Vous avez déjà tenté plusieurs régimes sans succès et vous êtes fatigué de dépenser de l’argent pour vos procurer la dernière méthode ou le dernier régime à la mode…Rassurez-vous, vous êtes au bon endroit ! Aujourd’hui, nous allons voir comment mincir de manière saine et durable grâce à l’alimentation.
Au menu de ce jour : Des explications concrètes et des conseils applicables immédiatement. Pas de solution magique, ni de remède miracle… C’est parti !
Quand le corps est le reflet de notre mode de vie
Parce qu’il est bien fait, le corps s’adapte parfaitement à notre environnement !
Il est le reflet direct de nos habitudes et de notre hygiène de vie. Le meilleur des conseils que l’on puisse donner à une personne qui veut perdre du poids, c’est de changer radicalement sa manière de vivre et d’adopter un lifestyle plus sain !
Oui mais c’est plus facile à dire qu’à faire…
Par définition, nos (mauvaises) habitudes sont ancrées en nous et on les traîne depuis plusieurs mois voire plusieurs années. Changer de comportement alimentaire ou sportif peut demander une reprogrammation complète et c’est encore plus difficile si l’on ne sait pas ce qu’on doit faire…
Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi l’alimentation est le premier facteur de la perte de poids, ce que ça implique et surtout quelle stratégie mettre en place pour réussir à maigrir de façon saine et durable !
Comment fonctionne le processus de la perte de gras
Histoire de savoir où l’on met les pied, nous vous proposons de revenir brièvement sur le fonctionnement de la perte et de la prise de poids.
De manière assez surprenante, beaucoup de personnes souhaitent maigrir mais très peu savent véritablement comment ça marche.
Une affaire de balance calorique
Tout peut se résumer (grossièrement) à une histoire de différentiel calorique.
Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, le corps va stocker cet excédent d’énergie sous forme de graisse. A l’inverse, si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, le corps va devoir “puiser” dans les réserves. Vous allez donc perdre du gras.
- Déficit calorique : Dépense > Apport = Perte de poids
- Surplus calorique : Dépense < Apport = Prise de poids
C’est important de bien comprendre cela pour ne pas tomber dans les pièges publicitaires et marketing.
AUCUN aliment ne fait véritablement prendre ou perdre du poids. Manger des légumes ne fait pas maigrir et manger un gâteau ne fait pas grossir.
Tout va dépendre de l’alimentation globale et donc la charge calorique sur une base quotidienne.
Balance calorique et métabolisme, quand les choses se compliquent !
Nous ne sommes pas égaux face à la perte de poids et à la perte de gras…Pourquoi ?
En raison notamment du métabolisme de base. Je vous propose de lire cet article qui vous permettra de calculer son métabolisme basal.
On peut définir le métabolisme par l’ensemble des réactions chimiques qui permettent à notre organisme de fonctionner.
Ces réactions chimiques consomment de l’énergie sous forme de calories.
- Maintenir la chaleur corporelle
- Respirer
- Se déplacer
- Réfléchir
- Transpiration
- Etc.
Toutes ces réactions demandent de l’énergie. Le métabolisme, autrement dit, le fonctionnement du corps est incontestablement le premier poste de dépense calorique. Ce sont les fameux besoins journaliers : 2’200 calories / jour pour un adulte en moyenne.
Comme évoqué plus haut, nous ne sommes cependant pas égaux en termes de métabolisme basal. Une personne avec un métabolisme rapide brûlera naturellement plus de calories qu’une personne avec un métabolisme lent. Cette différence entre les individus est principalement génétique.
Cependant, notre environnement, notre hygiène de vie peuvent jouer aussi une part non-négligeable sur le métabolisme : Le sommeil, l’alimentation, l’activité physique, etc.
Dans tous les cas, gardez à l’esprit que c’est le métabolisme qui vous demande le plus d’énergie.
L’alimentation, le premier facteur qui détermine la prise ou la perte de poids
Pour faire fonctionner notre corps, nous devons donc le suppléer en énergie (c’est le métabolisme comme vu juste avant). Cette énergie provient de notre alimentation.
Les aliments ingérés délivrent de l’énergie sous forme de calories. Cette énergie est ensuite utilisée par le corps !
C’est exactement pour cette raison que l’on se sent fatigué et “faible” si on ne mange pas…Le corps manque d’énergie et se voit contraint de puiser dans les réserves.
L’alimentation est le premier facteur d’une perte (ou prise de poids) parce qu’elle impacte à elle la seule la variable “apport d’énergie”.
L’activité physique joue sur la variable “dépense d’énergie” mais son impact reste relativement faible puisque les dépenses sont liées principalement au métabolisme (que nous ne pouvons pas véritablement changer).
Pourquoi c’est important de comprendre
En comprenant cet état de fait, on peut mettre en place une stratégie cohérente pour mincir.
Par exemple, une personne qui fait 30 minutes de sport et qui mange ensuite une pizza industrielle commet une erreur.
- 30 minutes de vélo à intensité modérée brûle environ 300 calories.
