La musculation a plusieurs avantages lorsque l’on veut perdre du poids. Tout d’abord, elle permet de conserver sa masse musculaire. Lors d’un amaigrissement il est très fréquent de perdre du muscle, et ce n’est pas sain du tout. A quoi bon maigrir si c’est pour diminuer ses capacités physiques ? En pratiquant régulièrement la musculation on peut enrayer ce phénomène et conserver ses muscles tout en perdant du gras. En plus d’améliorer son apparence, on garde sa force et ses capacités physiques intactes, et on se sent mieux dans son corps.
L’autre avantage de la musculation, c’est l’augmentation du métabolisme. Lorsque l’on ne pratique pas de sport lors d’un régime le corps n’est pas sollicité, et abaisse son métabolisme de base (énergie utilisée par le corps au repos) car il pense qu’il n’y aura aucun effort à faire dans un futur proche. Au contraire, après une séance d’entraînement intense, le corps humain consommera plus d’énergie au repos. Il se prépare pour le prochain entraînement et utilise de l’énergie pour se réparer. Cet augmentation du métabolisme est très significative : elle équivaut généralement à une heure de course ou de vélo. Autrement dit, en pratiquant la musculation on accélère la perte de poids.
Un entraînement de musculation pour maigrir devra être différent d’un entraînement classique. L’objectif n’est pas de gagner du muscle, de gagner en force, ou de gagner en volume musculaire. Ce que l’on recherche avant tout c’est à conserver son muscle pour ne pas s’affaiblir. Je détaille ci-dessous deux méthodes d’entraînement différentes.
La musculation avec poids lourds
La musculation lourde sollicite énormément les muscles et le métabolisme. Après une séance de musculation lourde, vous vous sentirez épuisé musculairement, et vidé de toute énergie. C’est pour cela qu’elle est si efficace pour perdre du poids ! Pour pratiquer la musculation, il vous faudra acheter votre propre matériel, ou payer l’accès à une salle de sport. Si aucune de ces deux solutions ne vous paraît accessible, vous pouvez pratiquer la musculation sans matériel, mais cela sera évidemment moins efficace.
La musculation peut paraître complexe pour un débutant. Il s’agit avant tout d’apprendre les exercices correctement, puis d’augmenter les poids avec lesquels on travaille. En apprenant 3 ou 4 exercices composés (squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre) on peut s’entraîner et progresser rapidement pendant plusieurs mois.
Voici l’entraînement de musculation que j’ai utilisé lors de mes précédents régimes. Il s’agit d’un entraînement très court, qu’il est possible de réaliser en moins de 30 minutes. Si vous débutez en musculation je vous conseille de lire mon article qui parle des notions bases de la musculation avant de continuer plus loin.
Séance A
Squat 3×5 Développé couché 3×5
Soulevé de terre 1×5
Séance B
Squat 3×5 Développé militaire 3×5
Soulevé de terre 1×5
On prend 2 minutes de repos entre chaque set. Penser à bien s’échauffer avant de commencer les exercices avec vos poids habituels. Il est primordial ensuite d’utiliser des poids lourds, c’est à dire des poids avec lesquels vous ne pourriez pas effectuer plus de 8 à 10 répétitions.
Les séances A et B sont alternées trois fois par semaine. La première semaine, vous ferrez donc la séance A le lundi, la séance B le mercredi, et de nouveau la séance A le vendredi. La deuxième semaine, c’est exactement la même chose mais en inversant les séances : B lundi, A mercredi, et B vendredi. Le mardi, jeudi, samedi et dimanche sont des jours de repos.
Après chaque séance de musculation, et si vous vous en sentez capable, vous pouvez rajouter 20 minutes d’entraînement cardiovasculaire (cardio), c’est à dire de la course à pied ou de vélo. Si vous vous en sentez capable vous pouvez aussi faire du cardio le mardi et le jeudi. Mais attention à bien faire la part des choses : la musculation est obligatoire, pas le cardio ! Concentrez vos efforts sur vos trois séances de musculation hebdomadaires et tout devrait bien se passer.
La musculation en circuit
L’entraînement en circuit (circuit training en anglais) est très différent de la musculation lourde. Il consiste à effectuer à la suite une dizaine d’exercices sans prendre de temps repos, en utilisant des poids légers. Un circuit travaille les muscles en endurance, et provoque une augmentation du métabolisme de base moins importante que la musculation lourde. En contrepartie, la séance d’entraînement sera plus longue, et on se dépensera beaucoup plus.
Il existe plusieurs types d’entraînement en circuit, mais les principes de base restent les mêmes : il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, et on utilisera des poids très léger. Voici un entraînement de musculation en circuit que vous pouvez utiliser pour perdre du poids. Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous de bien connaître chaque exercice, pour être sur de ne pas vous blesser. Utilisez des poids légers, et faites chaque exercice sans vous arrêter pendant la durée indiquée à droite de celui-ci.
Développé couché – 1 minute Squat – 1 minute Course à pied ou Vélo – 3 minutes Développé militaire – 1 minute Fentes – 1 minute Course à pied ou Vélo – 3 minutes Pompes – 1 minute Squat – 1 minute Crunch abdominaux – 1 minute
Course à pied ou Vélo – 2 minutes
Le principe du circuit est de s’exercer en continu, sans jamais s’arrêter ni faire de pause, et d’effectuer le maximum de répétitions possible pendant la durée indiquée. Il ne faut pas pour autant aller trop rapidement : pour les pompes par exemple, comptez 1 à 2 secondes quand vous descendez vers le sol, et 1 seconde pour la remontée.
Il est important de travailler avec des poids légers, pour pouvoir tenir la distance. Si vous vous épuisez vos muscles trop rapidement, alors utilisez des poids plus légers. Si besoin, vous pouvez effectuer tous les exercices de ce circuit sans poids (hormis le développé couché et le développé militaire). Quand vous pourrez finir cette séance d’entraînement de 15 minutes sans être épuisé, vous pourrez ajouter des poids. Si vous en avez le courage, vous pouvez par la suite faire ce circuit plusieurs fois d’affilée, en prenant 4 à 5 minutes de repos entre chaque circuit.
Contrairement à l’entraînement de musculation lourde, vous pouvez vous entraîner du lundi au vendredi sans interruption, sans prendre de jour de repos.
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