Le sport permet d’augmenter les dépenses énergétiques du corps grâce à un effort physique supplémentaire. Maigrir par le sport nécessite de contrôler son alimentation, afin de forcer le corps à puiser dans ses réserves d’énergie (la graisse) pour produire cet effort supplémentaire.
Sur cette page nous vous expliquons :
- Pourquoi le sport aide à maigrir
- Comment faire du sport pour maigrir
- Comment manger pour maigrir sportivement
Nos explications sont très détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.
Mise en garde
Les conseils divulgués sur cette page ne visent pas à remplacer la relation patient-médecin. Demandez toujours à votre médecin de vous accompagner dans votre amaigrissement. Maigrir sportivement peut comporter des risques pour la santé, surtout si vous n’êtes pas sportif.
Résumé
Le sport permet de renforcer son corps, de se sentir plus à l’aise au quotidien, et à moindre mesure d’augmenter la dépense énergétique. La plupart des gens surestiment cette dépense énergétique sportive qui est peu élevée relativement à celle du métabolisme basal.
Le meilleur sport pour maigrir sera celui pratiqué régulièrement et par envie. Ce sport devra être accessible à la fois en niveau de technicité requis, et en proximité du lieu d’entrainement. La pratique d’un sport intensif est déconseillée aux non-sportifs.
La stabilisation du poids une fois l’amaigrissement terminé dépendra de la solidité de vos habitudes sportives. Donc à long terme il sera plus intéressant de privilégier la régularité des entrainements plutôt que leur intensité. Un premier objectif de régularité est une pratique de 3 à 5 heures par semaine.
Pour maigrir avec le sport les apports énergétiques (alimentation) doivent être inférieurs aux dépenses du corps (métabolisme basal et sport supplémentaire). Cela ne change pas avec la pratique sportive. Il faut donc surveiller son alimentation en parallèle de la pratique sportive.
Ne pas confondre avec : se muscler (anabolique), courir rapidement (performance)
Voir aussi : maigrir sans sport (prochainement), le vélo d’appartement pour maigrir
Explications détaillées
La grande majorité des français de nos jours voient le sport comme une solution au surpoids. Le conseil donné à ceux qui veulent maigrir est de commencer à pratiquer un sport régulièrement, même sous une forme peu intensive comme la marche active.
Pourtant beaucoup de gens ont un poids sain et ne font jamais de sport ou pratiquent très irrégulièrement. Certaines personnes font aussi régulièrement du sport et sont en surpoids ou grossissent. Voici nos explications détaillées pour comprendre comment le sport peut aider à maigrir n’est pas une solution au surpoids à lui tout seul.
Le surpoids : une question d’équilibre
La graisse est un mécanisme de stockage de l’énergie. Lorsque vous mangez en trop grande quantité le corps stocke une partie de l’énergie contenue dans les aliments sous forme de graisse. Au contraire lorsque vous ne mangez pas suffisamment le corps utilise l’énergie contenue dans ces réserves de graisse pour pouvoir fonctionner normalement.
Les besoins en énergie du corps sont conséquents. Un grand nombre de cellules à l’intérieur du corps sont actives de jour comme de nuit, que vous soyez en train de faire un effort physique ou non. L’exemple le plus évident est la contraction continue et ininterrompue des cellules musculaires cardiaques (battements du cœur) pour faire circuler le sang dans tout l’organisme.
Les chercheurs en biologie humaine ont calculé que l’énergie dépensée par un adulte sédentaire (non sportif) chaque jour est équivalente à 3 heures de sport intensif, soit environ 2000 kilocalories par jour. Cette dépense est due au battement du cœur, à la respiration, au maintien de la température de 37°C (sueur, frissonnement), au fonctionnement du cerveau, à la digestion des aliments, etc.
On appelle l’ensemble de ces actions automatiques (inconscientes) le métabolisme basal (ou métabolisme de base). Ce métabolisme basal est la dépense énergétique principale du corps chez tous les adultes, y compris chez les athlètes professionnels qui s’entrainent plus de 3 heures par jour.
Cela explique pourquoi il est possible de ne pas grossir en consommant plusieurs repas par jour et sans pratiquer de sport. Cela explique également pourquoi courir 45 minutes chaque jour n’accélère pas l’amaigrissement de beaucoup (nous y reviendrons).
Donc il est possible de maigrir en consommant une quantité d’énergie inférieure à la quantité nécessaire au corps pour assurer ses fonctions vitales : on appelle cette situation un déficit énergétique. Le contraire du déficit énergétique est le surplus énergétique, qui est responsable de la prise de gras.
Maigrir et atteindre un poids idéal
L’amaigrissement se fait sur la durée. On grossit lorsqu’on est en surplus énergétique pendant une longue période de temps : plusieurs semaines ou plusieurs mois. Similairement, on maigrit lorsqu’on est en déficit énergétique pendant une période équivalente. Il faut autant de temps pour maigrir que pour grossir.
