On lui colle désormais le doux surnom de « tueur silencieux » ! Il est présent partout, tout le temps et touche l’ensemble de la population. Il est la conséquence d’un mode de vie empreint de mauvaises habitudes. Nous parlons bien évidemment du stress !
Les problèmes d’argent, le travail, les peines de cœur, le manque d’épanouissement, l’absence de repos, tous contribuent d’une manière ou d’une autre à générer un environnement stressant. Et forcément à la longue, ça finit par peser sur notre corps et sur notre moral.
Mais ce n’est pas pour autant une fatalité ! Plusieurs stratégies peuvent être mises en place pour combattre et réduire le stress…Notre préférée ? Une bonne dose quotidienne de sport et de sueur bien-sûr !
On connaît déjà bien les nombreux bienfaits d’une activité sportive régulière ; renforcement musculaire, amélioration de la santé cardiovasculaire, perte de poids, amélioration de l’estime de soi. Mais ça ne s’arrête pas là ! Le sport est aussi un allié de choix pour combattre le stress du quotidien.
Avant de découvrir en détail la manière dont le sport agit sur notre anxiété, il faut comprendre ce qu’est le stress et surtout quels sont ses dangers pour notre santé.
Le stress est une réaction biologique positive
En effet, en soi, le stress n’est pas un danger, c’est même quelque chose d’indispensable à notre survie en tant qu’être humain. Le stress est une réaction physiologique à une menace, un danger ou toute autre situation indélicate… Sous l’effet du stress, vos capacités physiques et mentales augmentent. Par exemple :
- Vous êtes capable de courir plus vite pour fuir un danger
- Vous pouvez soulever une grosse armoire sous laquelle votre enfant est coincé
- Vous pouvez esquivez une voiture qui est sur le point de vous écraser
- Vous pouvez prendre une décision dans l’urgence en analysant rapidement les différents paramètres
C’est donc paradoxal… D’un côté, on le qualifie de tueur silencieux et de l’autre, on le présente comme nécessaire. Pourquoi cette contradiction ? Parce que le véritable problème,n en réalité, c’est le stress chronique ! Contrairement à une situation stressante qui dure quelque instants, les effets du stress chronique se ressentent sur des durées importantes allant parfois jusqu’à plusieurs heures.
Voici quelques symptômes provoqués par le stress chronique (liste non-exhaustive) :
- Augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle
- Maladies et troubles de la peau
- Fragilisation du système immunitaire
- Prise de poids
- Troubles du sommeil
- Perte de mémoire et problème cognitifs
- Sommeil déréglé
- Épuisement psychologique et physiques
- Manque de motivation
Le stress chronique affaiblit notre corps et le plonge dans un cercle vicieux. Sur une période prolongée, tous ces symptômes peuvent mener à l’épuisement, la déprime puis la dépression…
Si le tableau paraît bien noir, rassurez-vous ! Il existe heureusement plusieurs solutions pour canaliser son stress et décompresser. L’une d’entre elles est bien évidemment le sport . Voyons tout de suite comment l’exercice régulier peut nous aider à nous sentir mieux dans notre tête et notre corps !
Comment le sport aide à canaliser son stress
Sécrétion d’hormone. Une activité physique provoque de nombreuses réactions au sein de notre organisme. Parmi ces réactions, on trouve la sécrétion de deux hormones : L’endorphine et la dopamine.
L’endorphine, qu’on appelle aussi l’hormone du bien-être, fait que l’on se sent mieux et plus détendu. En plus de réduire notre stress, l’endorphine nous prépare à un bon sommeil ! L’autre hormone est la dopamine que l’on qualifie parfois d’hormone du plaisir. Elle est sécrétée comme une « récompense » à l’effort que nous venons de fournir.
(D’ailleurs, c’est ce qui explique aussi pourquoi et comment certains deviennent accrocs au sport ! On est bien d’accord pour dire qu’il y a pire comme dépendance ? )
Estime de soi/objectif. Une autre manière de lutter contre son anxiété consiste à améliorer l’estime de soi qui joue un rôle crucial sur notre bien-être. En se sentant mieux dans son corps et dans sa tête, on est moins sujet à se laisser dévorer par les tracas et les difficultés du quotidien.
Ce n’est pas un hasard si votre collègue sportif déborde de confiance en lui…Il dégage l’impression de pouvoir tout réussir ce qu’il entreprend. Forcément, les personnes qui « se tuent » à la salle de sport prennent l’habitude de se motiver et de dépasser pour atteindre leurs objectifs et améliorer leur performance.
