Les protéines ont mauvaise réputation, et cela surtout à cause des régimes qui incitent à consommer uniquement des protéines, en trop grande quantité et pendant trop longtemps.
Pourtant, les protéines sont très utiles si l’on veut maigrir. Elles coupent la faim, sont difficilement transformées en graisse par le corps, aident à réparer les muscles, et demandent beaucoup d’énergie pour être digérés – autant que les légumes.
On peut trouver toutes les protéines dont on a besoin dans des aliments naturels. Il n’est pas nécessaire d’acheter des suppléments comme des sachets protéinés ou des substituts de repas.
Dans cet article, je dresse une liste des principales sources de protéines dans l’alimentation, et vous explique les avantages et inconvénients de chaque type d’aliment.
Les protéines de la viande
La première image qui nous vient en tête lorsque l’on parle de protéine est très souvent la viande : les plus consommées sont le bœuf, la volaille (poulet et dinde), ainsi que le porc.
Si on ne devait en choisir qu’une seule, la meilleure viande serait le poulet, et en particulier le blanc de poulet : il est naturellement maigre, et on en trouve sans difficulté à des prix raisonnables – et même sans préparation comme les tranches de blanc de poulet !
Varier ses viandes pour ne pas se lasser est aussi une bonne idée. Voici quelques idées de viandes originales à découvrir :
- Mouton
- Gibier (lapin, cerf, etc.)
- Canard
- Agneau
- Caille
- Poule
- Oie
- Kangourou
- Bison
Pour maigrir, la seule règle est d’éviter les viandes trop grasses – qui contiendront souvent le double de calories par rapport à une viande maigre. Préférez par exemple des steaks haché à 5% au lieu de 20%.
Les protéines du poisson
Le poisson est la seconde source de protéine principale. Parmi les poissons les plus consommés on retrouve bien évidemment le thon et le saumon, et aussi les crevettes.
Le principal inconvénient du poisson est qu’il est plus onéreux que la viande, ce qui n’aide pas à le populariser. Pourtant, consommer uniquement de la viande est un déséquilibre alimentaire, car la viande ne contient pas tous les acides aminés essentiels au corps.
Le poisson le plus accessible est le thon en boite : à moins de 1 euro la boite de thon, c’est une source de protéine qui n’est pas grasse et aussi la plus simple à préparer.
Un autre fruit de la mer qui ne nécessite pas de cuisson est la crevette. Achetez-les à la poissonnerie et le plus fraiches possible.
Important à retenir : si vous ne mangez que de la viande, empressez-vous de manger du poisson pour varier votre apport en acides aminés.
Les protéines dans les œufs
Une troisième source de protéine intéressante est les œufs. Leur particularité est d’être riche dans tous les acides aminés essentiels. C’est la source de protéine la plus équilibrée.
Concrètement, cela veut dire que l’on pourrait consommer uniquement des œufs et ne pas avoir besoin ni de viande ni de poisson pour son apport en protéines.
Un autre avantage des œufs est qu’ils sont très abordables. C’est la source de protéine la moins onéreuse : pour une quantité de protéine équivalente, les œufs couteront en moyenne 25 à 50% moins chers.
L’œuf ne peut pas avoir que des avantages. Leur point faible, c’est leur jaune qui contient 75% des calories car il est très riche en graisses et cholestérol.
Manger des œufs régulièrement ne peut vous faire que du bien, surtout si votre alimentation est composée en majorité de viande. Pensez simplement à ôter le jaune qui est la partie grasse.
Les protéines des laitages
La quatrième source de protéine est les laitages. Cela inclut le lait (vache, brebis, etc.) et aussi les produits dérivés comme les yaourts ou le fromage.
On trouve 35 grammes de protéines dans un litre de lait, et à moins de 1.2€ par litre c’est une source de protéine qui n’est pas hors de prix : elle est à peu près équivalente à la viande. Et tout comme les œufs, le lait contient tous les acides aminés essentiels à un adulte.
Le lait et certains produits laitiers comme le fromage contiennent de la graisse, et sont donc à consommer avec modération. Si possible, consommez du lait entièrement écrémé (emballage de couleur verte).
Je conseille d’éviter le fromage qui est une bombe calorique et dont on peut très facilement abuser. Comme pour toutes les autres sources de protéine, les produits laitiers trop gras sont à proscrire.
Un autre inconvénient majeur est l’intolérance au lactose, qui est bien plus répandue qu’on ne le pense. On estime que 75% de la population adulte est touchée.
Heureusement les produits laitiers fermentés comme le yaourt se digèrent plus facilement. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, consommez des yaourts nature – ou encore mieux, du fromage blanc.
Le lait sans lactose est aussi une alternative au lait normal, bien qu’un peu plus cher. Pensez aussi à essayer le lait frais ou le lait microfiltré, plus faciles à digérer que le lait stérilisé UHT.
Les protéines végétales
Enfin, la dernière source principale de protéine est les protéines végétales. Les légumineuses et les céréales sont deux aliments que l’on consomme régulièrement et qui contiennent des protéines.
Les céréales et leurs dérivés comme le riz, le blé, les pâtes ou le pain, contiennent une petite quantité de protéines et une grande quantité de glucides. Ce sont des aliments riches en calories.
Les légumineuses comme les lentilles ou les haricots (rond, verts, etc.) contiennent aussi des protéines et un peu moins de glucides.
Les céréales et légumineuses se complètent au niveau de leur profil aminé, et il faut combiner ces deux sources de protéine végétales pour considérer que l’on a une alimentation protéinique équilibrée.
Remplacez par exemple une partie de votre plat de pâtes par une portion de lentilles. Ou une partie de votre portion de riz par un bol de haricots verts.
On ne peut pas se nourrir uniquement de céréales et de légumineuses pour son apport en protéine, en revanche il est bon de savoir que ces deux aliments se complètent et contiennent des protéines.
Une exception intéressant est le quinoa, qui contient tous les acides aminés essentiels et peut donc être consommée seule, en plus d’être très bonne.
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