- Une pizza industrielle, c’est environ 900 calories.
Vous avez donc une différence de +600 calories…Malgré 30 minutes de sport !
Cela ne veut pas dire que le sport est inutile, loin de là !
Le site Qivafit rappelle qu’une perte de poids saine et durable repose sur une approche globale : alimentation, sport, hygiène de vie.
En revanche l’activité physique doit être vue comme un complément, comme une aide pour maigrir et non comme le facteur le plus important. Se bouger ne doit pas vous inciter à augmenter vos portions de nourriture !
Note : Dans tous les cas, indépendamment de la perte de poids, faire du sport c’est bon pour la santé physique et mentale, ne vous en privez surtout pas !
Le régime est donc la meilleure solution ?
C’est un peu le fer de lance de l’industrie de la perte de poids : Chaque année, un nouveau régime sort et promet une perte de poids en un temps record !
Pour y voir plus clair, il faut distinguer deux types de régimes :
- Les régimes restrictifs
- Les régimes basiques
Les régimes restrictifs mettent en place des restrictions caloriques importantes quand les régimes basiques cherchent à créer un léger déficit calorique. Lequel choisir ? Le régime basique…Le régime restrictif, lui, doit être évité à tout prix car il est mauvais pour la santé en plus d’être inefficace.
Régime restrictif et métabolisme ne font pas bon ménage…
Si l’alimentation est le premier facteur qui influence la perte de poids, on peut penser que réduire drastiquement son apport calorique est une bonne idée ?
En mangeant peu, le déficit calorique serait important, le corps devrait puiser dans les réserves d’énergie…On arriverait donc à perdre du poids facilement et rapidement ?
Malheureusement non !
Il faut revenir au métabolisme…Rappelez-vous le métabolisme décrit l’ensemble des réactions qui sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme.
Notre corps est si bien fait que notre métabolisme peut s’adapter à l’apport d’énergie. Si le corps reçoit peu d’énergie, le métabolisme va ralentir pour économiser davantage.
C’est une propriété qui ressemble au principe d’hibernation chez les animaux. Quand un animal “hiberne”, son corps tourne au ralentit pour dépenser le moins d’énergie possible. Le processus d’hibernation provoque un ralentissement métabolique drastique.
Un régime restrictif prolongé provoquera un phénomène semblable : Le métabolisme va ralentir pour mieux gérer le peu d’énergie qu’il reçoit. Cela permet au corps de survivre plus longtemps durant les périodes de famine ou de manque de nourriture par exemple.
Bien entendu, un ralentissement du métabolisme en raison d’un régime trop restrictif sous-entend une perte de force et de masse musculaire, une fatigue extrême et un état de faiblesse généralisé.
Ensuite, un métabolisme lent, c’est un métabolisme qui consomme moins d’énergie au repos.
Vous allez certes diminuer votre apport calorique…mais si derrière le corps consomme moins d’énergie, le bénéfice est loin d’être évident !
A quoi ressemble un régime sain ?
Une réponse facile à donner serait : Un régime sain n’a rien de spécial.
L’alimentation doit TOUJOURS être un plaisir. C’est le seul moyen de tenir votre plan alimentaire sur la durée. Un bon régime, c’est un régime…qui ne ressemble pas à un régime !
Comme évoqué précédemment, un régime privatif ralentit le métabolisme mais ce n’est pas le seul aspect négatif. Quand vous vous privez d’aliments que vous aimez, vous créez une frustration psychologique, ce qui rend encore plus compliqué le respect d’un plan alimentaire trop strict.
Le secret, c’est donc de mettre en place une alimentation équilibrée avec des repas que vous appréciez.
Petit rappel de base sur ce que veut dire une alimentation équilibrée
La nourriture que nous consommons chaque jour doit apporter tous les nutriments dont notre corps a besoin.
Il existe plusieurs catégories de nutriments en fonction du critère de classification choisi. Si on classe les nutriments par structure chimique (voir Wikipédia), on obtient la liste suivante :
- eau
- glucide
- lipide
- protéine
- vitamine
- sels minéraux
L’alimentation vise donc à suppléer les besoins du corps en matière de nutriments.
Notez que chaque besoin peut varier en fonction du profil. Une personne travaillant longtemps sous des températures chaudes aura besoin de plus d’eau qu’une personne travaillant dans un bureau climatisé.
De même, un sportif de haut niveau a besoin de plus de glucides qu’une personne sédentaire.
Quand vous démarrez un régime pour maigrir, faites attention à ne pas développer de carences.
Une alimentation équilibrée, d’accord, mais comment mincir ?
Une alimentation équilibrée peut provoquer une prise de poids si elle est trop riche en calories. On peut manger des aliments saines et quand même prendre du poids pour deux raisons :
- Des portions alimentaires trop riches en calories
- Un manque de dépense
Comme nous l’avons vu en début d’article, la perte de poids passe par le déficit calorique indépendamment de la qualité des aliments.