Le sport est donc un super moyen pour se fixer des objectifs et les atteindre : observer que l’on progresse (perte de poids, gain de force, tonicité, etc.) contribue positivement à la confiance en soi.
Sommeil. Le stress a un effet très vicieux sur le sommeil. Non seulement, il provoque des insomnies mais il perturbe aussi la qualité de notre sommeil ! Quand on est stressé, on a l’impression de dormir sans se reposer… Et la perspective d’aller travailler en étant épuiser ne fait qu’ajouter du stress supplémentaire. Comme mentionné plus haut, notre corps sécrète de l’endorphine à la suite d’un effort mais ce n’est pas tout !
En plus, l’exercice génère une fatigue saine qui facilite l’endormissement. Cela vous est sans doute déjà arrivé de vous écrouler de fatigue après une journée intense sur le plan physique. Plus la séance sera difficile, plus l’endormissement sera rapide. Attention cependant à ne pas faire du sport juste avant d’aller dormir. En plongeant le corps dans un état d’excitation, vous risquez de produire l’effet inverse !
Les exercices que l’on peut pratiquer à domicile
Le sport aide en effet à combattre le stress…Mais encore faut-il le mettre en pratique ! Nous avons sélectionné pour vous différents exercices ou méthode pouvant se pratiquer à domicile et sans matériel sportif. Vous pourrez mettre en application ces conseils le plus rapidement possible !
Le HIIT. Le HIIT n’est pas vraiment un exercice mais plutôt une méthode. Le HIIT consiste à faire un effort intense sur un intervalle de temps très court. Par exemple, vous sautez à la corde pendant 30 secondes et faites ensuite une pause de 15 secondes.
Généralement, on cherche à conserver un ratio de 2 entre l’effort et le temps de pause. Vous allez ensuite répéter cette séquence plusieurs fois en fonction de vos objectifs. L’avantage d’une séance de HIIT, c’est qu’elle dure généralement entre 10 et 15 minutes. Chose très importante, vous devez être exténué à la fin de votre séance !
Le HIIT est privilégié par les pratiquants de musculation car il permet de brûler de la graisse tout en préservant (au maximum) sa masse musculaire. Cela permet aussi d’engranger tous les bénéfices du sport contre le stress (se défouler, perdre du poids, gagner du muscle, confiance en soi) sans investir énormément de temps.
Cette méthode convient donc parfaitement aux personnes qui ont un emploi du temps très chargé !
Le HIIT peut se pratiquer avec différents exercices (corde à sauter, vélo d’appartement, pompes, planche, Jump Pack, etc.) et différentes variantes. Vous pouvez prendre des temps de pauses plus ou moins longs et axez vos exercices davantage sur la musculation que sur le bénéfice cardio-vasculaire…C’est en fonction de vos préférences !
Note importante : Les personnes ayant des problèmes cardiaques ne doivent pas s’aventurer sur ce genre de format sans avoir consulter un médecin au préalable. Si vous êtes une personne sédentaire, commencez à un rythme tranquille et augmentez l’intensité petit-à-petit.
Le HIIT peut se révéler particulièrement éprouvant, prenez donc un maximum de précaution. Si vous avez besoin d’allongez le temps de vos pauses et de réduire votre effort, n’hésitez pas !
La corde à sauter. L’un des symboles de la salle de boxe, la corde à sauter se doit de figurer dans l’arsenal de tout sportif qui se respecte ! Ses avantages ? C’est très simple : Vous ne trouverez aucun exercice avec un meilleur retour sur investissement ! 15 minutes de corde équivalent à 30 minutes de course à pied. La corde à sauter peut se pratiquer à domicile et ne coûte que quelques euros à l’achat…
En plus d’être un véritable brûleur de graisse, la corde à sauter améliore aussi la coordination et sollicite les muscles du bas de corps. Si vous avez un emploi du temps bien chargé, c’est en quelque sorte l’exercice parfait. 15-20 minutes suffiront pour aboutir un effort à intense. Idéal donc pour décompresser et faire le vide après une journée de travail bien stressante !
Vous pouvez inclure cet exercice dans un circuit. Pensez aussi à varier l’intensité. Si vous optez pour un rythme d’endurance, préférez des sauts « lents ». A l’inverse, si vous visez la performance cardiovasculaire, vous pouvez faire des sauts rapides pendant une trentaine de secondes puis prendre une pause d’une quinzaine de secondes.