La vitesse d’amaigrissement dépend du nombre de kilos de gras en trop. Vous pouvez calculer un poids idéal, c’est-à-dire le poids auquel il n’y aura plus de kilos de gras excédentaires sur votre corps. Voici le calcul à effectuer :
Poids idéal = 22 x taille en mètre^2
(exemple pour une personne mesurant 1m70)
Cette formule de calcul est basée sur un indice de masse corporel (IMC) de 22, considéré comme l’indice de masse corporel idéal par les professionnels de la santé. Il existe d’autres formules plus précises mais plus compliquées à utiliser (voir notre page dédiée : Comment calculer le poids idéal).
La différence entre votre poids actuel et le poids idéal calculé à l’aide de la formule ci-dessus sera le nombre de kilos de gras en trop sur votre corps. Plus le nombre de kilos de gras excédentaire est élevé, plus vous pourrez maigrir vite. Voici les vitesses d’amaigrissement maximales en fonction du nombre de kilos qu’il vous reste à perdre :
- Plus de 25kg à perdre : 4kg/mois
- Entre 15 et 25kg à perdre : 3kg/mois
- Moins de 15kg à perdre : 2kg/mois
La perte de poids rapide qui survient en début d’amaigrissement n’est pas une perte de gras mais de de glycogène (glucides – sucres). Le corps utilise d’abord ses réserves de glycogène, qui sont d’environ 2 kg, avant de commencer à utiliser ses réserves de graisse. C’est la raison pour laquelle la perte de poids ralentit après une à deux semaines d’efforts lorsqu’on suit un régime.
Quelle est l’utilité du sport pour maigrir
Le sport est bon pour la santé. L’activité physique vous force à repousser les limites de votre corps et à progresser physiquement. Le sport vous permet également de vous sentir plus en confiance dans vos mouvements, plus à l’aise dans votre corps, et donc d’améliorer votre bien être à la fois sur le plan physique et mental (psychologique).
La discipline sportive, et en particulier la régularité dans la pratique, aide à développer sa personnalité, ainsi que la taille ou la puissance de ses muscles, la coordination de ses mouvements, et l’apparence. L’utilité du sport va bien au-delà d’une simple dépense énergétique : cette dépense est un effet secondaire.
Un kilo de graisse corporelle contient environ 7800 kilocalories. C’est l’équivalent de 15 heures de course à pied à un rythme soutenu, soit une distance de course équivalente à celle de plusieurs marathons. Donc courir rapidement pendant 30 minutes tous les jours (y compris les weekends) amènera une perte de gras de seulement 1 kilo par mois.
La dépense énergétique du sport ne sera pas suffisante à elle toute seule pour créer un déficit et maigrir. Une perte de gras sportive n’aura lieu que si votre alimentation reste la même qu’auparavant. En d’autres termes, vous devrez pratiquer un sport (par exemple 30 minutes par jour pour perdre 1 kilo par mois) sans pour autant manger en plus grande quantité qu’à votre habitude.
En plus de cette contrainte alimentaire s’ajoute le stress de devoir continuer à pratiquer sans interruption. En effet, puisque le sport occasionne la dépense énergétique responsable du déficit, à l’arrêt du sport ce déficit disparaît et vous reprendrez tous vos kilos perdus. Donc pour maigrir à long terme et stabiliser votre poids vous devrez continuer à pratiquer et cela pendant le restant de vos jours.
L’effort requis pour perdre du gras uniquement avec le sport est disproportionné. Nous avons vu qu’il faudrait pratiquer pendant au moins 30 minutes par jour, à un rythme intensif, pour perdre 1 kilo de graisse par mois. Il faudrait également continuer à pratiquer pendant le restant de ses jours sous peine de reprendre ses kilos perdus à l’arrêt du sport. C’est un effort qui sera démotivant pour la grande majorité des français, surtout pour les personnes en surpoids peu sportives.
En revanche le sport est bon pour la santé, et il ne faudrait pas s’en priver simplement sous prétexte qu’il ne soit pas la solution amaigrissante la plus efficace. Le bien-être physique et mental qu’il procure, ainsi que ses effets bénéfiques sur le corps (au-delà de la dépense énergétique), favoriseront l’amaigrissement et la stabilisation du poids à long terme.
Comment faire son sport pour maigrir
Vous devriez pratiquer un sport uniquement lorsque vous en ressentez l’envie. Il est inutile de se forcer à pratiquer une activité physique simplement dans le but de maigrir : ce n’est pas une corvée indispensable, puisque l’amaigrissement passe avant tout par l’alimentation.