Techniquement, il est possible de perdre du poids en ne mangeant que de la pizza.
Une pizza industrielle représente environ 900 calories. Si vous mangez deux pizzas par jour, vous ingurgitez 1800 calories, ce qui est en dessous des besoins journaliers de la grande majorité des adultes. (Les besoins journaliers pour les adultes tournent aux alentours des 2100 calories).
En mangeant seulement 2 pizzas industrielles par jour, vous allez maigrir ! Bien entendu, nous ne recommandons pas ce type de d’alimentation car elle est très mauvaise pour la santé.
La santé, ce n’est pas qu’une question de poids.
Un régime alimentaire peut être pauvre en calories mais trop riche en sel et sucre et trop pauvre en vitamines par exemple.
A ‘inverse, manger des aliments sains ne vous donne pas le droit de manger de trop grosses portions !
Pour résumer, un régime sain pour une perte de poids durable repose sur :
- Une alimentation équilibrée qui apporte tous les nutriments dont vous avez besoin
- Une restriction calorique légère (voir juste après) pour créer un déficit calorique
Le régime en pratique
Il est grand temps de mettre en place le régime qui vous correspond.
Jusqu’à maintenant nous avons vu que :
- La perte de poids repose sur un déficit calorique au quotidien
- L’alimentation était le premier facteur de ce déficit calorique en raison de l’apport d’énergie
- Le métabolisme joue lui un rôle important dans les dépenses énergétiques
- Le métabolisme peut ralentir à cause d’un régime trop restrictif
- Le régime sain et durable s’appuie sur une alimentation équilibrée et réduite
Avec toutes ces informations, il est possible de mettre en place un plan alimentaire parfaitement adapté à votre objectif de perte de poids.
Avant d’aller plus loin, vous devez absolument calculer vos besoins journaliers de manière précise. Nous vous conseillons d’aller sur le site Foodspring qui propose un calculateur dans lequel vous pouvez rentrer vos informations. L’outil estimera ensuite sur la base de ces infos votre besoin journalier.
Quel déficit calorique mettre en place ?
Visez un déficit calorique de 300-500 calories par jour. Pour perdre un kilo de gras, il faut se priver de 7000 calories environ. Inutile d’espérer perdre un kilos par semaine…Visez une perte de poids qui puisse être maintenue sur la durée !
Quels aliments manger au quotidien ?
Comme évoqué plus haut, vous pouvez globalement tout manger à condition de gérer les quantités et de gérer votre diète de manière générale.
Par exemple, si vous prévoyez de manger au restaurant pour fêter un anniversaire, faites-en sorte de manger moins le matin et le midi qui précèdent le repas au restaurant.
De manière générale, il faut privilégier des aliments “stratégiques”, c’est-à-dire des aliments qui sont faibles en calories.
L’exemple des pommes
Une pomme représente environ 40 calories. Dans le cas (très improbable) où vous mangeriez 5 pommes à la suite parce que vous avez très faim, votre consommation en termes de calories ne serait que de 200.
L’exemple des céréales complètes
Les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet sont préférables à leurs homologues avec de la farine blanche. Non seulement les céréales complètes sont moins caloriques mais leur indice glycémique est aussi moins important.
Voici une liste d’aliments intéressants dans le cadre d’une perte de poids :
- viande blanche (moins calorique que la viande rouge)
- œufs
- Céréales complètes
- Fromage bleu
- épinard
- haricots verts
- Thé
- Thon
De manière générales, les viandes blanches, les poissons, les légumes et fruits sont faibles en calorie. C’est plus au niveau des féculents qu’il faut faire attention et bien gérer ses portions !
Petit conseil : Si vous avez l’habitude de boire du lait ou des jus de fruits (qui sont très sucrés), privilégiez le thé ou le café. Ces deux boissons à base d’eau font 0 calories ! (tout comme l’eau)
Peut-on vraiment tout manger ou faut-il éviter certains aliments ?
Oui en théorie, vous pouvez tout manger. Mais pour faciliter le déficit calorique, certains aliments doivent être évités le plus possible. Ce sont les fameux aliments à “calories vides” (cliquez sur ce lien pour en savoir plus sur les calories vides), c’est-à-dire des aliments qui n’ont strictement aucun intérêt sur le plan nutritionnel.
- Ketchup
- Mayonnaise
- Biscuit fourré à la crème
- Pain au chocolat
- Donuts
- etc.
Tous ces aliments riches en glucides et en gras doivent être consommés rarement.
En conclusion…
Pour éviter l’effet-yoyo, il faut investir ses efforts dans des solutions durables et saines. Un régime trop restrictif peut offrir quelques résultats à court-terme mais sur le long-terme, ce type de régime se révèle inefficace.
L’alimentation étant le premier facteur de la perte de poids, elle mérite une approche réfléchie qui repose sur des régimes équilibrés et surtout faciles à respecter.
Dans cet article, nous avons donné plusieurs conseils pour mettre en place un régime qui vous correspond…Il n’y a plus qu’à se lancer, bonne chance !
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