Il ne fait aucun doute que la musculation est le moyen le plus efficace de développer des muscles et de développer un corps bien taillé. Cependant, les bodybuilders professionnels et les entraîneurs utilisent un certain nombre de techniques de levage pour accélérer considérablement la croissance musculaire.
Technique n ° 1: l’insuffisance musculaire
L’entraînement à l’insuffisance musculaire est l’un des moyens les plus populaires d’améliorer votre musculation pour développer vos muscles. Lorsque vous utilisez des techniques de musculation traditionnelles, vous pouvez commencer à obtenir une augmentation significative de la masse musculaire en 2 mois. Contrairement à cela, l’utilisation du concept d’insuffisance musculaire peut vous aider à obtenir un gain musculaire dès 3 à 4 semaines.
Le concept d’insuffisance musculaire est basé sur le principe que, lorsque vous entraînez vos muscles à un effort et à une fatigue maximaux, vous augmentez l’activation des fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la taille des muscles beaucoup plus rapidement. Pour tirer parti de cette technique, vous devez vous assurer que votre série finale de chaque exercice est terminée jusqu’à ce que vos muscles soient complètement fatigués, c’est-à-dire qu’ils atteignent une insuffisance musculaire.
Vous devez d’abord comprendre ce qu’est votre maximum lors d’une répétition. En termes simples, le maximum d’une répétition est le poids maximal que vous pouvez soulever en une répétition. Après avoir relevé votre maximum d’une répétition, vous ne pouvez plus lever la même résistance ou le même poids à ce moment précis. Par exemple, si votre maximum d’une répétition pour des boucles d’haltères est de 30 kg, cela signifie que vous ne pouvez pas effectuer physiquement plus d’une répétition sans passer à un haltère plus léger.
Il est essentiel de connaître ce poids maximum pour planifier votre entraînement de musculation à l’insuffisance musculaire, car cela vous aidera à déterminer le poids initial que vous devez placer sur vos muscles pendant votre jeu initial pour atteindre l’insuffisance musculaire à la fin de votre jeu final.
Par exemple, en prenant l’exemple précédent des boucles de biceps, si le maximum d’une répétition de vos muscles du biceps brachial est de 30 kg, pour effectuer une répétition afin de développer un muscle en utilisant une défaillance musculaire, vous devez commencer votre première série de boucles de biceps avec des haltères de 22 kg environ 10 à 12 répétitions. Votre deuxième série de boucles serait ensuite complétée avec des haltères de 25 kg, complétant environ 6 à 8 répétitions. Votre 3ème et dernier set que vous compléteriez avec des haltères de 28 kg. Au cours de cet ensemble, vous devrez toutefois le compléter en cas d’insuffisance musculaire, au point de ne pouvoir terminer une autre répétition. Étant donné que votre maximum d’une répétition est de 30 kilos, vous ne devriez pouvoir compléter qu’entre 3 et 5 répétitions à 55 kilos avant d’atteindre l’insuffisance musculaire.
Technique n ° 2: Entrainement fractionnée
Une autre approche pour vous aider à obtenir des muscles plus maigres consiste à utiliser un entraînement fractionné. La capacité de vos muscles à s’adapter à différents types d’heures supplémentaires de musculation est le véritable mécanisme de conduite derrière cette technique de renforcement musculaire. Si vous envisagez de faire les mêmes techniques de renforcement musculaire chaque fois que vous vous rendez au gymnase, il y a de grandes chances que vos muscles s’adaptent rapidement à cette routine. Dès que vos muscles commencent à s’adapter à votre programme d’exercice, vous remarquerez que vous n’obtenez que peu, voire aucune amélioration musculaire, et que vous avez atteint ce que l’on appelle votre plateau de renforcement musculaire.
Un excellent moyen d’éviter cela lors de la musculation pour développer vos muscles est de répartir ou de diviser les exercices que vous effectuez pendant vos séances de sport. Lors d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement des muscles du bas du corps à l’aide de deux ou trois routines d’exercice. Lors de la prochaine séance, vous pourrez vous concentrer sur vos principaux groupes musculaires du haut du corps.
Si cette technique est si puissante, c’est qu’elle donne à vos muscles le temps précieux de récupération nécessaire à leur croissance. Il raccourcit également vos routines d’entraînement et vous permet d’intensifier vos séances de gym en effectuant seulement 30 à 45 minutes d’exercices axés sur le muscle par visite, au lieu d’une heure d’exercice pour tout le corps.
Technique n ° 3: Le super sets
Le concept d’utilisation de super sets pour la construction musculaire s’articule autour du concept de co-contraction musculaire. Par exemple, si vous utilisez vos muscles du biceps pour lever des poids libres, vos triceps effectuent également un travail pour y parvenir en agissant en tant que stabilisants. En effet, vos muscles triceps sont l’antagoniste ou un groupe musculaire opposé à votre biceps. La technique du super set fonctionne en ciblant successivement les groupes musculaires agonistes et antagonistes lors de la musculation pour la construction musculaire.
Même si ces 3 techniques vont améliorer votre gain musculaire lors de vos séances de musculation, d’autres techniques telles que la tenue de contraction musculaire et la résistance à la gravité peuvent également être utilisées.
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