Certaines personnes en surpoids pratiquent déjà un sport régulièrement. Si c’est votre cas, alors continuez à pratiquer si cela vous donne de l’énergie et vous motive pour maigrir. En revanche si vous ne pratiquez pas déjà régulièrement, posez-vous la question suivante : ai-je réellement envie de faire du sport ?
Nous vous conseillons de vous pencher sur vos gouts sportifs, et de choisir une activité physique qui vous plaira. Le sport vous aidera à long terme uniquement si votre pratique sportive est régulière. Donc trouvez un sport que vous aimeriez pratiquer par envie plutôt que par nécessité.
L’amaigrissement ralentit avec le temps, et les derniers kilos sont les plus difficiles à éliminer. Le sport est donc surtout avantageux pour éliminer les derniers kilos de graisse excédentaire sur son corps. Les effets du sport seront alors à la fois visible sur le plan des performances (notamment une amélioration du souffle) et sur le plan esthétique grâce à la transformation rapide du gras en muscles.
Nous vous conseillons dans un second temps de pratiquer de plus en plus régulièrement au fur et à mesure de votre perte de gras. Mettez l’accent autant sur le sport que sur l’alimentation pour éliminer vos 10 derniers kilos en trop et atteindre votre poids idéal plus vite. Vous pouvez pratiquer un sport à n’importe quel stade de votre progression, cette pratique sera cependant beaucoup plus motivante en fin de parcours.
Ensuite privilégiez la régularité des entrainements. Plus vous aurez l’habitude de vous entrainer, et plus le sport vous sera utile : vous pourrez le faire sans effort (une habitude est automatique) et sans vous démotiver. Choisissez de réserver des plages horaires pour vos entrainements sportifs et de vous entrainer régulièrement pour ancrer le sport comme une habitude dans votre rythme de vie.
Pendant l’amaigrissement vous serez fatigué. Le corps manque d’énergie à cause de la privation et il est difficile de faire un effort sportif supplémentaire Pour cette raison, il vous sera difficile de progresser en performances physiques. Alors il est important de privilégier la régularité de l’effort plutôt que son intensité – afin d’éviter le découragement ou une blessure due à la fatigue. Utilisez vos performances acquises, sans chercher à progresser le plus rapidement possible.
Ne confondez pas votre pratique sportive avec celle d’un athlète de haut niveau : votre objectif n’est pas d’être très performant et de battre des records, votre objectif est d’être régulier. Le sport deviendra une habitude de vie une fois les premiers mois d’entrainements passés. Vous pourrez alors mettre votre amaigrissement en veille, manger un peu plus, et tenter de repousser vos limites sportives dans de meilleures conditions (sans déficit énergétique).
En suivant nos recommandations de pratiquer par envie (pour éviter la sensation de corvée), de pratiquer régulièrement (pour prendre une bonne habitude à long terme), et de pratiquer surtout en fin de parcours (pour accélérer visiblement la perte de gras), vous éviterez les principaux inconvénients du sport. Vous en tirerez tous les avantages et maigrirez dans les meilleures conditions.
Quel est le meilleur sport amaigrissant
Comme nous venons de le voir, le sport accélère l’amaigrissement uniquement lorsqu’il est pratiqué par envie pendant une longue période de temps. Le meilleur sport pour maigrir sera donc un sport que vous apprécierez, et pratiquerez pour le plaisir, sans contrainte et uniquement avec l’envie de pratiquer. Un sport efficace est simplement un sport que vous apprécierez (que vous pratiquerez sans effort supplémentaire).
Il sera inutile de vous forcer à pratiquer un sport déplaisant uniquement dans le but de maigrir plus vite. Certains sports aident, il est vrai, à maigrir de manière plus optimale. Mais comme la dépense énergétique du sport est dérisoire, et toujours secondaire au contrôle alimentaire pour induire un déficit énergétique, alors pratiquer un sport déplaisant augmente surtout le risque de démotivation, d’excès alimentaires, et d’abandon.
Il sera inutile également de vous dépêcher pour trouver un sport à pratiquer. Prenez le temps de trouver un sport qui vous tient vraiment à cœur, en essayant régulièrement de nouvelles activités. Vous pourrez toujours changer de sport en cours d’amaigrissement. Une fois le sport ancré dans vos habitudes, vous pourrez profiter de vos capacités physiques pour essayer de nouveaux sports.
Nous catégorisons les sports en fonction de leur intensité (basse, modérée, élevée, ou variable), et de la facilité à pratiquer selon trois critères : la proximité du lieu d’entrainement, le temps d’apprentissage requis pour pratiquer, et le cout de cette pratique.
Le sport de référence pour maigrir est la marche à pied. Marcher est une activité d’intensité basse, pratiquée en extérieur sans contrainte de lieu, dont le cout est très modeste (une simple paire de basket suffit), et qui ne nécessite aucun temps d’apprentissage. On peut également accélérer sa marche, ou changer de terrain (montagne), pour en faire une activité d’intensité modérée. On mesurera le nombre de pas effectués chaque jour à l’aide d’un podomètre.
