Le régime Dukan est un régime amaigrissant de type hyperprotéiné, basé sur l’ingestion de protéines sans limites de quantité. Il exclut totalement les glucides et les lipides, et c’est donc un régime alimentaire déséquilibré.
Sur cette page nous vous expliquons :
- Les règles du régime Dukan
- Pourquoi il s’agit d’un régime draconien
- Comment maigrir rapidement, avec ou sans le régime Dukan
(Le régime Dukan est aussi connu sous le nom de : régime protal, plan protal, plan Dukan, méthode Dukan)
Mise en garde
L’amaigrissement peut être dangereux pour la santé. Les informations présentées sur cette page ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Demandez toujours conseil auprès de votre médecin traitant avant de commencer à maigrir.
Résumé
(Nous vous recommandons d’éviter le régime Dukan, et de bien lire l’intégralité de la page avant de prendre votre décision finale.)
Le régime Dukan tire son nom de celui de son auteur, Pierre Dukan, un ex-médecin (radié de l’ordre des médecins depuis janvier 2014– il n’est plus autorisé à exercer la médecine en France) dont la vocation a été de guérir des personnes atteintes d’obésité. Ce régime était très populaire en France entre 2005 et 2011.
Le régime Dukan est un régime constitué de 4 régimes successifs, aussi appelés phases ou périodes. Chacune de ces 4 phases possède ses propres règles alimentaires, et son rôle dans l’amaigrissement. Selon l’auteur Pierre Dukan, en suivant ces 4 phases successivement et sans dévier des instructions divulguées dans son livre Je ne sais pas maigrir, on obtient un amaigrissement rapide et durable.
Le régime Dukan est un régime de type hyperprotéiné, il repose sur l’ingestion quasi exclusive de protéines animale pour générer une perte de poids fulgurante. C’est un régime très pauvre en calories (draconien), et déséquilibré puisqu’il interdit la consommation d’aliments contenant des glucides et des matières grasses.
Pierre Dukan insiste sur l’utilité des protéines pendant l’amaigrissement. Tout au long du livre, il entretient l’idée que les aliments riches en protéines permettent de maigrir plus facilement, et que ces aliments devraient être à la base de l’alimentation pour une personne en surpoids – pendant et après l’amaigrissement pour stabiliser le poids à vie.
Les 4 phases du régime sont des ensembles d’instructions sans ambiguïté – à suivre à la lettre. Le but avoué du régime de Pierre Dukan est l’obtention rapide de résultats (une chute du poids à court terme), pour montrer à la personne qui suit ce régime que ses efforts portent rapidement leurs fruits. L’obtention de résultats rapides aiderai à rester motivé plus facilement.
Ne pas confondre le régime Dukan avec : le régime protéiné cétogène (état de cétose prolongé), l’escalier nutritionnel (nouveau régime Dukan) (prochainement), le régime Atkins (consommation de graisse autorisée) (prochainement).
Explications détaillées
Avant d’entrer dans les détails, nous tenons à vous rappeler que nous vous déconseillons de suivre le régime Dukan, surtout si vous n’êtes pas en situation d’obésité (IMC>30) et suivi de près par un médecin.
Les explications données sur cette page visent à vous informer sur le déroulement du régime Dukan, pour vous aider à comprendre par vous-même le fonctionnement de ce régime, et ses avantages et inconvénients.
Vous trouverez en bas de page notre critique constructive du régime Dukan, ainsi que nos recommandations pour choisir le meilleur régime amaigrissant et ainsi maigrir de manière saine, et sans vous démotiver.
Précautions d’emploi du régime Dukan
Les précautions recommandées par Pierre Dukan avant d’entamer son régime sont similaires à celles recommandées par l’ensemble du corps médical. Pierre Dukan insiste sur le rôle important du médecin traitant. Vous devriez donc préalablement prendre rendez-vous avec votre médecin pour lui parler de vos objectifs d’amaigrissement, et être suivi régulièrement afin d’éviter les risques que l’amaigrissement peut représenter pour votre santé.
