On a tous déjà essayé de faire des régimes afin de perdre du poids rapidement pour un événement, mais beaucoup d’entre nous ont repris du poids après l’arrêt du régime et n’arrivent toujours pas à le perdre. On vous donne toutes les clés pour perdre du poids en rééquilibrant votre alimentation !
Pour perdre du poids, il existe énormément de méthodes, mais la façon de faire la plus adaptée est le rééquilibrage alimentaire. Ce n’est pas un régime, mais une façon de manger différente, adaptée à vos objectifs de perte de poids. Le but d’un rééquilibrage alimentaire va être de modifier très légèrement votre façon de manger pour que celle-ci soit adaptée à une perte de poids.
Un rééquilibrage alimentaire va suivre les recommandations de la pyramide alimentaire et vous permettre de manger mieux. Mais quelles sont-elles ?
Respectez l’équilibre alimentaire
La pyramide alimentaire est composée de 6 paliers, avec à la base les aliments à consommer sans modération, et au sommet ceux à limiter.
De la base au sommet, nous avons les boissons non sucrées, à consommer sans limites, les fruits et légumes,, à consommer à volonté, car ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux à votre organisme, les féculents, principaux pourvoyeurs de glucides complexes, les protéines telles que la viande, le poisson ou les œufs, ainsi que les produits laitiers ou les légumineuses, les matières grasses, dont font partie les huiles végétales et les fruits oléagineux, et enfin le sucre, les produits sucrés et l’alcool, qui sont à limiter !
Répartissez vos nutriments
Lorsque l’on parle d’équilibre alimentaire, on parle de macronutriments : si vous souhaitez perdre du poids, il va falloir les répartir en fonction !
Au niveau des protéines, votre apport doit correspondre à 10 à 20% de votre apport énergétique total, au niveau des lipides, votre apport doit être de 35 à 40% et enfin au niveau des glucides votre apport doit être de 40 à 55%. Répartir vos macronutriments de la sorte vous permettra de fournir à votre corps assez d’énergie pour tenir la journée, tout en vous permettant de conserver votre masse musculaire tout en perdant votre gras ! Car oui, sans protéines, vous perdrez du poids mais surtout du muscle, et ce n’est sûrement pas ce que vous souhaitez !
Augmentez votre métabolisme
Si vous souhaitez perdre du poids, deux choix s’offriront à vous : soit vous augmentez votre métabolisme pour dépenser plus d’énergie, soit vous diminuez vos apports !
Augmentez votre métabolisme, c’est dépenser plus d’énergie, que ce soit au repos ou à l’effort. Pour cela, vous pouvez pratiquer une activité physique plus intense, que ce soit un sport d’endurance ou un sport de force comme la musculation. Le sport vous fera dépenser plus de calories et prendre en masse musculaire, et vous aurez donc besoin de consommer plus de calories pour nourrir vos cellules musculaires. Si vous n’apportez pas ces calories, vous perdrez du poids car vous serez en déficit calorique !
Lorsque l’on parle d’augmenter son métabolisme, on peut le faire avec autre chose que le sport, tout simplement en améliorant son mode de vie ! En effet, boire de l’eau fraîche peut vous aider à perdre du poids car votre corps va dépenser de l’énergie pour qu’elle devienne à température de votre corps, et cela fonctionne aussi avec les douches froides, ou votre organisme va activer la thermogénèse pour vous réchauffer. Faites de longues nuits réparatrices, car cela régulera vos hormones de la faim et de la satiété, à savoir la ghréline et la leptine, et cela aura pour impact de réguler votre poids et vos sensations de faim.
Diminuez vos apports
L’autre alternative pour perdre du poids est la diminution de vos apports, afin d’être en déficit calorique. Si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdrez forcément du poids. Mais attention à apporter des protéines, des glucides et des lipides en quantités adéquates pour ne perdre que du gras et préserver vos muscles !
Si votre balance énergétique est négative, c’est-à-dire si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdrez forcément du poids, même si c’est seulement 100 kcal de moins. Certes, la perte de poids sera plus lente si vous diminuez vos apports de 100 kcal, mais cela reste tout de même une perte de poids !