La course à pied est à un niveau d’intensité au-dessus de la marche. Son intensité est modérée ou élevée en fonction de vos capacités sportives. On peut courir partout en extérieur, et le cout du matériel est toujours très abordable. Tout le monde sait déjà courir, mais les personnes qui se blessent en courant auront tout intérêt à investir dans des séances avec un coach sportif pour améliorer leur course et diminuer leur risque de blessure.
La natation est un sport d’intensité modérée, nécessitant de savoir déjà nager, dont le cout est abordable. En revanche nager nécessite la proximité d’une piscine avec son domicile ou son lieu de travail, et il pourra être décourageant de devoir se déplacer plus ou moins loin uniquement pour se dépenser.
Le cyclisme est un sport d’intensité modérée, nécessite de savoir tenir en équilibre en pédalant. C’est un sport praticable sur route ou chemins de terre (VTT) à proximité de son domicile. Le prix d’achat d’un vélo est plus élevé que celui d’une paire de basket ou d’un maillot de bain, en revanche un vélo correctement entretenu a une excellente durée de vie (5 à 10 ans).
Les appareils de cardio training sont idéaux pour ceux n’ayant pas l’envie de sortir de chez eux, et/ou qui veulent contrôler très précisément les paramètres de leur pratique (durée, intensité). Le vélo d’appartement est l’appareil de cardio training de référence : il est l’appareil le moins cher (comptez une centaine d’euros), ne nécessite aucun temps d’apprentissage, et permet de rester assis et de se divertir pendant la pratique (télévision, lecture).
Un autre sport à pratiquer chez soi est la musculation, avec ou sans matériel. C’est un sport dont l’intensité varie de faible à modérée en fonction des exercices pratiqués, du temps de repos entre ces exercices, et éventuellement des charges utilisées (poids). Le temps d’apprentissage est court, le cout d’achat du matériel éventuel (banc et haltères) est élevé mais très bien amorti à long terme car il a une durée de vie de plusieurs décennies.
Il existe plusieurs dizaines d’autres sports intéressants. Parmi les sports individuels on trouve notamment les arts martiaux, dont l’intensité est variable et plutôt modérée à élevée, et dont l’apprentissage est difficile, tels que : le karaté, le judo, le kung-fu, le tai chi (intensité basse), la boxe thaïlandaise, le taekwondo.
Voici d’autres idées de sports individuels : le tennis, le tennis de table, l’escalade, l’athlétisme, le badminton, le skateboard, l’escrime, la gymnastique, l’équitation, la voile, l’aviron, le ski, le snowboard, le surf, le canoë-kayak.
Les sports collectifs ont l’avantage d’être d’intensité variable en fonction du rôle occupé dans l’équipe. Voici plusieurs idées de sports collectifs : le football, le basket-ball, le handball, le rugby, le hockey, le volley-ball, le water-polo, le softball, l’ultimate-frisbee, le football américain, le polo, le bandy.
Enfin il existe quelques sports d’intensité basse alternatifs à la marche. Le golf peut faire lui-même marcher énormément, mais reste très contraignant au niveau du cout du matériel, de la proximité avec le lieu d’entrainement, et du temps d’apprentissage requis. Le tir à l’arc, le tir à la carabine et la pétanque, sont trois autres sports de faible intensité à explorer.
Programme d’entrainement sportif pour maigrir
Un programme d’entrainement se prépare selon trois principes : l’intensité de l’effort, la durée de l’entrainement, et la fréquence des séances. Nous vous donnons un programme d’entrainement pour débuter, vous pouvez ensuite adapter votre entrainement selon ces 3 principes pour continuer à progresser de vous-même.
Votre objectif sera d’atteindre une durée totale d’entrainement de 3 à 5 heures par semaine, réparties en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau. C’est la durée d’entrainement optimale pour accélérer l’amaigrissement sans se fatiguer. Il n’est pas obligatoire de suivre un entrainement de sport quotidien pour maigrir.
L’intensité de l’effort devra rester basse ou modérée tant que la durée d’entrainement de 3 à 5 heures par semaine n’est pas atteinte pendant plusieurs semaines de suite. La régularité de l’entrainement est beaucoup plus importante puisque l’objectif est de prendre l’habitude de s’exercer et pas de battre des records.
La durée de l’effort correspond au temps passé à s’exercer pendant une séance d’entrainement. On compte les quelques minutes d’échauffement dans la durée de la séance. La fréquence est le nombre de séances d’entrainement par semaine. La durée et la fréquence sont directement responsables de la durée totale par semaine, ce sont les deux critères les plus importants de votre programme.
