Les abdominaux sont l’obsession principale de la gente masculine. Quel homme ne rêve pas d’avoir une plaquette de chocolat musclée et bien dessinée ? La sangle abdominale – les abdos – est un ensemble de muscles qui a comme rôle principal de maintenir le tronc et la colonne vertébrale. Des abdominaux musclés sont donc un signe de bonne santé physique et de fort développement musculaire.
Comment NE PAS développer ses abdominaux
Il y a tellement d’information erronée sur les abdominaux que je me dois d’abord d’éclaircir les erreurs les plus courantes qui empêchent beaucoup de gens d’avoir des abdominaux visibles.
1 – Il faut faire des milliers de redressements par jour !
Le redressement est l’exercice le plus populaire et le plus connu pour muscler ses abdominaux : on glisse ses pieds sous un support et, avec les genoux pliés à 90°, on redresse le buste. Il ne faut pas faire des milliers (ou des centaines) de redressements par jour. En faisant des centaines de redressements par jour vous ne gagnerez pas énormément en abdominaux, car la sangle abdominale est très peu sollicitée nerveusement.
Cet exercice est même nocif pour la colonne vertébrale, et ne fais pas énormément travailler les abdominaux : en réalité c’est la section haute du quadriceps qui travaille pour fléchir les hanches. Les abdominaux raccourcissent la distance entre la cage thoracique et le bassin, pour les faire travailler il faut maintenir les hanches fixes et rapprocher son buste (au niveau des poumons) des jambes.
Les redressements sont donc à la fois mauvais pour le dos, et inutiles car ils ne sollicitent que très peu les abdominaux.
2 – Il faut une machine pour muscler ses abdominaux !
Saviez-vous que les machines abdominales représentent près de la moitié des ventes de matériel de musculation ? Avoir des abdos bien dessinés est une obsession pour beaucoup de français. Et les fabricants l’ont bien compris, et mettent en avant leurs machines miracles pour muscler ses abdos.
Heureusement, ces machines ne sont pas indispensables. Certains de ces appareils de musculation pour abdos sont utiles, d’autres sont au contraire nocifs. En règle générale, si vous voulez muscler vos abdominaux je vous conseille de ne pas investir un seul centime dans de l’équipement superflu. Vous pouvez développer une plaquette de chocolat sans avoir recours au moindre appareil de musculation.
3 – Il faut se priver de nourriture !
Pour voir ses abdos, il est vrai qu’il est nécessaire d’avoir un très faible taux de graisse corporelle. On admet communément qu’un taux de graisse inférieur à 12% est suffisant pour voir ses abdominaux, et un taux inférieur à 6 ou 7% donnera des résultats spectaculaires.
Pour autant, il n’est pas nécessaire de se priver de nourriture. Lorsque vous arrêtez de manger, le corps va certes puiser dans les graisses, mais aussi dans les muscles. Les abdominaux sont d’abord un muscle, et si vous vous privez de nourriture trop longtemps alors vos abdos vont très vite disparaître.
Si vous êtes naturellement maigre – que vous avez du mal à prendre du poids – alors tant mieux pour vous : vous n’aurez aucune difficulté à voir vos abdominaux. Pour la plupart des gens en revanche, vous allez devoir réduire peu à peu votre alimentation pour faire fondre la légère couche de graisse en surplus. Se priver totalement de nourriture sera contre-productif. En revanche il vous faudra un plan alimentaire robuste et faible en calories.
La nourriture
Voir ses abdominaux est tout d’abord une question d’alimentation. Vous connaissez certainement une personne dans votre entourage qui est maigre et a des abdominaux biens dessinés. Chez les hommes la graisse est stockée en priorité sur le ventre.
Cela veut dire que pour éliminer la graisse sur son ventre il faut d’abord éliminer la graisse à tous les autres endroits sur le corps. Pour voir ses abdominaux, il faut avoir un faible taux de graisse. Si vous êtes un peu grassouillet, vous allez devoir maigrir globalement (sur le corps tout entier) pour voir vos abdominaux.
Commencez par réduire progressivement le volume de votre alimentation. Inutile de faire un régime : vous voulez maigrir mais vous voulez aussi conserver votre apparence une fois votre poids ciblé atteint. Donc, mettez l’accent sur le changement d’habitudes plutôt qu’un changement temporaire. Vous voulez une plaquette de chocolat dessinée tout au long de l’année ? Mangez moins.
Les glucides (sucres contenus dans les bonbons, mais aussi dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, etc) et les lipides (graisses comme l’huile ou le beurre) sont très riches en énergie. Réduisez progressivement vos apports en glucides et en lipides, en éliminant les aliments frits et en mangeant de plus petites portions de féculents.
