La course à pied est un sport très accessible. On enfile une paire de baskets, on franchit le pas de sa porte et on commence à courir. Beaucoup de gens choisissent la course à pied pour la facilité de s’entrainer à n’importe quel moment de la journée, sans les contraintes des horaires d’un club de sport ou d’une salle de gym.
On peut maigrir rapidement en suivant un programme régulier de course à pied. C’est le sport le plus recommandé lorsque l’on parle de régime, et c’est aussi celui que je conseille à tous mes clients. Si vous avez peu de poids à perdre (moins de 10/15kg), vous ne risquez pas d’abimer vos genoux en courant. Le corps humain est prévu pour courir. D’ailleurs le corps humain court mieux qu’il ne marche !
En revanche si vous avez beaucoup de poids à perdre (15kg ou plus), vous risquez d’avoir régulièrement mal aux genoux après vos séances d’entrainement. Pour cette raison, si vous avez beaucoup de poids à perdre préférez plutôt le vélo ou la natation qui sont plus cléments sur les articulations. La natation en particulier vous permettra de muscler votre corps tout entier – comme la course à pied.
Pour maigrir en courant, il faut surveiller son alimentation. Cela peut paraître contre-intuitif, mais le sport ne vous fera pas maigrir à lui tout seul. L’élément le plus important d’un amaigrissement, c’est la quantité de nourriture que vous ingérez. Votre corps puise son énergie dans votre alimentation, et si vous lui donnez trop d’énergie, il va la stocker sous forme de graisse. Au contraire si vous ne lui en donnez pas assez, il puisera dans les graisses.
Si j’insiste sur l’alimentation, c’est parce que beaucoup des gens que je conseille considèrent le sport comme prioritaire. En tant qu’ancien obèse, laissez-moi vous dire que si vous ne diminuez pas la taille de vos repas vous ne maigrirez pas d’un gramme, même en pratiquant du sport régulièrement.
Surveiller son alimentation
La course à pied ne vous sera utile pour maigrir que si vous changez votre alimentation. Si vous avez grossi, c’est que vous mangez trop. Reprendre une activité physique vous aidera à vous sentir en forme, mais ne fera pas fondre vos kilos.
Il n’est pas nécessaire de faire un régime pour maigrir. Il est plus facile de changer son alimentation jour après jour, un changement à la fois, que de tout changer du jour au lendemain. Vous voulez maigrir durablement, et conserver vos nouvelles bonnes habitudes alimentaires, pas simplement perdre 3 kg.
Commencez par réduire les boissons non indispensables à l’organisme – c’est-à-dire toutes les boissons sauf l’eau. Si vous buvez régulièrement du soda pendant les repas, placez le soda hors de portée de main, et laissez une carafe d’eau bien en évidence devant vous. Si vous buvez du jus d’orange en dehors des repas, finissez votre boite de jus d’orange actuel et n’en rachetez plus. Procédez par petits accomplissements. En une semaine ou deux vous ne buverez plus que de l’eau.
Un second petit changement que vous pouvez faire, c’est d’éviter de vous servir trop copieusement de féculents – riz, pâtes, pain, semoule, ebly. Les féculents sont très riches en énergie, et vous feront rapidement prendre du poids si vous en abusez. Préférez plutôt les légumes et légumineuses, qui contiennent très peu de calories mais remplissent l’estomac. N’éliminez pas les féculents, mais réduisez de 20 ou 30% la quantité dans vos assiettes.
Les protéines aident aussi à se sentir rassasié. Beaucoup de gens ne mangent pas assez de protéines. Je vous conseille de manger une protéine à chaque repas principal – déjeuner et diner. Choisissez une protéine qui vous convient pour chaque repas, œuf viande poisson ou laitage. Ne mangez pas de viande rouge trop souvent car elles contiennent beaucoup de mauvaises graisses. Préférez plutôt la viande blanche ou mieux, les œufs qui sont les protéines les plus saines et les plus complètes.
Enfin, les graisses sont bonnes pour la santé. Les graisses dans vos aliments ne sont pas la même chose que la graisse en trop sur votre corps. Ce sont deux choses bien différentes, même si il s’agit du même mot. Supprimer toutes les graisses de votre alimentation ne vous fera pas maigrir. Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner, et si vous l’en priver vous vous sentirez faible très rapidement. Ce qu’il ne faut pas faire, c’est en abuser. Comme pour tout, restez raisonnable et tout se passera bien.
Les meilleures graisses sont les huiles végétales non cuites. Les graisses animales ne sont pas nocives mais il ne faut pas trop en abuser. C’est pour cela que je vous conseille de ne pas manger trop de viande rouge. La graisse des poissons gras est très bonne pour la santé – elle contient des omega 3 dont la plupart des gens sont déficients, et aussi de la vitamine D qui renforce les os. Enfin tout comme les protéines les graisses aident à se sentir rassasié. Pourquoi s’en priver ?
Récapitulatif des changements alimentaires :
- Un changement à la fois
- Commencer par remplacer tous les liquides par de l’eau
- Manger moins de féculents
- Manger plus de légumes et légumineuses (lentilles par exemple)
- Manger plus de protéines
- Ne pas se priver de graisses
Il est possible de changer son alimentation pour suivre ces règles en seulement 2 ou 3 semaines, très progressivement pour éviter l’effet yoyo. Parlons maintenant du sujet principal : la course à pied.
Lire aussi : Comment manger équilibré
Courir régulièrement
La course à pied permet de bruler environ 700 calories par heure. C’est un sport d’endurance très complet – qui fait travailler le corps tout entier. Si vous voulez courir pour perdre du poids, le plus important est d’être régulier. Inutile de courir 2h le premier jour, si c’est pour ne plus courir pendant 2 semaines après coup. Le maitre mot est : régularité.
