vos patates plus facilement.
Acheter ses pommes de terre en grande quantité peut faire économiser, ce n’est pas toujours une bonne idée surtout pour les pommes de terre primeur qui se conservent mal. En haut de gamme, la pomme de terre déjà cuite et emballée prête à être consommée vous fera gagner beaucoup de temps à la cuisson, elle est beaucoup plus chère et rarement savoureuse.
Préparation et cuisson
La pomme de terre n’est pas comestible crue, vous devrez la cuire pour la consommer. Commencez par la laver avec une brosse à légume sous un filet d’eau courante, puis épluchez-là au couteau économe : la fameuse corvée de patate est à faire à plusieurs (ou en regardant la télévision) pour que le temps passe plus vite. Certaines recettes nécessitent de conserver la peau (comme la pomme de terre en robe des champs) qui pourra même parfois être consommée (pour des patates bios seulement), si la pomme de terre doit être épluchée après la cuisson alors aidez-vous d’un pique à pomme de terre (ou donnez-en aux convives à table) pour éviter de vous bruler les doigts.
Coupez ensuite vos pommes de terre en rondelles, en cubes, ou en bâtonnets (avec un découpe-frite) voire en guirlandes avec un spiraleur (de type creuse pomme de terre), en fonction de la recette choisie. Il est également utile de couper des pommes de terre qui ne sont pas de taille homogène en morceaux de même taille, afin de toutes les cuire correctement.
Pour une cuisson à l’eau, placez vos pommes de terre dans l’eau froide et portez à ébullition, ajoutez le sel à mi-cuisson. Pour une cuisson vapeur (au cuiseur-vapeur) qui conservera mieux les minéraux, gardez la peau et épluchez-là seulement après cuisson. Pour une cuisson au four, placez-les sur une plaque bien à plat si elles sont découpées, ou dans du papier d’aluminium pour faire des pommes de terre en papillote entières.
Pour une cuisson à la poêle (pommes de terre sautées) préférez une poêle antiadhésive ou une très faible quantité d’huile plutôt que du beurre, on peut aussi les faire sauter dans un fond de bouillon. Enfin, il est possible de cuire la pomme de terre au micro-onde ce qui est pratique pour une cuisson rapide mais sera peu gastronomique, procurez-vous alors un sac de cuisson spécial micro-onde pour pomme de terre au micro-onde pour les cuire sans qu’elles ne se dessèchent. La pomme de terre est cuite lorsque la pointe d’un couteau pénètre sans effort jusqu’au cœur de sa chair.
Recettes légères de pomme de terre
La pomme de terre accompagnera volontiers tous les aliments protéinés sans exception (viande, poisson, œufs). Elle est une éponge à graisse, on évitera impérativement de la cuire avec de la matière grasse. Évitez également les aliments et ingrédients riches comme la crème fraiche, les lardons, le fromage, et privilégiez les aromates et herbes peu caloriques : fines herbes, ciboulette, sel, poivre, oignon, ail, thym, romarin, etc.
Un des plats de régime les plus sains, si répandu qu’il est devenu le stéréotype d’une alimentation légère, est le poisson maigre accompagné de pommes de terre et d’un légume vert : le poisson est la source de protéine la plus maigre, la pomme de terre un des féculents les plus maigre, et le légume apporte fibres, vitamines et minéraux ainsi qu’une belle touche de couleur santé. La liste Wikipédia des préparation à base de pomme de terre donne le vertige, voici une sélection de recettes que vous pouvez cuisiner pendant votre perte de poids.
Froide la pomme de terre se prépare volontiers en salade (vous éviterez les salades de pomme de terre à la mayonnaise), ou s’incorpore à une salade de laitue ou une salade complète pour lui donner du gout et de l’énergie. Chaude elle se prépare en accompagnement dans de nombreuses recettes comme le poulet aux pommes de terre (les cuire dans un plat séparé), le saumon aux pommes de terre (sans sauce au beurre), la choucroute légère au jambon blanc et aux pommes de terre, ou encore dans une omelette aux pommes de terre (la fameuse tortilla de patatas espagnole).
La purée de pomme de terre maison est une recette de cuisine incontournable, elle est légère et préférable aux pâtes pour accompagner une viande maigre. On trouve également des recettes de purée diététiques et exotiques, comme la purée néerlandaise Stamppot mêlée de légumes. À noter que les purées de légume sont des purées encore plus diététiques, et elles contiennent très souvent de la purée de pomme de terre afin d’être suffisamment épaisses.
Au four vous pourrez préparer d’excellentes pommes de terre farcies qui seront diététiques lorsque la farce sera maigre (sans gras). Vous pouvez également préparer des pommes de terre en robe des champs légères, par exemple assaisonnées de fromage blanc et d’ail. Les frites au four sans huile sont excellentes pour la ligne et régaleront vos papilles, elles sont un peu plus sèches que les frites à l’huile évidemment mais vous pouvez ajouter une coupelle remplie d’eau à l’intérieur de votre four pour préserver l’humidité de vos frites et éviter qu’elles ne se dessèchent trop.
À la poêle on réalise surtout des pommes de terre sautées, qui devront être cuites sans huile ou avec le moins d’huile possible pour être diététiques, ainsi que des galettes de pomme de terre qui sont simplement des pommes de terre écrasées et taillées à l’emporte-pièce et dont on termine la cuisson en les faisant saisir de chaque coté, elles sont diététiques en petites portions. On peut également réaliser la tortilla de patatas espagnole qui est une omelette dans laquelle on aura incorporé des morceaux de pomme de terre précuits.
Enfin la pomme de terre s’incorpore aux soupes pour les épaissir et leur ajouter un peu d’énergie (elles sont très bonnes en hiver). Elles entrent aussi dans la composition de nombreux ragouts, les pommes de terre mijotées et fondantes sont un vrai régal : essayez le goulache, l’irish stew (ragout irlandais), ou encore le nikujaga (ragout japonais).
Vous éviterez de nombreuses recettes délicieuses mais chargées en graisse comme le poutine, le gratin dauphinois et les gratins de pomme de terre en général, le pâté aux pommes de terre, la tartiflette, ou encore les gnocchis qui sont fabriqués avec des pommes de terre mais aussi caloriques que des pâtes. Les desserts de pomme de terre sucrés sont également sucrés et gras et devront être évités, sauf pour une occasion spéciale bien entendu : exit le babka, le gâteau suédois à la pomme de terre, le gâteau de pomme de terre et mirabelles, etc.
La confiture de pomme de terre est une curiosité gastronomique à essayer, elle est très riche en sucre comme toutes les confitures et devra être modérée. La vodka de pomme de terre est totalement déconseillée pendant la perte de poids puisqu’elle est un alcool fort et donc très calorique. Procurez-vous un livre de recettes de pomme de terre pour trouver de nouvelles idées de recettes légères de pomme de terre à essayer et ainsi varier les plaisirs patatesques.
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