Les sodas et boissons sucrées sont également une source d’énergie superflue. Si vous buvez du coca à tous les repas par exemple, c’est un surplus de 300 à 400 calories par jour (l’équivalent d’un gros bol de riz). Evitez les boissons sucrées et préférez toujours l’eau.
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Le sport
Pour autant, certaines personnes avec un très faible taux de graisse n’ont pas d’abdominaux visibles. C’est parce que les abdominaux sont d’abord un muscle, et un muscle a besoin d’être développé pour être visible. Si vous ne vous exercez pas régulièrement, il y a de grandes chances pour que votre corps ne soit pas très musclé.
Pour muscler ses abdominaux, il est possible de pratiquer des exercices ciblés uniquement sur les abdominaux. En revanche il faut savoir que muscler son corps à un seul endroit comporte des risques pour votre santé : vous déséquilibrez votre corps et risquez une blessure au moindre effort.
Lorsque vos activez un muscle, son antagoniste (le muscle directement opposé) s’active également pour stabiliser le mouvement. Dans le cas des abdominaux, l’antagoniste est… le dos. Si vos abdominaux sont trop musclés par rapport à votre dos, alors vous risquez des problèmes de dos très rapidement.
Pire encore, votre posture sera modifiée : vous aurez l’air avachi. Rappelez-vous, les abdominaux sont les muscles responsables de la stabilisation de votre torse. Musclez vos abdominaux de manière disproportionnée par rapport à l’ensemble de votre corps, et vous risquez des problèmes de dos et de posture très rapidement.
Si vous n’êtes pas très sportif, je vous conseille en premier lieu de choisir et pratiquer régulièrement un sport. Vous renforcez votre corps de manière équilibrée et commencerez à développer vos abdominaux. Choisissez de préférence un sport qui requiert de la force plus que de l’endurance et qui sollicite le corps tout entier (évitez la course à pied ou le vélo par exemple, et préférez les arts martiaux ou l’escalade).
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Exercices pour abdominaux
Si vous pratiquez régulièrement un sport, alors vous pouvez utiliser des exercices pour muscler vos abdominaux sans risque pour votre santé. Les muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles du corps. Ils ont aussi l’avantage de récupérer très rapidement : vous pouvez les entrainer tous les deux jours sans aucun problème de récupération (contrairement aux jambes par exemple qui demandent parfois jusqu’à 4 ou 5 jours de repos complet).
L’exercice de base pour muscler la partie haute de vos abdominaux est le crunch. Lorsque vous faites une répétition de crunch, pensez avant tout à contracter vos abdominaux plus qu’à lever votre tête du sol. Vous devez sentir une contraction profonde dans la partie haute des abdominaux. Voici une vidéo qui présente cet exercice :
Une fois que vous êtes capable de faire 3 séries de 20 répétitions de crunch, augmentez la difficulté en maintenant un poids au-dessus ou derrière votre tête. Commencez par tenir un poids de 2 ou 4kg, et augmentez progressivement la charge. Veillez à bien effectuer le mouvement.
Pour muscler la partie basse de vos abdominaux l’exercice de base est le crunch inversé. Cette fois-ci, au lieu de soulever vos épaules vous allez utiliser vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol. Veillez à bien contracter les abdominaux bas. Voici une vidéo qui présente cet exercice :
Visez d’abord 3 séries de 20 répétitions complètes et correctement effectués (abdominaux bien contractés). Pour augmenter la difficulté du crunch inversé, soulevez votre bassin et maintenez la posture pendant un moment : quelques secondes au début, puis jusqu’à 10 secondes par répétition.
Pour muscler vos obliques (abdominaux latéraux), l’exercice de base est la flexion latérale avec haltère. Pour bien réaliser cet exercice, il est inutile de faire un mouvement trop ample : une simple contraction volontaire de 10 centimètres est suffisante. Concentrez-vous sur le mouvement en premier lieu, et essayez de bien contracter vos obliques. Voici une vidéo qui présente cet exercice :
Une fois que vous êtes capable de faire 3 séries de 20 répétitions de flexion latérale de chaque côté, augmentez la difficulté en maintenant un poids dans la main opposée à l’oblique travaillé – main gauche pour le côté droit, et inversement. Veillez toujours à bien contracter les obliques, et à ne pas faire simplement un mouvement d’épaules.
En pratiquant régulièrement le crunch, le crunch inversé, et la flexion latérale, vos abdominaux vont se développer très rapidement. Il existe une très grande variété d’exercices pour les abdominaux. Dans cet article j’ai abordé les trois exercices principaux à connaître pour développer ses abdominaux très rapidement. Effectuez ces trois exercices tous les 2 jours et en seulement 6 à 8 semaines vous aurez des résultats spectaculaires.
Bon courage !
– Romain
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