Pierre Dukan rassure le lecteur à de multiples reprises sur la non-dangerosité de son régime. Il vous recommande et vous encourage à passer des tests biologiques (analyse de sang et d’urine) afin de vérifier votre état de santé, et vous explique comment suivre son régime au cas où vous seriez atteint d’une maladie telle que l’insuffisance rénale ou le diabète.
Sa recommandation est aussi de demander la permission à votre médecin traitant avant même de commencer à suivre le régime Dukan. Selon lui, l’aval du médecin est primordial, et il estime que la plupart des médecins généralistes n’auront aucun problème à recommander le régime Dukan à leurs patients, comme il le recommandait lui-même à ses patients lorsqu’il était encore en exercice.
Juste poids et public visé
Il n’y a aucune formule de calcul du poids idéal (appelé « Juste poids ») dans l’ouvrage de monsieur Dukan. Pour connaître le poids que vous devriez viser lors de votre amaigrissement, vous devrez passer par le calculateur disponible uniquement sur le site officiel du régime. Dans le livre, vous trouverez des explications sur les 11 facteurs pris en compte dans la formule de calcul (âge, taille, morphologie, nombre de grossesses, etc.) mais pas la formule en elle-même.
Il est fait mention de la tendance des femmes à vouloir stabiliser un poids toujours inférieur à celui qu’il leur est réellement possible d’atteindre et de maintenir. L’auteur recommande de ne pas tricher, et de respecter le fait qu’il est de plus en plus difficile au cours de la vie de stabiliser le poids auquel nous étions habitué(e)s étant plus jeune.
Cette difficulté croissante à stabiliser son poids au fil des décennies est due aux situations de la vie telles que les déceptions, le stress, le sevrage tabagique, mais aussi et en particulier chez les femmes la grossesse, la ménopause, ou encore le traitement hormonal ou le traitement contraceptif.
De nombreux cas de figure sont évoqués, et Pierre Dukan explique comment adapter sa méthode protal dans ces situations et dans beaucoup d’autres. Il recommande par exemple aux personnes fragiles (enfants, adolescents, malades) de suivre les dernières phases du régime, moins agressives, plutôt que les premières pouvant mener à mal l’organisme.
Le livre de la méthode Dukan donne des instructions pour pouvoir être suivi, que l’on soit un enfant ou une femme ménopausée. Les instructions, comme dans le reste de la méthode, sont claires et précises, et ne laissent aucune place à l’interprétation. Tout ou une partie du régime est recommandé par l’auteur, et cela dans la quasi-totalité des situations.
Il est clair que Pierre Dukan s’adresse surtout aux femmes plutôt qu’aux hommes. Les femmes sont les plus nombreuses à vouloir maigrir, et le livre est le reflet de cette répartition inégale entre les genres. Il n’y a pas de conseil nutritionnel pour les hommes actifs ou qui souhaitent le devenir. Le régime Dukan est un régime féminin.
La protéine
La protéine est un des trois macronutriments de l’alimentation, avec le glucide et le lipide. La protéine est, selon Pierre Dukan, le seul macronutriment indispensable pendant un amaigrissement, et il est donc possible de maigrir rapidement en supprimant simplement les deux autres.
Les avantages des protéines telles qu’elles sont présentées dans le livre sont les suivants :
- Les protéines rassasient rapidement
- La digestion des protéines réduit l’appétit
- Les protéines ne sont pas entièrement digérées
- Les protéines combattent la rétention d’eau
- Les protéines augmentent la résistance de l’organisme
- Les protéines permettent de conserver ses muscles.
L’auteur différencie les protéines pures, qui sont des aliments très riches en protéines et pauvres en graisse (comme la viande maigre ou le blanc d’œuf), des protéines en général qui sont des aliments contenant des protéines et parfois des graisses (ce qui augmente leur total calorique). Selon lui, il faut privilégier les protéines pures qui permettent un amaigrissement plus rapide.
Monsieur Dukan présente les protéines animales comme étant la seule source de protéine acceptable pendant son régime, d’une part car les protéines végétales sont souvent associées à des glucides (interdits pendant son régime), et d’autre part car les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (indispensables au corps) et ne sont donc pas des sources de protéines équilibrées. Il serait donc impossible de suivre le régime Dukan pour une personne végétalienne (qui ne consomme ni lait ni œufs).