Si le déficit calorique est trop élevé, vous perdrez du poids plus rapidement mais le pourcentage de risque pour que vous le repreniez est énorme : c’est ce qu’on appelle l’effet yoyo ! Vous risquez même de reprendre plus de poids que vous n’en avez perdu.
Envie d’en savoir plus ? Alors allez jeter un coup d’œil sur l’article du site Ataraksy.com
Pratiquer une activité physique : la clé du succès
Pratiquer une activité physique est la clé du succès, car un rééquilibrage alimentaire sans faire de sport aura des résultats limités. Pourquoi ? Car vous ne fabriquerez pas assez de muscles et lorsque vous perdrez du poids vous perdrez du muscle. Autant vous dire que pour les reconstruire après cela va être long.
Plus vous perdrez de poids, moins vous aurez de muscles et moins vous mangerez, car vous aurez moins de cellules à alimenter. C’est un cercle vicieux qui entraînera donc une fonte musculaire trop importante. Si vous ne faites pas de sport, vous allez dérégler votre métabolisme, et cela contrecarrera vos objectifs de perte de poids.
Même en pratiquant une activité physique de 30 minutes par jour, cela suffit amplement. Vous augmenterez votre métabolisme et augmenterez vos chances de perdre du poids et principalement du gras. Il existe différentes activités vous permettant de vous dépenser intelligemment, à commencer par la course à pied. C’est une valeur sûre qui vous permettra de travailler votre cardio tout en dépensant des calories.
L’autre sport assez pratiqué lorsque l’on souhaite perdre du poids est la musculation. Certes, cela vous permettra de vous tonifier et développer votre musculature, mais vous risquez de ne pas perdre beaucoup de poids, car les muscles pèsent lourd, et que si vous faites de la musculation vous prendrez forcément du muscle. Vous verrez une différence sur le miroir, vous serez plus tonique, vos muscles seront dessinés et vous aurez perdu du gras, mais le muscle aura remplacé le gras et vous ne verrez donc pas forcément de différence notable sur la balance.
L’alternative idéale reste le HIIT (high intensity interval training), qui est une méthode d’entraînement en fractionné qui vous permettra de travailler votre cardio et vos muscles ! Les séances durent 30 minutes et sont composés d’exercices devant être faits en une minute, suivis de 30 secondes de récupération active. Les séances sont faites au poids de corps, avec des exercices tels que des pompes, des abdos, du gainage ou encore des burpees.
Le HIIT est idéal lorsque l’on souhaite perdre du poids car il augmente votre métabolisme, à l’effort et au repos, grâce à l’afterburn effect, qui est le fait de brûler des calories dans les deux jours après un effort intense. C’est donc l’allié idéal de la perte de poids !
Pourquoi privilégier un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime ?
En général, la plupart des régimes sont restrictifs, que ce soit les régimes « tendance » ou les régimes qui sont présents depuis longtemps comme le régime Dukan par exemple. Ils vont vous priver de ce que vous aimez ou de ce qu’ils trouvent trop gras ou trop sucré, pour vous faire perdre du poids plus rapidement. Or, c’est en faisant ça que vous subirez l’effet yoyo !
Le fait de vous priver d’un ou plusieurs aliments va entraîner chez vous un sentiment de frustration : c’est ce qu’on appelle la restriction cognitive. Et c’est ce qui va vous empêcher de perdre du poids convenablement et sur la durée. Vous allez vous priver et cela vous enlèvera le plaisir de manger, vous finirez par craquer et vous jetez sur des aliments que vous aimez, que vous soyez encore en plein régime ou non. Vous reprendrez tout le poids perdu en un temps record et cela vous démotivera à perdre du poids.
On privilégie donc les rééquilibrages alimentaires plutôt que les régimes, car vous pourrez continuer à manger ce que vous aimez, en quantité raisonnable bien sûr, tout en prenant soin de votre alimentation. En répartissant vos macronutriments et en étant en déficit calorique, vous serez assuré(e) de perdre du poids de façon durable, sans vous priver !