Voici 5 programmes d’entrainements pour débutant. Choisissez un de ces programmes pour commencer à pratiquer :
- 30 minutes d’entrainement, 2 fois par semaine
- 20 minutes, 3 fois par semaine
- 15 minutes, 4 fois par semaine
- 12 minutes, 5 fois par semaine
- 10 minutes, 6 fois par semaine
Le point commun de tous ces programmes est leur durée totale de 1 heure par semaine. Vous chercherez ensuite à progresser vers 3 à 5 heures d’entrainement par semaine. Augmentez chaque semaine la durée de vos séances de quelques minutes, ou le nombre de séances pendant la semaine.
Vous pouvez aussi augmenter la fréquence et diminuer la durée (ou inversement) tant que la durée totale d’entrainement sur la semaine augmente (par exemple : passer de 3 fois 20 minutes, soit 1 heure par semaine, à 4 fois 18 minutes, soit 1h12 par semaine). En cas de contraintes, n’oubliez pas qu’il est possible de changer le nombre de séances dans la semaine tout en conservant la même durée totale d’entrainement.
Voici 5 programmes d’entrainement d’une durée totale de 3 à 5 heures par semaine :
- 1h30 à 2h30 d’entrainement, 2 fois par semaine
- 1h à 1h40, 3 fois par semaine
- 45 minutes à 1h15, 4 fois par semaine
- 35 minutes à 1h, 5 fois par semaine
- 30 minutes à 50 minutes, 6 fois par semaine
Commencez toujours votre séance d’entrainement par un court échauffement de 3 à 5 minutes. Vous effectuerez simplement les mouvements de votre séance sportive à un rythme lent puis progressivement plus rapide. Par exemple si vous courrez, vous commencerez par marcher 1 minute puis courir 2 à 4 minutes à un rythme lent.
L’entrainement à jeun n’est pas indispensable, il est surtout utile à ceux désirant s’exercer le matin. A ce moment-là il utile de pratiquer dès le lever, surtout si vous n’avez pas le temps d’attendre une heure après votre petit-déjeuner ou que vous supportez mal l’entrainement avec le ventre plein (comme c’est le cas pour la majorité des gens).
Pendant la semaine la plupart des gens s’entrainent le matin au lever, en fin d’après-midi après le travail, ou en début de soirée avant de manger. Le week-end on peut également s’entrainer pendant la matinée ou avant le repas du midi, ainsi que durant l’après-midi.
La fréquence cardiaque idéale pour maigrir est de 65% de votre maximum théorique (FC65). Elle correspond au seuil de lipolyse, c’est-à-dire au rythme d’exercice auquel le corps tire la majorité de son énergie des graisses. Si vous êtes en possession d’un cardiofréquencemètre alors maintenez cette fréquence cardiaque pendant toute la durée de votre séance. Voici la formule de calcul :
FC65 = (220 – votre âge) * (65/100)
Le programme d’entrainement détaillé ici ne s’applique pas en cas de pratique encadrée en club. Vous pouvez tout de même analyser votre progression et ajuster l’intensité de vos entrainements (en prenant un peu plus de repos si l’effort est trop intensif) et le nombre de séances par semaine pour éviter l’épuisement. Cela vous aidera à pratiquer dans de meilleures conditions à long terme.
Tenir un journal de progression
Afin de progresser à long terme vous devrez noter et analyser votre parcours. La tenue d’un journal consiste à écrire vos efforts de manière détaillée, puis de relire ces efforts pour trouver vos points faibles pour pouvoir les améliorer. Tenir un journal vous aidera à vous rendre compte de vos propres habitudes (bonnes et mauvaises) qui sont différentes de celles de votre voisin.
Nous vous conseillons de tenir votre journal soit au format papier, soit au format numérique sur un smartphone ou une tablette. Il est important de tenir ce journal sérieusement, il fera toute la différence entre une progression rapide et une progression lente ou une stagnation. Votre objectif est de maigrir, et votre journal de progression sera donc un journal principalement alimentaire.
Vous noterez chaque jour l’ensemble de votre alimentation (repas, collations, boissons) et l’heure à laquelle ces aliments sont consommés. Le temps requis est de 1 à 2 minutes par repas, soit moins de 10 minutes par jour. Une technique simple pour tenir un journal très rapidement est de prendre une photo de vos plats avant de commencer à manger (30 secondes par repas).
Puis à chaque fin de semaine (le dimanche matin) vous vous pencherez sur votre alimentation des jours passés. Vous chercherez vos plus mauvaises habitudes alimentaires, en prenant le temps de bien relire chaque jour et chaque repas de la semaine pour ne rien oublier. Fixez-vous ensuite comme objectif de changer 1 mauvaise habitude alimentaire par semaine.