Concernant les poudres protéines, celles-ci sont autorisées à condition que leur utilisation soit ponctuelle, et que la poudre de protéine choisie ne contienne ni glucides ni lipides (il faut éviter les poudres de type « substitut de repas »). Pierre Dukan recommande les protéines d’origine naturelle plutôt que les protéines en poudre.
Les protéines ont également des inconvénients présentés très succinctement dans le livre :
- Les protéines sont onéreuses, hormis celles du lait et des œufs
- La digestion des protéines entraîne des déchets – l’urée, et donc les protéines encrassent le corps.
Pour pallier à ces inconvénients, il est recommandé de privilégier les protéines issue des œufs et des produits laitiers comme les yaourts (recommandés maigre et à volonté), et de boire une grande quantité d’eau chaque jour de manière à éliminer l’urée et ne pas la laisser s’accumuler dans le corps.
Pierre Dukan explique qu’une alimentation riche en protéines permet de chasser l’eau du corps (cela diminue la rétention d’eau), ce qui par conséquent favorise un passage plus rapide de l’eau dans le corps, et ce dernier filtrera et éliminera alors les déchets présents dans son sang plus rapidement. Monsieur Dukan encourage une alimentation peu salée pour accroître cet effet diurétique de son régime.
Déroulement du régime
Le régime Dukan est composé de 4 sous-régimes que nous appellerons des phases. Chaque phase a une durée et des règles bien définies que nous allons vous présenter en détail. Pierre Dukan recommande de suivre ses instructions à la lettre, sans jamais dévier du plan prévu, de manière à obtenir des résultats très rapidement – ce qui vous permettra de rester motivé plus facilement selon lui.
L’objectif du régime Dukan est de vous prendre en charge du premier jour de votre amaigrissement jusqu’au dernier jour de votre vie. Vous êtes ainsi en tutelle alimentaire complète, et vous n’avez aucune excuse pour ne pas réussir votre amaigrissement (puisqu’il vous suffit de suivre les règles et qu’il n’y aucune mésinterprétation possible).
Les deux premières phases du plan Dukan sont orientées vers l’amaigrissement, et les deux dernières visent à la stabilisation définitive du nouveau poids obtenu.
Phase d’attaque
La première phase du régime Dukan est la phase d’attaque, aussi appelée la période d’attaque ou la période de protéines pures. Cette première phase du régime dure entre 1 et 10 jours en fonction du nombre de kilos à perdre au total pour atteindre votre juste poids :
- 5 jours pour une perte totale de 10 à 20 kilos
- 3 jours pour une perte totale de moins de 10 kilos
- 1 jour pour une perte totale de moins de 5 kilos
Durant cette courte période la perte constatée par Pierre Dukan sur ses patients est de 1 à 3kg en général, et parfois 4 ou 5 kilos chez ses patients atteints d’obésité. Il indique qu’il est possible de prolonger cette phase d’attaque à 7 voire 10 jours, mais seulement en cas d’obésité (IMC>30 et plus) et surtout uniquement avec l’autorisation de votre médecin.
La phase d’attaque consiste à consommer uniquement des protéines pures (PP), additionnée d’une quantité de 1,5 litre d’eau par jour. Cette quantité d’eau est obligatoire tous les jours jusqu’à la fin du régime. L’auteur donne le nom de 72 sources de protéines pures, des conseils pour les cuisiner, des recettes, et même un menu complet pour 1 semaine de cette phase d’attaque.
Le but de la phase d’attaque est d’amorcer une perte de poids très rapide en quelques jours, afin de vous motiver pour continuer vos efforts lors de la phase suivante. Pierre Dukan indique qu’il est primordial de ne pas dévier de son plan alimentaire, et de respecter les contraintes d’aliments autorisés pendant ces premiers jours de régime. Le moindre écart mettrait à mal les résultats de cette phase d’attaque.
Phase de croisière
La seconde phase est la phase de croisière, ou période de protéines en alternance. La contraction de « protéines » et « alternées » a donné naissance au nom de régime protal, le nom originel du régime Dukan avant que Pierre Dukan ne décide de le renommer à son nom.
