Si vous êtes complexés par la graisse qui pend de vos bras, que vous ne vous mettez jamais en marcel ou torse nu et préférez toujours les t-shirt ou polos, vous êtes au bon endroit. Dans cet article je vais vous expliquer exactement comment j’ai réussi à maigrir des bras et comment faire pour avoir les mêmes résultats.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de maigrir des bras. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il est impossible de maigrir uniquement des bras. Pour perdre du gras sur les bras, il va falloir maigrir globalement – sur le corps tout entier. La graisse est répartie sur l’ensemble du corps. Il est impossible de perdre uniquement à un seul endroit. Vous avez déjà vu un obèse avec des bras fins comme des baguettes ? Moi non plus, et cela serait de toute façon ridicule…
Les exercices physiques ciblés sur les bras ne vous feront pas perdre de gras plus rapidement sur les bras. Ils vont simplement renforcer les muscles dans vos bras. Ne vous attendez pas à perdre du gras sur les bras en faisant simplement des pompes ou des tractions. Pour perdre du gras sur les bras il faut d’abord changer son alimentation pour maigrir globalement.
Alimentation
L’alimentation représente 70% d’un amaigrissement réussi. En fait lorsque vous mangez trop l’énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse, et lorsque vous ne mangez pas assez le corps utilise cette graisse pour fonctionner normalement. Donc pour perdre du poids, il suffit de diminuer légèrement son alimentation, pour que le corps puise dans les graisses.
Inutile de faire un régime ou de changer son alimentation complètement du jour au lendemain. Lorsque vous perdez du poids, vous aimeriez conserver votre nouveau poids après coup, pas vrai ? Alors le plus important est de changer lentement, très lentement, ses habitudes de vie alimentaires. L’objectif est de développer de nouvelles habitudes pour maigrir.
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Si vous avez moins de 10kg à perdre, votre corps peut perdre jusqu’à 2kg de graisse par mois. Plus vous aurez de poids à perdre et plus vous perdrez rapidement. Dans tous les cas au fur et à mesure que vous maigrirez, le rythme de votre amaigrissement ralentira. Si vous avez 6kg ou 8kg à perdre, vous allez devoir changer votre alimentation pendant au moins 3 ou 4 mois. Tout se joue sur le long terme.
Pour tenir la distance, il faut économiser sa motivation. On ne maigrit pas une semaine, alors pourquoi changer toute son alimentation du jour au lendemain ? Si c’est pour abandonner ses nouvelles résolutions alimentaires au bout de 3 jours, cela ne vaut pas le coup. Faites plutôt de petits changements – 1 par jour. Peu importe la vitesse à laquelle vous changez votre alimentation, si ces changements ne restent pas ancrés dans vos habitudes.
Un premier changement serait de diminuer la quantité de jus de fruits et soda que vous buvez pendant les repas. Si vous buvez du soda à chaque repas, essayez de boire uniquement de l’eau à 1 repas sur 2. Au bout de 4 ou 5 jours, essayez de boire uniquement de l’eau, et d’éliminer complètement les autres boissons. En une semaine vous aurez complètement éliminé les sodas de votre alimentation.
Pour réduire la quantité d’énergie dans vos repas, un autre changement possible est d’éviter de vous resservir. Il est facile de succomber à la tentation, alors servez-vous une seule fois, et retirez les plats de la table. Essayez d’éliminer cette mauvaise habitude en quelques jours. Servez-vous une seule fois, pas trop copieusement, et mangez lentement.
Commencez ensuite à éviter les aliments denses en énergie. Saviez-vous qu’un bol d’épinard contient seulement 40 calories, alors qu’un bol de riz en contient 300 ? Pourtant, ils occupent la même place dans votre estomac. Remplacez une partie de vos féculents (riz, pâtes, pain, etc.) par des légumes ou des légumineuses (lentilles) qui sont moins denses en énergie. Vous serez tout aussi rempli, et c’est un bon moyen de diminuer l’énergie apportée par un repas.
Les protéines au contraire devraient être augmentées. Peu de gens mangent suffisamment de protéines, qui sont pourtant très rassasiantes et aident à conserver le muscle. Essayez de manger une protéine par repas : œuf, viande, ou poisson. Variez vos sources de protéines, et mangez régulièrement des œufs qui sont la source de protéine la plus complète – ils contiennent tous les acides aminés.
Ne cherchez pas à éliminer les graisses de votre alimentation. Elles sont riches en énergie, mais vous en avez besoin car tout comme les protéines elles suppriment la sensation de faim. Préférez les bonnes graisses (celle d’huiles végétales non cuites, et des poissons gras), mais ne vous privez pas de « mauvaises » graisses non plus, qui ne sont mauvaises qu’en cas d’excès (beurre, crème fraiche, viandes grasses). Continuez à manger régulièrement des graisses, mais sans en abuser.
Enfin, dernier conseil et le plus important : acceptez les écarts de motivation, et planifiez un repas par semaine pour manger tout ce qui vous fait envie. J’utilise le samedi soir comme « repas de folie » pour sortir manger avec des amis. Envie d’une pizza et de trois boules de glaces, suivi d’un pop-corn et soda au cinéma ? Aucun problème. Réservez cela pour un midi ou soir par semaine, et restez strict le reste du temps. Cela vous aidera à rester motivé sur le long terme.
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Le sport
Maigrir des bras est possible sans faire de sport. En fait ajouter du sport à sa routine quotidienne demande beaucoup de motivation. Pour cette raison je conseille à mes clients d’attendre d’avoir 1 mois de régime sous la ceinture avant de pratiquer un sport pour accélérer la perte de poids. Si vous commencez du jour au lendemain à pratiquez un sport intensif, il y a de grandes chances pour que vous abandonniez, alors commencez progressivement.
Le sport musclera vos bras, et leur donneront un meilleur aspect. Muscler vos bras est essentiel, car c’est le muscle qui tend la peau et définit la forme de vos bras. Même si vous n’avez pas de graisse sur votre corps, si vos muscles ne sont pas développés vous aurez toujours un aspect flasque. Vous voulez des bras fermes et peu gras, alors musclez-les. Cela vaut aussi pour les femmes – vous n’aurez pas un corps de bodybuilder du jour au lendemain.
Un sport complet qui musclera vos bras et leur donnera un meilleur aspect est la natation. Commencez par nager 2 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes, à un rythme lent mais régulier. Puis augmentez progressivement :
- Le nombre de séances par semaine, votre objectif est de faire 4 à 5 séances d’entrainement par semaine.
- La durée des séances, votre objectif est une séance de 1h.
- Le rythme de l’effort, essayez d’aller de plus en plus rapidement, mais privilégiez la régularité (inutile de s’épuiser en 5 minutes).
Si vous n’aimez pas la natation, vous pouvez choisir n’importe quel autre sport qui sollicite les bras : tennis, escalade, arts martiaux, le tir à l’arc, volley, handball, rameur, kayak, etc. Choisissez le sport qui vous convient et que vous aimeriez pratiquer régulièrement. L’important est d’être régulier.
Si vous voulez changer vos bras, combinez un régime alimentaire restrictif à une pratique régulière d’un sport sollicitant les bras. Favorisez tout d’abord l’alimentation, puis incorporez le sport à votre routine. Enfin, soyez patient, dans 3 mois vous serez une personne changée. Bon courage.
– Romain
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