Commencez par 1 ou 2 entrainements par semaine, de 10 à 15 minutes chacun. C’est un objectif très facile à atteindre, et c’est pour cela que je vous le conseille : accomplir des objectifs faciles vous aidera par la suite à en accomplir des plus difficiles. Ne placez pas la barre trop haute, car vous risquez de vous décourager rapidement.
Après 2 ou 3 séances, augmentez la durée de vos séances jusqu’à 20 minutes, et courez 3 fois par semaine. Augmentez ensuite au fil des séances, d’une part la durée de vos entrainements, et le nombre de séances par semaine. Votre objectif sera d’atteindre 5 séances d’entrainement par semaine, d’une durée de 1h chaque.
La régularité est aussi importante pendant votre séance. Le piège dans lequel beaucoup de coureurs tombent est de courir trop rapidement pendant trop peu longtemps. En fait pour bruler du gras, il faut courir le plus longtemps possible, à faible allure. Inutile de sprinter ou de chercher à courir le plus rapidement possible. La seule chose qui compte, c’est de courir longtemps. Vous pouvez très bien courir moins vite qu’une tortue, du moment que vous courrez, tout se passera bien et vous maigrirez.
La sueur n’est pas de la graisse. Ce n’est pas parce que vous suez que vous maigrissez. Cela veut simplement dire que votre corps a chaud! Inutile donc de courir vite pour « suer », ou de courir sous 3 pulls et 1 anorak. Cela ne vous fera pas perdre de la graisse plus rapidement. Pire, vous vous déshydraterez et récupérerez moins vite, ce qui vous empêchera de courir assez longtemps pour puiser dans les graisses. Maintenez plutôt une faible intensité (assez peu intense pour pouvoir avoir une conversation avec un ami coureur), et visez un temps de course maximal.
Pensez aussi à boire régulièrement avant, pendant, et après votre séance. Buvez par très petites gorgées pour ne pas alourdir votre estomac. Une gorgée toutes les 4 ou 5 minutes vous aidera à rester hydraté, et à courir plus longtemps. Si vous ne pouvez pas boire pendant la course, buvez bien avant votre séance d’entrainement, et rafraichissez-vous rapidement après – mais toujours par petites gorgées régulières plutôt qu’en buvant un litre d’eau en 2 minutes. Evitez le café qui donne de l’énergie mais déshydrate et affaiblit votre organisme.
Pour rester motivé au fil des semaines, courrez en groupe. On conseille souvent de courir avec un ami, je vous conseille de courir avec au moins 2 amis, si ce n’est plus. Trouvez dans votre entourage social plusieurs personnes qui souhaiteraient perdre du poids ou courir régulièrement, et motivez-les pour courir aux mêmes horaires que vous. Attention cependant à ne pas vous laisser entrainer dans la facilité. Il est vite arrivé de discuter et d’en oublier de courir, alors restez concentré sur vos objectifs. Vous êtes là pour maigrir !
Après vos entrainements, et pour éviter les courbatures et blessures, marchez pendant 5 à 10 minutes pour faire circuler le sang et les nutriments, et évacuer l’acide lactique. Puis, étirez tout votre corps pendant 5 à 10 minutes, en particulier les jambes. Vous deviendrez plus souple ce qui vous évitera des blessures. Le retour au calme et les étirements sont aussi importants que l’entrainement en lui-même. Si vous n’avez pas le temps de vous relaxer et de vous étirer après vos entrainements, alors réduisez la durée de la course à pied pour avoir le temps ! Il vaut mieux courir un peu moins, que de risquer des blessures à cause de muscles trop tendus, fatigués, et courbaturés.
Matériel requis et accessoires superflus
La course à pied est un des sports les plus abordables. Le seul matériel requis est en réalité une bonne paire de chaussure (pour homme ou femme) ainsi qu’un jogging et un t-shirt.
Je vous déconseille d’investir dans du matériel tant que votre pratique n’est pas régulière. La motivation ne viendra pas d’objets extérieurs. C’est la pratique et la progression qui vous aidera à rester motivé et à maigrir.
La seule exception, le seul accessoire qui peut être utile à un débutant, selon moi est un cardio-fréquence-mètre comme celui ci :
Ce type d’accessoire est très abordable (moins d’une trentaine d’euros) et vous aidera à évaluer votre progression. Vous pourrez aussi connaître votre fréquence cardiaque en temps et donc apprendre à la gérer.
Oubliez les ceintures, gourdes, casquettes, montres GPS et autres pantalons et haut gainant. En plus d’être hors de prix, ils ne vous aideront pas à vous améliorer. Ce sont des accessoires pour coureurs chevronnés.
Restez motivé le plus longtemps possible, changez votre alimentation et ajoutez progressivement des séances de course de plus en plus longue, et vous maigrirez.
Apprendre à maigrir avec le sport
Si vous avez apprécié cet article, alors le livre Maigrir avec le sport est fait pour vous : il explique comment pratiquer pour maigrir sans s’épuiser :
- Quel sport choisir ?
- Quel programme d’entrainement suivre ?
- Comment faire du sport sans épuiser sa motivation ?
- Comment choisir un objectif sportif ?
Vous trouverez les réponses à ces questions et à beaucoup d’autres encore. Ce livre de 60 pages est accessible à toutes les bourses, et vous recevrez aussi les mises à jour du livre gratuitement à vie !
Qu’attendez-vous ? Cliquez ici : Maigrir avec le sport
Sommaire