La phase de croisière dure 1 semaine par kilo restant à éliminer. Le but de cette phase est de continuer l’amaigrissement amorcé lors de la phase d’attaque, et de vous amener à votre juste poids (votre objectif de poids final). La phase de croisière est la deuxième phase d’amaigrissement, la plus longue, et c’est pendant cette phase que vous perdrez la majorité de vos kilos de gras excédentaires.
Pendant la phase de croisière, tous les aliments de la phase d’attaque sont autorisés, et un jour sur deux vous devrez consommer des légumes avec vos protéines. La règle de la phase de croisière est d’alterner un jour de protéines pures (PP) similaire à la phase d’attaque, et un jour de protéine et légume (PL) qui contient à la fois des protéines et des légumes.
Toutes les protéines de la phase d’attaque sont autorisées. Pierre Dukan dévoile une nouvelle liste d’aliments, cette fois-ci une liste des légumes autorisés pendant cette seconde phase. Tous les légumes ne sont pas autorisés à volonté. Dans le livre vous trouverez des recettes et des menus complets pour 1 semaine de phase de croisière protal.
Il vous est conseillé par Pierre Dukan d’alterner 1 journée de PP (protéines pures) avec 1 journée de PL (protéines et légumes), mais il est également fait mention de 5 jours de PP alternés avec 5 jours de PL.
Phase de consolidation
La troisième phase est la phase de consolidation, ou période de consolidation. Vous commencez la phase de consolidation une fois la phase de croisière terminée, c’est-à-dire lorsque vous aurez atteint votre juste poids (le poids que vous aimeriez stabiliser). Il s’agit de la première des deux phases visant au maintien de votre nouveau poids.
La phase de consolidation durera 10 jours par kilo perdu, soit par exemple 90 jours (3 mois) si vous avez perdu 9 kilos. Cette phase n’est pas optionnelle, elle fait partie intégrante du régime Dukan, et doit être suivie impérativement pour un retour à une alimentation équilibrée sans reprise des kilos perdus.
Pierre Dukan dévoile de nombreuses nouvelles règles à respecter lors de cette phase de consolidation. Vous pouvez consommer tous les aliments de la phase d’attaque et de croisière, ainsi que :
- 2 tranches de pain complet par jour
- 1 portion de fruit par jour
- 40 grammes de fromage par jour
- 2 portions de féculents par semaine
En plus de ces nouveaux aliments, le régime Dukan vous autorise chaque semaine 2 repas complètement libres de toute restriction appelés repas de gala. Vous devrez obligatoirement continuer à suivre 1 jour de PP par semaine.
La consolidation marque la réintroduction des glucides et des lipides dans l’alimentation, à travers le pain, les féculents, le fromage, et les fruits, de manière rationnée (en tranche, portion ou grammes) pour ne pas laisser le choix des quantités. Elle laisse également la liberté de deux repas de gala par semaine sans restriction de choix d’aliments ou de quantité.
Phase de stabilisation
Enfin la quatrième et dernière phase du régime Dukan est la phase de stabilisation définitive. Cette dernière phase devra être suivie pendant le restant de vos jours. Elle marque le retour à une alimentation normale, vous êtes alors de nouveau libre de vos choix alimentaires qualitatifs et quantitatifs, pendant 6 jours sur 7 par semaine.
Vous devrez continuer à pratique 1 journée de PP par semaine, le jeudi (jour « J »), une journée aux règles aussi strictes que celle de la phase d’attaque, pendant le restant de vos jours. Pierre Dukan insiste sur le fait que cette journée de PP n’est pas optionnelle, et doit être maintenue à vie pour stabiliser votre poids définitivement.
En plus de cette journée de PP hebdomadaire obligatoire, il instaure deux autres règles supplémentaires à suivre jusqu’à la fin de vos jours :
- Consommer 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour
- Ne plus jamais utilisateur les ascenseurs.
