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Santé

7 façons de faire fondre le stress des vacances et de s’installer confortablement pour une meilleure nuit de sommeil

Plus vous êtes stressé, plus il est difficile de dormir ; plus il est difficile de dormir, moins vous dormez.

  • Le stress des vacances et de la pandémie peut nuire à votre sommeil.
  • Le stress influence le sommeil et le sommeil influence le stress.
  • Heureusement, il existe des moyens d’améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.

La joie des fêtes de fin d’année s’accompagne de stress, surtout cette année où la pandémie fait des ravages.

Et lorsque le stress est intense, le sommeil en est affecté.

Selon l’enquête COVID-19 du Better Sleep Council (BSC) sur l’état du sommeil en Amérique, moins d’Américains bénéficient du minimum recommandé de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

En janvier 2020, 54 % des personnes interrogées ont déclaré avoir bénéficié de 7 à 8 heures de sommeil, alors qu’un an plus tôt, 60 % d’entre elles déclaraient en avoir bénéficié.

Selon les résultats de l’enquête, le niveau de stress des Américains a augmenté, davantage d’entre eux se sentent à court d’argent et moins d’entre eux utilisent des mécanismes de gestion du stress.

« Le sommeil et le stress influencent tous deux notre santé et notre bien-être », a déclaré Terry Cralle, infirmier diplômé et expert en sommeil à la BSC.

Terry Cralle a déclaré que plus vous êtes stressé, plus il est difficile de dormir, et plus il est difficile de dormir, moins vous dormez.

De plus, moins vous dormez, plus vous êtes stressé, ce qui crée un cercle vicieux.

« Avant que vous ne vous en rendiez compte, les choses sont devenues incontrôlables. À ce stade, certaines personnes s’auto-médicamentent, du café ou des boissons énergétiques tout au long de la journée, peut-être un dernier verre ou deux avant de se coucher, ce qui ne fait qu’aggraver le cycle », a déclaré M. Cralle.

Le Dr Daniel A. Barone, directeur médical associé au Weill Cornell Center for Sleep Medicine et auteur de « Let’s Talk About Sleep », a abondé dans le même sens.

Il a déclaré que le stress affecte le sommeil en provoquant des difficultés à s’endormir, à rester endormi, ou en conduisant à un sommeil non réparateur.

L’une des plus grandes choses que je vois chez mes patients, est l’idée d’avoir un visage frais et pulpeux au réveil, qui peut être dû à quelque chose de physique comme l’apnée du sommeil, mais aussi à quelque chose dans le « monde » du stress comme une légère dépression clinique« , a déclaré M. Barone.

En raison du stress de la pandémie et du fait qu’il fait plus sombre plus tôt, il prévoit que les gens auront des problèmes de sommeil pendant les fêtes de fin d’année.

La bonne nouvelle ? Il est possible de gérer le stress en gérant le sommeil et vice versa.

Pour éviter que le stress des fêtes de fin d’année ne se manifeste dans votre sommeil, suivez les conseils suivants :

1. 1. Vérifiez votre matelas

L’optimisation de votre environnement de sommeil est la première étape pour obtenir une santé optimale du sommeil, a déclaré M. Cralle.

Le matelas est littéralement le « véhicule du sommeil » et doit être relaxant et confortable. La literie doit être confortable et la température doit être appropriée. L’environnement de sommeil doit être aussi sombre et calme que possible », a-t-elle déclaré.

Si votre matelas présente des bosses, des bosses ou des creux, ou s’il a au moins 7 ans et vous cause des douleurs, Mme Cralle a déclaré qu’il était peut-être temps d’envisager d’investir dans un nouveau matelas.

2. Allez-vous coucher à la même heure et prenez 8 heures

Il est facile de renoncer au sommeil pour faire plus de choses, surtout pendant les vacances, lorsque vous vous couchez tard pour faire des achats en ligne et emballer des cadeaux.

Toutefois, M. Cralle a déclaré que dormir suffisamment et régulièrement est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire :

  • atténuer le stress
  • atteindre la solidité mentale
  • ont une meilleure perspective
  • être motivé
  • maintenir une bonne humeur
  • développer la résilience
  • être plus optimiste

« Vous vous sentirez moins stressé, vous prendrez de meilleures décisions, vous serez plus efficace et plus précis lorsque vous serez bien reposé. Certaines recherches ont montré que les adultes qui dorment moins de 8 heures par nuit sont plus susceptibles de présenter des symptômes de stress », a déclaré M. Cralle.

3. Fixer une heure de coucher cohérente

Pour vous assurer le sommeil dont vous avez besoin au quotidien, Cralle vous recommande de vous coucher à la même heure chaque nuit.

