La meilleur façon de gagner du muscle est de pratiquer un sport. Cependant, dans une optique d’amélioration des performances, la musculation est l’outil le plus efficace. Pratiquer un sport et pratiquer de la musculation sont deux choses bien différentes : l’un est récréatif, l’autre est un travail.
Pour se muscler, il faut devenir fort. Le muscle fonctionnel (utile) et le muscle esthétique (beau) ne sont pas bien différents. La plupart des bodybuilders par exemple sont des monstres de puissance. Le volume d’un muscle est directement lié à sa puissance, de sorte qu’il est facile de prendre du volume une fois la force acquise. C’est pourquoi je vais me concentrer dans cet article sur la musculation orientée pour la force fonctionnelle. Vous pourrez toujours par la suite vous orienter vers un entraînement destiné au volume.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre (plus de 10 kilos), votre entraînement doit être différent. En étant en surpoids, vous êtes déjà beaucoup plus musclé qu’un individu moyen. Lorsque vous vous déplacez, vos muscles doivent faire face à un effort important, si l’on compare à une personne pesant 20 kilos de moins que vous par exemple. Aussi lorsque vous maigrissez, il sera important de mettre l’accent non pas sur la performance mais sur la conservation des muscles acquis. Il s’agit d’un cas particulier auquel j’ai dédié un article. Voir : La musculation pour maigrir.
Pour gagner en force, il faut deux choses :
- Stresser les muscles : en utilisant des résistances (poids) de plus en plus lourdes, on force le muscle à s’adapter à un effort plus important, et à devenir plus fort.
- Stresser le corps (changement métabolique) : en épuisant le corps d’une façon appropriée, on le force à consacrer toute son énergie à se réparer, pour une progression rapide.
En combinant ces deux facteurs, les conditions sont réunies pour une progression très rapide. Et c’est pourquoi on utilisera des exercices composés. Les exercices composés travaillent un groupe de muscles plutôt qu’un muscle isolé (on parle d’isolation). Les exercices composés sont utiles car ils permettent de travailler à la fois les muscles les plus puissants qui effectuent le mouvement (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et les muscles plus petits qui aident à stabiliser le mouvement (mollets, abdominaux, biceps).
Pour effectuer ces exercices composés, on utilisera des poids libres (haltères). Si les machines de musculation peuvent parfois êtres utiles pour des exercices d’isolation, elles sont cependant inutiles voir dangereuses pour des exercices composés. La machine, composée de pièces de métal reliées entre elles par des charnières, détermine le mouvement. Cela a deux conséquences :
- La machine n’est pas exactement adaptée à votre corps, Le muscle censé effectuer le mouvement n’est pas sollicité sur toute son amplitude. Et il se développe moins vite.
- La machine contraint votre articulation. Vous utilisez donc des muscles stabilisateurs moins puissants pour effectuer le mouvement. Vous risquez une blessure.
Le travail en poids libre, à l’inverse, est très sain. C’est votre corps qui détermine le mouvement adapté, et on augmente progressivement la charge. Aucune charnière ne décide du mouvement de vos articulations. Les muscles travaillent sur leur amplitude complète pour un développement plus rapide. Plus tard lorsque vous choisirez une salle de musculation, vérifiez qu’il y a bien un espace réservé aux poids libres.
Une fois votre séance de musculation terminée vient le repos. Un muscle ne se construit pas lors de l’exercice. Au contraire, il est soumis à une contrainte, et se détériore. C’est lors du repos que le corps reconstruit ce muscle pour le rendre plus solide et augmenter sa force. Une règle d’or pour un débutant est de pratiquer 3 séances de musculation par semaine (lundi – mercredi – vendredi par exemple), et de se reposer le reste du temps. Parmis le repos, le sommeil est le moment le plus important. Sans sommeil, il est impossible de faire la moindre progression, que ce soit pour gagner du muscle ou perdre du poids. Des nuits de sommeil de 8 heures ou plus sont obligatoires.
Lors du repos, entre vos séances d’entraînement, votre corps consommera de l’énergie pour se réparer. Il aura besoin de protéines pour construire du muscle supplémentaire. Votre alimentation est donc primordiale. Vous devrez manger une quantité de nourriture supplémentaire que ce dont votre corps a besoin. Une alimentation insuffisante est un problème très fréquent en musculation. Si vous n’arrivez pas à prendre de muscle et à gagner en force, c’est généralement parce que vous ne mangez pas assez, et il faudra augmenter la taille de vos repas.
Pour prendre du muscle, vous deviendrez forcément plus lourd. Il n’est pas possible de gagner en force sans gagner en masse musculaire. Une partie de l’énergie en surplus sera également stockée sous forme de gras. Ce n’est pas du tout un problème, et c’est même plutôt bon signe. Cela veut dire que vous mangez en quantité suffisante. Lorsque votre objectif est de prendre du muscle, il est tout à fait normal de prendre un peu de gras. Vous pourrez perdre cette fine couche de graisse en 1 ou 2 semaines par la suite. Attention cependant à ne pas prendre 10 kilos de graisse. 2 ou 3 kilos de graisse sont acceptables, mais il ne faut pas dépasser une certaine limite. Mangez en surplus mais raisonnablement.
Rappel : il n’est pas possible de gagner du muscle et de perdre du gras en même temps (sauf si vous êtes un grand débutant). Si vous avez du poids à perdre, lisez plutôt l’article sur la musculation pour maigrir, car l’alimentation sera différente.
Votre corps aura besoin de protéines pour réparer les tissus musculaires abîmés pendant vos séances d’entraînement. Les protéines dont vous aurez besoin se trouvent dans les œufs, la viande (blanche de préférence, comme le poulet ou la dinde), et le poisson (gras de préférence, comme le saumon ou le maquereau). Multipliez votre poids par deux pour trouver la quantité de protéine que vous devrez manger chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous devrez manger 70×2=140 grammes de protéines par jour.
Les protéines ne sont pas les seuls ingrédients de vos muscles. Pour avoir de l’énergie votre corps a besoin de féculents, comme les pâtes, le riz, ou les pommes de terre. Evitez à tout prix les fast-food, les aliments frits, les sucreries, les gâteaux… Ce sont des aliments malsains qui mettront votre santé en danger, notamment votre santé cardiaque (mauvais cholestérol), et votre santé pancréatique (diabète).
Les graisses sont également de bonnes sources d’énergie. Les poissons gras sont très sains, et contiennent aussi des oméga-3 et de la vitamine D. Si vous utilisez de l’huile, privilégiez l’huile d’olive crue. De manière générale, évitez les acides gras saturés, contenus dans le beurre et les viandes rouges (bœuf, mouton).
Évidemment, il est inutile de préciser que les légumes et les fruits sont importants. Mangez-en régulièrement pour faire le plein de vitamines. Il est important de varier les fruits et légumes que vous mettez dans votre assiette, pour éviter de développer des carences de vitamines. Un bon équilibre vitaminique est essentiel pour le fonctionnement de votre corps.
On récapitule :
- Un bon entrainement avec des poids libres, pour solliciter à la fois les muscles et le métabolisme. On utilisera des mouvements composés.
- Du repos, du repos, et encore du repos. Des nuits de sommeil d’au moins 8 heures.
- Une alimentation correcte et en excès, contenant une quantité suffisante de protéines.