Le corps humain est une machine très complexe qui s’adapte pour survivre. Lorsque l’alimentation est abondante, le corps utilise l’énergie disponible pour construire du muscle supplémentaire, se réparer rapidement, et devenir plus fort, plus puissant, plus endurant. Au contraire, lorsque l’alimentation se fait rare, le corps utilise l’énergie disponible de façon économique. Il réduit les dépenses inutiles comme le gain de muscle et de performances. Il puise dans la graisse pour survivre.
Lorsque vous mangez en excès, votre corps est dans un état dit anabolique – il construit du muscle supplémentaire et se répare rapidement, pour améliorer ses performances.
Lorsque vous mangez en déficit, votre corps est dans un état dit catabolique – la construction de muscle devient secondaire à la survie. Le corps se répare lentement, et puise dans la graisse pour survivre si besoin.
Votre corps est capable d’alterner entre ces deux états anaboliques et catabolique. Par contre il est impossible d’être dans ces deux états simultanément. C’est pour cela qu’il est impossible de gagner de muscle et de perdre du gras en même temps !
Les bodybuilders s’adaptent à cette contrainte en alternant la prise de muscle et la perte de gras. On appelle cela des cycles. Pendant 3 mois, ils se concentrent sur le gain de muscle, et mangent à volonté. Puis pendant 3 mois, ils se concentrent sur la perte de gras, en mangeant de façon très restrictive, pour perdre toute la graisse accumulée les 3 mois précédents.
Pour gagner du muscle sec, sans grossir, vous devez en fait alterner la prise de muscle et la perte de gras. Pendant quelques semaines vous mangez à volonté, construisez du muscle, et gagnez en performance. Lorsque vous estimez qu’il est temps de maigrir, diminuez votre alimentation et vous perdrez la graisse excédentaire.
Avantages
L’avantage principal de prendre du muscle sec, c’est d’abord de garder une très bonne apparence. Rien de plus énervant que de gagner 5 kilos de graisse en plein été, alors que vous aimeriez bronzer à la plage. Lorsque vous alternez la prise de masse et la perte de gras sur 1 mois, vous ne gagnerez pas plus de 1 ou 2 kilos de graisse. Et votre confiance en vous sera toujours au plus fort. Vous pourrez continuer à faire de la musculation pendant l’été et améliorer vos performances tout en restant esthétique.
Un autre avantage du gain de muscle sec, est un avantage psychologique : la régularité. Si vous n’avez jamais été ni trop gros, ni trop maigre, alors gagner du muscle sec vous permettra de conserver cette stabilité. Si un événement négatif majeur survient dans votre vie, vous tomberez moins facilement dans les excès. Contrairement à une prise de masse sur 4 à 6 mois (comme le font les bodybuilders) grâce à laquelle vous aurez pris 10kg de graisse, et serez habitué à manger en très grande quantité, il sera très simple pour vous de diminuer votre alimentation car c’est dans vos habitudes ! Donc, moins de risque d’obésité ou d’anorexie, et plus de stabilité dans votre vie.
Inconvénients
En contrepartie, le gain de muscle sera plus lent. Votre corps change d’un état catabolique à un état anabolique, puis inversement, toutes les 2 ou 3 semaines. Il lui faut du temps pour s’adapter à chaque fois. Pour cette raison vous ne pourrez jamais égaler les gains de muscle d’une prise de masse sur plusieurs mois. Vous sacrifiez un peu de performances pour rester esthétique et stable. Pour certaines personnes qui veulent avant tout améliorer leurs performances physiques et sportives n’ont aucun intérêt à gagner du muscle sec. A vous de connaître vos objectifs.
A un niveau avancé de musculation, après 2 ou 3 ans de pratique régulière, le gain de muscle devient très lent. Il peut donc être avantageux de vouloir conserver une bonne apparence tout au long de l’année si l’on est pas un bodybuilders ou un haltérophile professionnel. Il est cependant très difficile, pour ne pas dire impossible, de gagner du muscle sec une fois arrivé à haut niveau. Il vaut mieux dans ces cas la profiter des cycles saisonniers, maintenir son apparence pendant l’été, et faire cycle de 6 mois (3 mois de prise de masse, 3 mois de perte de gras) pendant l’hiver, lorsque votre corps n’est pas exposé au regard des autres pendant les mauvais jours.