Plutôt que de dormir moins pendant la semaine et d’espérer compenser le week-end, respectez le même horaire de sommeil toute la semaine.

« Prévoyez suffisamment de sommeil chaque jour et travaillez en fonction de cela. Vous ferez plus et mieux quand vous serez bien reposé », a-t-elle déclaré.

Et si votre horaire de sommeil dérange les autres, « ne vous excusez pas pour votre besoin biologique de sommeil », a ajouté Mme Cralle.

4. Pratiquer un rituel avant le coucher

En créant une routine au coucher à la fin de la journée, vous aidez à préparer l’esprit et le corps au sommeil.

Barone suggère de méditer ou de pratiquer d’autres techniques de relaxation avant de se coucher et d’éviter les écrans.

« N’utilisez pas d’écran (smartphone, ordinateur, télévision) dans les 30 minutes qui suivent le coucher, et certainement pas au milieu de la nuit », a déclaré M. Barone.

Au lieu d’utiliser des écrans, Cralle suggère de lire, de faire des mots croisés, de colorier ou de tricoter.

Un bon moyen de soulager le stress (et la course à l’esprit qui peut se produire lorsque votre tête touche l’oreiller) est de se distraire avec une « histoire pour le coucher ». Écoutez un livre audio sur une minuterie pour vous distraire de votre stress de la journée », dit-elle.

La BSC suggère également ce qui suit :

  • Boire une boisson relaxante comme une tasse de thé faite de camomille, de lavande et de valériane trempée dans de l’eau chaude une heure avant le coucher.
  • Jouer de la musique douce de méditation sur une minuterie ou porter des bouchons d’oreille pour bloquer les sons.
  • Allumer des parfums de sommeil, comme la lavande ou le santal.
  • En changeant de pyjama 100 % coton pour une sensation douce et apaisante ou en portant un pyjama qui évacue l’humidité si vous avez chaud pendant votre sommeil.

5. Ne parlez pas d’argent avant de vous coucher

Si vos finances vous dérangent, prévoyez un moment précis chaque semaine pour y réfléchir ou en discuter avec votre partenaire, afin qu’elles ne surgissent pas à l’heure du coucher et dans vos cauchemars.

Selon Mme Cralle, faire une liste de vos autres soucis pendant la journée peut aussi vous aider.

Il s’agit d’une liste de choses à faire, y compris une liste de choses dont il faut « s’inquiéter ». Les inévitables facteurs de stress de la vie peuvent sembler beaucoup plus faciles à gérer sur papier que lorsque vous vous tournez dans votre tête alors que vous devriez dormir », a-t-elle déclaré.

Noter trois bonnes choses qui se sont passées pendant les heures de veille est une autre activité.

« Cela vous aidera à vous mettre dans un bon état d’esprit, ce qui est crucial pour se détendre et s’endormir », a déclaré Mme Cralle.

6. Faites attention à ce que vous buvez et mangez

La qualité de votre alimentation influence la qualité de votre sommeil, a déclaré M. Cralle.

« Une alimentation saine favorise un sommeil sain, tandis qu’un sommeil sain favorise un appétit sain et des choix alimentaires sains », a-t-elle déclaré.

La BSC suggère de finir de manger 2 à 3 heures avant le coucher, afin que votre corps soit prêt à se détendre.

La consommation d’alcool peut également avoir un effet sur les problèmes de sommeil et devrait être réduite.

« Les fêtes de fin d’année, même pendant le COVID, peuvent être l’occasion de profiter de nombreuses boissons pour adultes. Cessez de boire de l’alcool plusieurs heures avant de vous coucher afin d’assurer un sommeil de qualité », a déclaré M. Cralle.

« Bien que la consommation d’alcool près de l’heure du coucher puisse vous aider à vous endormir, elle finira par perturber le cycle du sommeil plus tard dans la nuit », a-t-elle expliqué. « Le sommeil fragmenté et agité qui se produit lorsque l’alcool est métabolisé vous laissera fatigué et non rafraîchi le lendemain ».

Mme Barone a ajouté que même le fait de boire de l’eau juste au moment du coucher peut provoquer des réveils.

7. Bouger

S’entraîner au moins 30 minutes par jour peut préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil.

Si vous n’aimez pas faire de l’exercice, Cralle vous recommande le yoga ou la marche à l’extérieur.

« L’exercice réduit l’anxiété et vous aide à dormir. Même une marche de 10 minutes contribue positivement à la qualité du sommeil », dit-elle.

Pour préparer au mieux votre corps au sommeil, Mme Barone suggère de faire de l’exercice régulièrement, idéalement le matin. Si vous préférez plus tard dans la journée, la BSC recommande de terminer vos exercices au moins 2 heures avant de vous coucher, afin que votre corps ait le temps de se mettre en mode repos.

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