Voici quelques mauvaises habitudes alimentaires :
- Se resservir à table
- Grignoter machinalement
- Consommer des aliments frits
- Boire du soda
- Boire de l’alcool
- Manger sans faim
- Manger un dessert sucré ou gras à chaque repas
Les changements d’habitudes alimentaires sont très efficace à la fois à court terme pour enclencher une perte de poids rapide, et à long terme pour stabiliser son poids. Car la majorité du surpoids est souvent due à quelques mauvaises habitudes seulement ; et une nouvelle bonne habitude, une fois ancrée dans votre quotidien, devient un réflexe, c’est à dire une action automatique.
Vous devez à tout prix éviter les régimes draconiens surtout lorsque vous pratiquez un sport régulièrement. Ces régimes vous amèneront à l’épuisement, et vous ne pourrez ni continuer à faire du sport, ni continuer à maigrir dans de bonnes conditions (faim constante). Changez plutôt vos mauvaises habitudes alimentaires progressivement, afin de manger de manière plus saine et plus équilibrée, pour pouvoir pratiquer un sport et maigrir sans vous épuiser.
Votre journal de progression sera aussi un journal sportif. Vous noterez chacune de vos séances d’entrainement en détail : l’heure de début et de fin de votre séance, les exercices pratiqués, l’intensité des exercices. Notez aussi tous les paramètres que vous jugez utile à l’évaluation de votre progression comme votre fréquence cardiaque moyenne pendant l’effort, le parcours effectué en marche/course/vélo, le réglage de la résistance sur votre appareil de cardio training, etc.
Vous relirez à chaque fin de semaine également votre journal sportif en même temps que votre journal alimentaire. Lorsque vous n’avez pas réussi à pratiquer autant que vous le vouliez, ajustez votre programme d’entrainement pour la semaine suivante. Votre objectif doit toujours être de pratiquer régulièrement et pendant 3 à 5 heures par semaine.
Nous vous conseillons également de prendre 2 à 3 heures, à chaque fin de mois, pour faire un bilan général de votre progression. Ce bilan consiste à relire l’intégralité de votre journal pour le mois précédent, et à analyser les résultats obtenus pour vos efforts. Vous aurez alors plus de facilité à repérer des erreurs qui seraient passées inaperçues en fins de semaines.
Maigrir tout en pratiquant un sport est difficile, car vous changerez à la fois vos habitudes alimentaires et vos habitudes sportives. En cas de difficulté, privilégiez toujours les changements d’habitudes alimentaires, car ce sont eux qui vous permettront de continuer à maigrir. Vous pourrez constater l’efficacité de ce conseil par vous-même en tenant votre journal sérieusement.
Enfin ajoutez aussi à votre journal toutes les informations qui vous semblent utiles à l’évaluation de votre progression : votre ressenti tout au long de la journée, les évènements de votre vie de tous les jours, vos raisonnements, vos émotions (anxiété, peur, ennui)… Vous pourrez ainsi voir le lien entre vos mauvaises habitudes alimentaires et le reste de votre vie.
Améliorer et optimiser son alimentation
Une personne mince mange plusieurs fois par jour. Manger n’est pas réservé aux personnes en surpoids. Ce qui différencie une personne mince d’une personne obèse, ce sont ses habitudes alimentaires. On peut apprendre à améliorer son alimentation pour maigrir définitivement.
La pratique sportive demande de l’énergie, et il faut donc surveiller son alimentation de très près lorsque l’on pratique un sport. Le moindre manque en énergie se répercutera sur vos efforts sportifs (ils seront moins vigoureux) et aussi sur votre faim et votre niveau de fatigue. Faire du sport et maigrir simultanément est plus difficile que de maigrir sans sport.
Au fil des mois vous allez améliorer votre alimentation en changeant une mauvaise habitude alimentaire par semaine. Le journal de progression vous aidera à repérer et éliminer vos mauvaises habitudes. Après plusieurs mois d’efforts votre alimentation aura déjà beaucoup changé.
Vous devez également surveiller deux points importants afin de pouvoir pratiquer un sport simultanément. Tout d’abord vous devez absorber suffisamment d’énergie pour aider votre corps à récupérer de l’effort sportif, sans pour autant manger en trop grande quantité (pour ne pas stagner ou grossir).
Le corps tire son énergie en priorité des glucides, les féculents sont la source principale de glucide dans l’alimentation. Assurez-vous de manger des féculents à chaque repas et en quantités raisonnables. Lorsque vous ne mangez pas de glucide pendant un repas, assurez-vous d’en apporter à votre corps au repas suivant (et ne compensez pas en mangeant une ration supplémentaire).
La deuxième chose à surveiller est l’apport en protéines. Les protéines servent à réparer les tissus du corps, et majoritairement les muscles. Pendant un effort sportif les muscles s’abiment, et c’est pendant le repos que le corps répare les muscles (cela les rends plus forts).