Cibler sa perte de poids : mythe ou réalité ?
Il existe beaucoup d’école concernant la perte de poids ciblée, mais peut-on vraiment sélectionner les endroits où l’on souhaite perdre du poids ? On vous dit tout !
Faire du sport entraîne une combustion des graisses dans votre organisme, peu importe l’activité pratiquée. Il est possible, en faisant des abdos, de perdre les graisses situées tout autour de la ceinture abdominale, mais ce n’est pas aussi simple que cela ! Ce n’est pas parce que l’on va focaliser ses exercices sur les jambes que l’on va perdre le gras de ses jambes.
Des études ont montré que peu importe le type d’exercice, le gras sera perdu de manière homogène sur l’ensemble du corps, car, après un entraînement, votre corps libère de l’adrénaline, ce qui entraîne un déstockage des graisses. Mais l’adrénaline est une hormone présente dans tout votre corps, son action ne cible donc pas une partie de celui-ci !
D’autres études ont montré qu’un entraînement combinant un exercice d’endurance et un exercice de résistance peuvent cibler les tissus graisseux et entraîner une perte de gras dans les membres ciblés. Toutefois, cela reste à prendre avec des pincettes.
On peut donc en conclure que l’on pourrait perdre du gras de façon ciblée, mais avec un entraînement spécifique et des exercices qui, combinés, aurait un effet lipolytique (entraînant une perte de gras). Néanmoins, cela reste très compliqué de perdre du gras de façon ciblée. Dites-vous que plus vous aurez de gras, plus il sera facile d’en perdre !
5 astuces pour perdre du poids durablement
Stop aux plats préparés !
Bien souvent, les plats industriels sont bourrés de sel et de sucre, en plus de tous les conservateurs et additifs dont le nom est imprononçable. Certes, ils sont très pratiques, mais leur qualité laisse à désirer et ils ne vous permettront pas de perdre du poids efficacement. Privilégiez le fait-maison et les produits sous leur forme brute, car ils vous apporteront tous les nutriments dont vous a besoin votre organisme. Cela évitera les carences et la fonte musculaire !
Consommez des protéines !
Nous en avons déjà parlé, mais les protéines sont les constituants principaux de vos muscles : sans eux, attendez-vous à une fonte musculaire ! Si vous souhaitez optimiser votre perte de gras, les protéines vous permettront de conserver votre muscle et de perdre du gras plus facilement. Ne lésinez pas sur leur apport : viande rouge, viande blanche, poissons, œufs, produits laitiers, graines oléagineuses…
Consommez des fruits et légumes !
Comme pour les protéines, leur apport est essentiel lorsque l’on décide de perdre du poids. D’une part, leur forte teneur en fibres vous permettra de réguler votre transit et d’accélérer votre perte de poids, et d’autre part ils vous apporteront un sentiment de satiété prolongé, ce qui vous évitera de grignoter entre les repas. Ce sont donc des super alliés pour la perte de poids !
N’hésitez pas à boire de l’eau !
D’une part, nous avons vu que l’eau permet d’accélérer le métabolisme lorsqu’elle est bue fraîche, alors n’hésitez pas à en consommer. D’autre part, si vous buvez de l’eau, vous n’aurez plus soif pour les sodas ou l’alcool, cela vous évitera donc d’en consommer ! De plus, l’eau vous permettra de tenir plus longtemps sans grignoter !
Prenez votre temps !
Prenez votre temps pour manger, afin de sentir vos sensations alimentaires et de sentir la satiété arriver. Si vous mangez trop vite, vous ne vous rendrez pas compte que vous n’avez plus faim et mangerez beaucoup trop !
Voilà, vous savez tout. Perdre du poids est largement faisable sans régime, et cela est même plus efficace en rééquilibrant votre alimentation, car cela sera sur le long terme. Vous réapprendrez à manger et à vous écouter, ce qui vous permettra de perdre du poids efficacement et durablement.
Sommaire