Les pompes / push-ups. Plus orientées musculation et prise de masse que cardio, les pompes ont l’avantage de pouvoir se pratiquer très facilement (et gratuitement). Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires (Il fait partie des exercices « polyarticulaires »). Les pompes vous permettent de travailler les muscles suivants :
- Pectoraux
- Epaules
- Triceps
- Abdominaux (si vous faites attention au gainage)
Pour prendre en masse et en force, vous devez « choquer » vos fibres musculaires. Si l’exercice est trop facile pour vous, c’est-à-dire si vous êtes en mesure de réaliser facilement des séries de 8-10 répétitions, vous pouvez tenter :
- D’ajouter du poids sur votre dos
- D’essayer les pompes des variantes comme les pompes diamants avec les bras rapprochés.
Pour être optimales, les pompes doivent s’exécuter dans un format classique : 5 séries de 8-12 répétitions. Faut-il en faire tous les jours ? En principe, non ! Quand on veut prendre de la masse, il faut toujours laisser un ou deux jours de repos entre chaque séance. C’est pendant cette période que le muscle va se reconstruire et devenir « plus fort » pour encaisser plus facilement la prochaine stimulation !
En revanche, si vous ne cherchez pas spécialement à construire du muscle, les pompes sont un très bon exutoire. Vous pouvez les intégrer sans problème dans votre routine sportive quotidienne. Particulièrement exigeant, cet exercice vous défoulera et vous préparera à une bonne nuit de sommeil !
Le shadow-boxing. Le shadow-boxing consiste à « imiter » un boxeur qui frappe ! Vous frappez dans le vide en imaginant un sac ou un adversaire. C’est un excellent exercice cardio-vasculaire qui permet de se défouler et de brûler aussi énormément de calories. Pour être efficace, l’exercice doit se pratiquer dans un espace suffisamment grand pour pouvoir faire des pas de côté. L’enjeu réside dans l’intensité que vous allez mettre !
A la base cet exercice est utilisé par les boxeurs pour corriger leur positionnement et ajuster leur garde. Dans votre cas, ne vous préoccupez pas de la forme, contentez-vous seulement de faire des petits pas pour vous déplacer et de donner des coups avec vos deux bras. Optez pour un format avec un temps d’exercice plus long que le temps de pause.
Vous pouvez par exemple faire 1 minute de shadow-boxing et 30 secondes de pause. Avec l’habitude, votre séance peut devenir plus intense avec des temps d’effort plus longs !
Les bons réflexes quand on se met au sport
Faire du sport est une très bonne chose pour la santé de manière générale. Il est cependant important de prendre quelques précautions pour éviter tout désagrément. Voyons cela plus en détail.
L’échauffement. Ne négligez jamais votre préparation à l’effort. L’échauffement, ce n’est pas seulement pour les sportifs de haut-niveau. Cette préparation doit durer au minimum 5 minutes. Pensez à mettre l’accent sur les muscles que vous allez solliciter au cours de votre séance.
Pour s’échauffer, vous pouvez faire quelques sauts à la corde et quelques pompes. Ces deux mouvements ont l’avantage de recruter plusieurs zones musculaires.
Repos. C’est surtout valable pour la musculation. Quand on débute, on a tendance à vouloir en faire trop ! On a envie de gagner du muscle rapidement. On pense à tort qu’on doit pratiquer un rythme intensif pour progresser…Et bien non !
L’hypertrophie et le gain en force d’un muscle s’effectuent pendant sa régénération…Les fibres musculaires cassées pendant l’exercice se reconstruisent pendant la phase de repos. Vous devez donc laisser un minimum de temps entre chaque séance pour que vos muscles « se réparent ».
On conseille généralement entre 24 et 48 heures de repos, mais cela dépend bien évidemment de l’intensité de vos séances. Pour les débutants, on conseille généralement 3 séances par semaines entrecoupées à chaque fois d’un jour de repos.
Programme. Vous savez que le sport peut vous aider à gérer votre stress…Mais la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Pensez à organiser votre emploi du temps pour toujours vous permettre une petite séance de sport. C’est vrai qu’on a pas tout le temps l’envie de suer à grosse goutte, mais pour ressentir les bénéfices d’une activité sportive sur le long-terme, il faut de la régularité !
Un programme vous aide non seulement à trouver du temps mais aussi à vous engager en quelque sorte vis-à-vis de vous-même.
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