Assurez-vous de consommer une quantité de protéine suffisante pour que vos muscles se réparent correctement. Une personne sportive doit consommer chaque jour entre 0.8g et 1.5g de protéine par kilo de poids idéal. Voici le calcul à effectuer :
Quantité de protéines minimale = poids idéal x 0.8
Quantité de protéines maximale = poids idéal x 1.5
Attention à ne pas confondre les grammes de viande, de poisson ou d’œuf, avec des grammes de protéines. 100g de viande contiennent seulement 25 grammes de protéines. Un bon point de repère est de consommer, à chaque repas, un aliment qui soit source de protéine: viande, poisson, ou œuf.
Il est toujours préférable de consommer ses protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En revanche si après plusieurs tentatives vous n’arrivez toujours pas à consommer le minimum de protéines recommandé chaque jour, vous pouvez utiliser des protéines en poudre pour vous aider à pallier ce manque, tout en continuant vos efforts de consommer des protéines alimentaires pendant les repas.
Les poudres protéinées contiennent tous les acides aminés essentiels, aucun sucre ni gras, sont moins onéreuses que les protéines de viande ou de poisson, et ont une longue durée de conservation. Nous recommandons la poudre protéinée de type isolat de Whey, 1 fois par jour maximum, et jamais plus de trois semaines de suite.
Il existe d’autres compléments alimentaires pouvant aider à la pratique sportive. Ces compléments peuvent être utilisés temporairement et exceptionnellement (1 séance sur 5 maximum), et conjointement avec des efforts sur les plans alimentaires et sportifs. L’aide prodiguée par ces compléments est dérisoire, on peut très bien s’en passer.
Les acides aminés ramifiés (BCAA) permettent de s’entrainer sans fatigue pendant une séance de longue durée, et sont efficaces uniquement au-delà de 45 minutes d’efforts. La dose que nous recommandons est de 0,3g de BCAA (ratio 2:1:1) par kilo de poids idéal 15 minutes avant de commencer votre séance. Nous recommandons les BCAA 2:1:1 en comprimés.
La caféine permet de diminuer temporairement la sensation de fatigue. On peut l’obtenir dans le thé, le café, les boissons énergétiques, ou des comprimés de caféine. Nous vous conseillons d’en consommer uniquement en cas de grosse fatigue, car il est possible de devenir tolérant à la caféine (et elle perd alors tous ses effets) lorsqu’on en consomme trop régulièrement. Evitez aussi la caféine dans les 8 heures avant d’aller dormir (elle diminue la qualité du sommeil), c’est un complément qui convient surtout pour les entrainements matinaux ou avant le milieu de l’après-midi.
Enfin les électrolytes permettent de compenser les pertes de sels minéraux par la transpiration. Si vous vous entrainez habituellement par votre forte chaleur, ou que vous avez tendance à beaucoup transpirer, prenez un comprimé d’électrolytes pour chaque heure de pratique sportive pour compenser les pertes (vous pouvez le prendre avant ou après l’effort).
Rester motivé
La motivation n’est pas illimitée. Pour rester motivé et atteindre vos objectifs d’amaigrissement à long terme, vous devrez effectuer les bons efforts afin d’obtenir des résultats. Ce sont ces résultats qui vous aideront à regagner en motivation et à garder le cap à long terme sans vous décourager.
Economisez votre motivation et changez vos habitudes progressivement. Mettez toujours l’accent d’abord sur l’alimentation, et seulement ensuite sur le sport. Ce sont les changements alimentaires qui amèneront le plus de résultats. Tenez et relisez votre journal sérieusement pour vérifier que vous faites les bons efforts.
Il est tout à fait normal de se sentir parfois démotivé. La motivation fluctue. Prenez l’habitude de faire des efforts, et acceptez les écarts exceptionnels pour pouvoir reprendre vos efforts rapidement. Tant que la majorité de votre énergie est consacrée à faire des efforts, alors vous obtiendrez des résultats.
Pesez-vous une fois par semaine et faites le point sur votre progression chaque mois. Il se peut que vous fassiez des efforts et ne perdiez pas de poids pendant une ou deux semaines. Le poids est très imprécis et peut stagner sans explication apparente. Le moyen le plus fiable de constater votre progression n’est pas de mesurer votre poids mais de relire votre journal.
Continuez à tenir votre journal même dans les moments de difficultés. En général l’arrêt de tenue d’un journal est un signe de démotivation totale. Gardez toujours un peu de motivation pour tenir votre journal, et en cas de forte démotivation concentrez tous vos efforts sur votre alimentation et la tenue du journal alimentaire – et mettez le sport de côté le temps de retrouver de l’énergie.