Vous êtes également encouragé, dans le livre, à suivre les préceptes de prioritaire alimentaire de la méthode (protéines et légumes en priorité, glucides en modération, lipides avec beaucoup de précaution) pour prendre vos repères dans votre nouvelle alimentation libre 6 jours sur 7.
En cas de difficulté Pierre Dukan vous recommande de réutiliser la phase de consolidation pour prévenir toute augmentation du poids.
Sport et plan APPSO
Le régime Dukan prend en compte l’activité physique. Pierre Dukan déplore le manque d’activité au quotidien chez les personnes en surpoids, et explique que ce manque d’activité et le surpoids sont totalement liés. Il préconise de pratiquer un sport peu intensif : la marche.
Pendant le régime Dukan, vous devrez marcher régulièrement, comme si cette pratique vous était prescrite sur ordonnance par un médecin. Il nomme son plan sportif le plan Activité Physique Prescrite Sur Ordonnance (APPSO). Vous devrez impérativement pratiquer :
- 20 minutes de marche par jour pendant la phase d’attaque
- 30 minutes de marche par jour pendant la phase de croisière
- 25 minutes de marche par jour pendant la phase de consolidation
- 20 minutes de marche par jour pendant la phase de stabilisation.
Pierre Dukan décrit également trois exercices simples, à réaliser chaque jour, pour renforcer les abdominaux, les bras, et les jambes. Selon lui, la pratique de ces trois exercices, qui demande très peu de temps quotidiennement, est suffisante pour obtenir un corps ferme et atténuer les effets disgracieux de l’amaigrissement.
Autres choses à savoir
Pierre Dukan recommande dans son régime la consommation régulière de son d’avoine. Il est écrit que vous devez consommer du son d’avoine tous les jours, en quantité variable selon la phase du régime :
- 1 cuillère et demie à soupe pendant les phases d’attaque et de croisière
- 2 cuillères à soupe pendant la phase de consolidation
- 3 cuillères à soupe pendant la phase de stabilisation définitive.
Le service de suivi personnalisé par internet, sur le site officiel de la méthode Dukan, est mis en avant de manière très détaillé. Il est expliqué au lecteur comment se déroule le suivi, et pourquoi ce suivi est utile pour adhérer au régime en suivant des instructions plus précises, des instructions données plus fréquemment à l’aide de l’email aller-retour quotidien (EARQ). Il est mis en avant le caractère interactif de l’outil internet pour rester au contact de Pierre et de son équipe.
Une dernière chose intéressante expliquée dans le livre du régime Dukan est l’utilité du froid pour maigrir et stabiliser son poids. Le corps produit beaucoup de chaleur chaque jour, et produire cette chaleur brûle des calories. S’exposer au froid peut donc augmenter la dépense énergétique, et en combinaison avec la marche chaque jour, aider à stabiliser le poids. Pierre Dukan décrit plusieurs façons de s’exposer au froid régulièrement, sans que cela ne soit désagréable, afin de vous faciliter la phase de stabilisation.
Critique du régime Dukan
Maintenant que nous avons exposé le fonctionnement du régime Dukan, voici notre critique constructive de ce régime. Le but de cette critique n’est pas d’attaquer monsieur Dukan, ni de chanter les louanges de son régime. Nous rédigeons cette critique pour vous aider à vous faire votre propre opinion du régime qui porte son nom. Car dans ce régime il y a du bon et du mauvais. Commençons par le mauvais pour terminer sur une note plus positive.
Le premier reproche que l’on pourrait faire au régime Dukan est qu’il n’apprend pas à penser par soi-même. Pierre Dukan revendique son approche de donneur d’ordre, et établit un plan d’action précis, sans ambiguïté, à suivre à la lettre et donc sans mésinterprétation possible. Cette limite pose un réel problème, et on s’en rends compte lorsque Pierre Dukan se contente de nous renvoyer sur son site officiel pour calculer le Juste Poids « trop compliqué à calculer à la main ».
Ensuite le régime Dukan se veut être un régime cétogène, c’est-à-dire caractérisé par la production continue de corps cétoniques, et s’avère en réalité être un régime non-cétogène. Les yaourts et les légumes à volonté empêchent le corps de produire des corps cétoniques en continu. Le régime Dukan est donc dans le meilleur des cas un régime cétogène de quelques jours, ce qui est inutile puisque la cétose prend plusieurs jours à s’installer.
