La marche à pied est un sport efficace pour maigrir. Les médecins et le corps soignant en général recommande de marcher au moins 30 minutes chaque jour pour garder la forme. En marchant régulièrement on garde la forme et on peut aussi perdre des kilos.
Dans cet article je vais décrire les avantages et les inconvénients de la marche à pied ; puis j’expliquerais comment marcher pour maigrir efficacement, avec une méthode de progression.
Avantages et inconvénients de la marche
La marche à pied n’est pas un sport très fatiguant. On peut même la pratiquer comme activité reposante. C’est un sport très agréable à pratiquer, qui permet de prendre l’air et de se bouger après une journée chargée.
On peut en faire tout au long de la journée. Par exemple on peut choisir de descendre un arrêt plus tôt dans les transports et de marcher 5 minutes pour atteindre sa destination. On peut aussi prendre l’ascenseur jusqu’à un étage inférieur à sa destination et monter le dernier étage par les escaliers.
Après un déjeuner bien chargé, une petite marche de 10 ou 15 minutes aidera à la digestion. On fera circuler l’air et le sang dans le corps, et le fait de s’aérer permet aussi de se changer les idées avant de reprendre le travail.
De façon plus classique on peut aussi pratiquer la marche en séances d’entrainement de 30 minutes à 1h30, plusieurs fois par semaine. Pour une personne peu entrainée, la marche à pied sera idéale car peu traumatisante pour les articulations – particulièrement les genoux.
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, commencer par reprendre la marche est une bonne idée. Cela vous aidera à reprendre le sport sans forcer, et vous pourrez progresser rapidement vers un autre sport plus intensif en quelques semaines ou mois.
La marche est efficace mais il ne faut pas non plus s’attendre à des miracles. Marcher ne brule pas énormément de calories : le corps se déplace moins vite que pendant le footing ou la course et l’effort est inférieur.
C’est un sport idéal pour une personne obèse, très en surpoids, ou qui vient de reprendre le sport. Il demande un fort investissement en temps, et permet de se réintroduire en sport en douceur. On peut ensuite choisir une alternative plus intense comme le footing pour continuer à progresser et se libérer du temps.
La marche pour maigrir
Votre premier objectif de marche à pied doit être de marcher le plus longtemps possible. La marche à pied à un bon rythme (5km/h) brule environ 200 à 250 calories par heure. C’est peu et c’est pourquoi il faut marcher pendant longtemps.
Marchez le plus régulièrement possible. Commencez par 3 séances de 30 minutes de marche, puis augmentez rapidement la durée des séances pour atteindre 1 heure d’entrainement 3 fois par semaine. C’est le strict minimum.
Progressez régulièrement, en augmentant le nombre de minutes d’entrainement à chaque séance et aussi le nombre de séances par semaine. L’important n’est pas de marcher rapidement, mais d’être régulier : ce qui compte c’est le nombre d’heure marchées chaque semaine.
Visez comme objectif final 5 séances de marche de 1h15 chacune. C’est une bonne base qui vous permettra de bruler suffisamment de calories et d’enclencher la perte de poids.
Si vous n’avez pas le temps de marcher pendant 1h15 d’affilée chaque jour ce n’est pas grave : découpez simplement cette durée en plus petites séances, par exemple une séance de 45 minute et deux séances de 15 minutes.
Soyez strict et discipliné. Notez dans un carnet vos séances d’entrainement, leur durée et leur intensité. Et essayez d’être le plus régulier possible. Inutile de marcher 3 heures la première semaine si c’est pour marcher 30 minutes la deuxième semaine. Faites plutôt 2 heures de marche la première semaine et 2h30 la semaine suivante.
Si vous marchez beaucoup au travail, n’utilisez pas cela comme excuse pour moins marcher lors de vos séances d’entrainement : pour maigrir vous avez besoin d’augmenter le nombre de minutes marchées chaque jour. Considérez la marche comme une activité supplémentaire à votre routine journalière.
Progresser en marche
Un accessoire indispensable pour mesurer sa progression lors de vos séances de marche est le podomètre. On trouve des modèles à moins de 5 euros mais qui sont de piètre qualité. Je vous conseille de choisir un modèle à environ 20-30 euros qui sera robuste et vous durera plusieurs années, en plus d’être très précis. Comme celui-ci :
On trouve des modèles beaucoup plus chers (les modèles haut de gamme vont jusqu’à plus d’une centaine d’euros) mais ils sont destinés plutôt à des marcheurs aguéris qui pratiquent depuis plusieurs années. Si vous choisissez un modèle haut de gamme je vous conseille le fitbit qui permet de suivre sa progression en ligne, de surveiller son sommeil, et plein d’autres choses encore :
Une fois que vous aurez atteint cet objectif de 5 séances de 1h15 de marche à pied, plusieurs solutions s’offrent à vous. La marche à pied demande beaucoup de temps : elle brule peu de calories et doit être pratiquée pendant des séances d’entrainement longues et lentes.
La méthode la plus simple pour augmenter la difficulté, c’est de changer de sport. Passez de la marche à pied au footing, et vous brulerez un peu plus de calories (300 à 400 calories par heure). Vous pouvez dans ce cas la réduire vos entrainements à 4 séances de 1h chacune par semaine.
Si au contraire cela ne vous dérange pas de marcher chaque jour pendant de longues heures, alors augmentez simplement la durée de vos séances de marche. Vous pouvez marcher jusqu’à 6 jours par semaine pendant 2 voire 3 heures (pour les plus motivés d’entre vous).
Enfin vous pouvez aussi vous essayez à la marche rapide. Lors de vos séances d’entrainement, alternez 5 minutes de marche normale et 5 minutes de marche rapide. Vous augmenterez l’intensité de l’effort et vous dépenserez un peu plus.
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