Autres choses à savoir
Pendant un amaigrissement sportif il faudra éviter la fatigue (due à une alimentation insuffisante) et les blessures (due à un mauvais échauffement, ou à une faiblesse technique dans un mouvement). Pour pouvoir pratiquer en continu au fil des semaines, assurez-vous de manger suffisamment, de bien vous échauffer, et de passer du temps à améliorer vos mouvements.
En cas d’arrêt de la pratique sportive, redoublez d’attention sur vos efforts alimentaires. Vous ne pourrez stabiliser votre poids ou continuer à maigrir qu’en diminuant vos apports alimentaires, puisque l’arrêt du sport occasionnera une diminution de la dépense énergétique (et donc une diminution du déficit énergétique).
Le sommeil est important pour récupérer de vos efforts. La fatigue supplémentaire du sport doit être compensée par 30 à 60 minutes de sommeil supplémentaire chaque nuit. Assurez-vous de dormir 7h30 à 8h30 par nuit, et de maintenir un rythme de sommeil régulier (heure de coucher et de lever).
Les muscles puisent leur énergie dans le sang, pas dans la graisse qui est à leur proximité. Il est donc inutile d’effectuer des exercices pour cibler la graisse à certains endroits du corps. Il est impossible de maigrir à un seul endroit du corps. En revanche vous remarquerez surement l’amaigrissement à certains endroits de votre corps sur lesquels la graisse est répartie en priorité (notamment : le ventre, les cuisses, les hanches).
Parfois la progression sportive est plus satisfaisante et plus épanouissante qu’un amaigrissement. Vous pouvez mettre l’accent sur le gain de performances sportives (comme de courir plus vite) et manger un peu plus pour stabiliser votre poids tout en progressant physiquement, et remettre votre amaigrissement à un peu plus tard.
Erreurs à éviter
L’erreur la plus courante est de faire du sport sans surveiller son alimentation. Le sport n’est pas une solution miracle à une alimentation déséquilibrée (trop riche). Faites toujours attention à votre alimentation. Si vous n’arrivez pas à pratiquer un sport et manger équilibré simultanément, concentrez d’abord vos efforts sur l’alimentation pendant quelques semaines.
Une autre erreur très courante est de vouloir augmenter son métabolisme basal pour dépenser plus de calories. Le métabolisme augmente en fonction de l’intensité, de la durée, et de la régularité de votre pratique sportive. Il s’agit d’un effet secondaire du sport, résultant du nombre accru de cellules musculaires en activité. Prenez l’habitude de faire du sport régulièrement, et votre métabolisme basal augmentera de lui-même sans effort supplémentaire.
Enfin une dernière erreur est de vouloir suivre un entrainement intensif à intervalle. Ce type d’entrainement est destiné aux sportifs de haut niveau. Il est conçu pour augmenter le temps de travail à haute intensité et repousser le seuil d’effort anaérobique. Les efforts intensifs nécessitent des glucides (filière anaérobie lactique) dont le corps est déficitaire pendant l’amaigrissement. Ce n’est pas une méthode miracle pour brûler plus de gras.
De quoi avez-vous besoin
Le seul accessoire indispensable pour maigrir sportivement est un support de note pour tenir votre journal. Nous vous conseillons d’utiliser un smartphone car il permet également de prendre vos repas en photos pour tenir votre journal alimentaire plus rapidement.
Voir : Classement des smartphones les plus populaires
D’autres produits peuvent vous aider dans votre progression en amaigrissement sportif. Voici un récapitulatif des produits recommandés tout au long de cette page :
Un produit ne fera jamais tout le travail à votre place. N’achetez pas au-dessus de vos moyens.
Pour aller plus loin
Vous avez aimé nos conseils ? Voici plusieurs autres pages de notre site qui vous aideront à comprendre comment l’amaigrissement fonctionne.
Comment maigrir
L’amaigrissement est une question d’équilibre énergétique. Nous vous expliquons pourquoi les régimes draconiens et le sport intensif sont inefficaces, et comment il est possible de maigrir définitivement en changeant uniquement ses habitudes alimentaires.
Lire : Comment maigrir
Maigrir avec le sport
Notre livre Maigrir avec le sport vous explique comment calculer avec beaucoup de précisions vos dépenses énergétiques, et comment structurer vos séances sportives au-delà de la simple régularité.
Lire : Maigrir avec le sport (livre)
Masse graisseuse
La graisse est un ensemble de cellules utilisées pour le stockage de l’énergie. Ces réserves de graisse sont temporaires, il est possible de les éliminer. On peut mesurer la quantité de graisse sur son corps à quelques kilos près grâce à une pince adipeuse.
Lire : La masse graisseuse
Rester motivé
L’étape la plus difficile de tout amaigrissement est de rester motivé(e) après un premier effort. Nous vous expliquons plusieurs stratégies pour continuer à maigrir sans jamais épuiser totalement votre motivation.
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