Le caractère supposément cétogène du régime Dukan n’est donc pas le secret de son efficacité. Cette dernière réside en fait dans la restriction calorique draconienne, involontairement imposée par le choix des aliments. Il faudrait en effet consommer 2 à 3 kilos de viande, ou d’œuf, ou de poisson chaque jour pour donner à son corps la quantité d’énergie dont il a réellement besoin, ce que personne ne recommande – y compris Pierre Dukan.
Enfin, le régime Dukan a l’inconvénient d’être une très longue liste d’instructions, difficile à mémoriser et mettre en œuvre, ce qui ne facilite pas le suivi du régime sans erreurs. L’auteur se veut simplificateur mais oublie qu’il sera plus difficile de suivre un grand nombre plutôt qu’un petit nombre de règles alimentaires.
Sur une note plus positive, le régime Dukan est l’un des seuls à prendre en compte la difficulté du retour à une alimentation équilibrée en fin de régime. Le régime Dukan reste un régime temporaire, et le problème du retour à l’équilibre n’aurait pas lieu d’être dans une rééducation alimentaire classiquement (régime hypocalorique équilibré). Néanmoins cette prise en charge du retour graduel à une alimentation normale est la bienvenue.
La prescription de 20 à 30 minutes de marche chaque jour sur ordonnance est également un très bon geste de la part de Pierre Dukan – cette prescription étant proche des recommandations officielles en matière d’activité physique. On regrette que cela ne soit pas simplifié en 30 minutes par jour à chaque phase du régime. Il n’y a pas grande différence d’effort à produire pour marcher 30 minutes au lieu de 20 ou 25 minutes.
Le régime Dukan est une alternative inélégante, maladroite, aux recommandations alimentaires habituelles hypocaloriques. Il s’agit d’un régime indéniablement efficace à court terme, et utile pour une personne atteinte d’obésité, sous suivi médical, pour qui l’amaigrissement est urgent.
En conclusion de cette critique, le régime Dukan est un régime draconien. Nous vous déconseillons de le suivre, surtout en première tentative d’amaigrissement et si vous n’êtes pas atteint d’obésité, et dans tous les cas si vous n’êtes pas suivi par un médecin. La brutalité de ce régime est dangereuse pour votre corps et votre santé à long terme. Pierre Dukan mets le doigt sur un point sensible : l’obtention de résultats pour rester motivé.
De quoi avez-vous besoin
Pour analyser ce régime plus en détail par vous-même, ou pour obtenir les instructions complètes pour suivre le régime Dukan (contre notre recommandation), obtenez le livre du régime protal intitulé Je ne sais pas maigrir directement ici :
Voici plusieurs autres livres de Pierre Dukan en rapport avec sa méthode :
Le site officiel de la méthode Dukan est www.RegimeDukan.com
Pour aller plus loin
Vous avez aimé notre page d’explications sur le régime Dukan ? Voici plusieurs autres pages de notre pour vous expliquer comment l’amaigrissement fonctionne vraiment.
Comment maigrir
Le corps stocke l’énergie en trop (en provenance de l’alimentation) sous forme de graisse. Pour maigrir il suffit d’inverser la tendance en donnant à son corps un peu moins d’énergie qu’à son habitude. Nous vous expliquons pourquoi il n’est pas obligatoire de pratiquer un sport ou de suivre un régime draconien pour maigrir.
La motivation
La motivation n’est pas illimitée, pour maigrir à long terme vous devrez économiser votre motivation et faire les bons efforts – pour obtenir des résultats. La meilleure stratégie pour maigrir définitivement est de prendre de bonnes habitudes, qui ne demanderont plus aucune motivation (ce seront des actions automatiques).
Le poids idéal
Votre objectif d’amaigrissement est appelé le poids idéal. C’est le poids auquel vous serez satisfait de l’aspect de votre corps. Nous vous expliquons les différentes formules de calcul, et comment choisir la meilleure formule dans votre situation personnelle.
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