Alimentation
Pour prendre du muscle sec, je vous conseille de manger en quantité toujours raisonnable. Lorsque vous essayez de gagner du muscle, mangez un petit peu plus qu’à l’habitude. Au contraire lorsque vous sechez et perdez la graisse excédentaire, mangez un peu moins qu’à l’habitude. Restez toujours raisonnable dans les quantités pour éviter de tomber dans les excès.
Gardez une alimentation équilibrée, mangez des légumes et des fruits pour éviter les carences. Surtout, mangez une quantité de protéine suffisante pour gagner du muscle, entre 1 et 2 grammes par jour et par kilo de poids de corps – par exemple si vous pesez 80kg mangez entre 80 et 160 grammes de protéines par jour. Si vous mangez des protéines au déjeuner et au dîner, c’est généralement suffisant pour atteindre ces quantités.
Si vous avez tendance à manger peu (vous êtes maigre), alors il sera plus difficile de manger en plus grande quantité. Inversement si vous avez tendance à beaucoup manger (vous êtes gros), il sera plus difficile de manger en plus petite quantité. Soyez conscient de votre faiblesse principale.
Si vous êtes très maigre ou très gros, vous aurez d’énormes difficultés à gagner du muscle sec. Concentrez vos efforts dans un premier temps sur le gain de muscle (si vous êtes maigre) ou l’amaigrissement (si vous êtes gros). Vous pourrez revenir au gain de muscle sec lorsque vous aurez atteint un poids plus raisonnable.
Une dernière chose. Évitez d’utiliser des suppléments, que ce soit pour prendre du muscle ou perdre de la graisse. Ces suppléments alimentaires ne vous aideront pas à gagner du muscle ou perdre du gras de façon mesurable, et pourront même vous dévier de vos objectifs. L’alimentation et le sport sont responsables à 99% des résultats que vous obtiendrez.
Entraînement
Pour gagner du muscle il faut un entraînement adéquat. Si vous ne pratiquez pas de sport qui requiert un effort physique intense, vous ne développerez pas vos muscles. Par exemple si vous pratiquez la course sur longue distance – comme les marathons, vous ne gagnerez jamais de muscle significativement. Regardez le corps des marathoniens pour vous en convaincre : ils ont très peu de muscles.
Évitez les sports d’endurance qui détruisent le muscle. Concentrez-vous sur des sports de forte intensité. Quelques exemples :
- Arts martiaux
- Escalade
- Haltérophilie
- Gymnastique
- Culturisme (musculation)
- Rugby
Si vous pratiquez un sport qui peut être pratiqué à la fois en endurance et en intensité (par exemple la course longue distance qui peut être transformé en sprint), alors songez à vous entraîner différemment pour augmenter l’intensité et réduire la durée de l’effort. Vous gagnerez plus de muscle.
Dans le cas ou vous ne pratiqueriez pas de sport, la musculation est une très bonne façon de gagner du muscle rapidement. Inscrivez-vous dans une salle de sport et entraînez-vous avec des poids lourds pour gagner rapidement en masse musculaire. Lors de la perte de gras, continuez la musculation, mais réduisez l’intensité car votre capacité de récupération sera diminuée.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, lors de votre cycle de prise de muscle, tentez d’améliorer vos performances. Lorsque vous cherchez à maigrir lors du cycle de perte de poids, l’objectif sera de maintenir vos performances. Si vous faites des efforts trop importants pendant la perte de poids – quand votre corps a le moins d’énergie à dépenser, vous perdrez le muscle difficilement gagné précédemment. Alors ne forcez pas sur l’entraînement. Pour prendre du muscle sec, la clé c’est la régularité.
Dans le cas ou vous ne pratiquez pas de sport tous les jours, pendant la prise de muscle réduisez un peu votre alimentation les jours sans sport pour éviter de prendre du gras inutilement. Si vous prenez plus de 2 kilos par mois sur la balance, vous mangez trop, réduisez votre alimentation. Si vous gagnez au contraire moins de 500 grammes par mois, vous mangez trop peu, augmentez votre alimentation.
Bon courage
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