La musculation pour changer son corps et prendre de la masse ? C’est pour ma part le meilleur des moyens, non seulement vous allez gagner en force mais également voir de grands changements physiques qui vont vous donner une énorme confiance en vous ! J’en ai fait un premier article sur mon Blog, qui vient compléter celui-ci.
Oui mais comment faire quand on n’y connaît rien ? Comment j’ai fait pour ma part ? Je vais vous raconter mon parcours, vous pourrez vous en inspirer si vous le souhaitez. Ensuite, je vais vous donner mes conseils, quel programme mettre en place, combien de fois vous entraîner…
Mon parcours de musculation
Déjà, savez-vous comment se passe la prise de muscle ? C’est la base avant même d’aller soulever des poids. En effet, pendant une séance, nous allons chercher à détruire les fibres musculaires du muscle travaillé, ceci va traumatisé votre corps qui va reconstruire ces fibres détruites à l’entraînement de manière plus conséquente afin d’être prêt pour le prochain training. Ces fibres se régénèrent grâce à l’alimentation et au repos.
Pour ma part, je pratique depuis 2 ans et demi et j’ai commencé à m’entrainer chez moi durant 1 an et demi. Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison que je n’avais pas envie d’aller me ridiculiser dans une salle de fitness, je voulais d’abord obtenir une base physique et des connaissances pour m’entraîner correctement. J’ai donc suivi énormément de tutos sur Youtube, j’ai lu des livres en rapport avec ça.
Finalement, j’ai finis par trouver mon bonheur et après quelques semaines d’analyse, j’ai pu me faire un programme complet pour travailler tout le corps avec seulement deux haltères. J’ai pu monter le poids petit à petit en fonction de mon évolution. J’ai plutôt connu une belle évolution au bout d’un an et j’ai donc commencé à réfléchir sérieusement pour m’inscrire dans une salle. Pour quelle raison ? C’est assez simple, je ne pouvais pas monter les poids éternellement, je commençais à arriver au maximum. De plus, la motivation commençait également à baisser car l’inconvénient était la répétitivité des entrainements, avec deux haltères, on ne peut pas changer d’exercices à l’infini.
Les avantages ? J’ai pu m’entraîner à n’importe quelle heure, que ce soit à 5 heures du matin ou même parfois à 23 h le soir, et avoir le confort d‘avoir une douche perso sans avoir besoin de se mélanger. Pas besoin d’écouteurs, je pouvais mettre le son que je voulais au volume que je voulais. De plus, pas d’embouteillages au machines, vous n’aurez jamais à attendre votre tour pour effectuer votre série. Enfin, le dernier gros avantage reste la gratuité, pas besoin de payer un abonnement qui paraître faire cher quand on a pas de revenus.
Continuons mon histoire, au bout d’un an et demi j’ai donc franchi le cap et je suis allé m’inscrire en salle. Le gros changement majeur a été la fin des limites de poids, j’avais enfin accès à des haltères de plus de 50 kilos ! De plus, je pouvais à présent varier mes entraînements et passer un nouveau cap dans mon évolution physique. J’ai également testé le Street Workout par la suite. Quelle est la différence avec la musculation en salle ? Et bien cette pratique se fait en extérieur, à base d’exercices au poids du corps.
Alors vous dans l’histoire que devez-vous faire ? Déjà je vous conseil de ne pas écouter tout le monde, il y a maintenant des milliers de youtubeurs et de personnes dans les salles qui vont vous donner des conseils complétement opposés. Personnellement, pour apprendre j’ai surtout regardé la chaîne de Bodytime qui proposes des programmes gratuit selon la zone du corps et Mr DELAVIER qui a énormément de connaissances. Ensuite c’est surtout à vous de savoir quelle sera la meilleure solution pour vous, celle qui va vous faire durer sur le long terme et pas abandonner au bout de 3 mois. Si vous partez sur un programme aux haltères, vous pouvez trouver des mouvements de base en suivant ce lien.
Si vous choisissez d’aller vous entrainer en salle vous pouvez commencer par du Full Body. Qu’est ce que ça veut dire ? Et bien comme son nom l’indique il va permettre de travailler tout le corps en une seule séance. Contrairement aux idées reçues, ceci n’est pas simplement destiné aux débutants, nombreux sont les sportifs à bon niveau qui pratique ce programme.
Les programmes d’entrainement de musculation
Pour apprendre les bases, je trouves tout de même ce programme le plus adapté par rapport aux autres que nous allons voir car il permets de « s’initier à la matière » tranquillement afin de préparer votre corps pour la suite. Lorsque vous aurez acquis plus de connaissances je vous recommande de passer sur un autre programme. Il vous en reste 3 de disponible, à savoir le PPL, le Half Body et le Split. Lequel est le meilleur ? J’ai envie de vous dire que tout va dépendre de vous, du temps que vous avez à consacrer et surtout de celui qui vous éclate le plus, il ne faut pas oublier la notion première du sport, se faire plaisir. Si vous effectuez un training qui vous ennuie, vous allez très vite arrêter. Si vous voulez rester motivé vous pouvez aller voir cet article. Voyons ensemble les particularités de chacune des méthodes.
Le split est sans aucun doute celui que j’ai le plus pratiqué. Il consiste à bosser un seul muscle par séance. Une semaine pourrait donc se dérouler de cette manière :
- Lundi : Pectoraux
- Mardi : Dos
- Mercredi : Biceps/Triceps
- Jeudi : Epaules
- Vendredi : Jambes
Vous pouvez ajouter les abdos et les gainages à la fin de chaque séance si vous le voulez, simplement il faut bien vous mettre en tête que ce n’est pas ça qui va vous faire obtenir les abdos. Si vous n’en avez pas actuellement, c’est sans doute à cause d’une petite couche de graisse qui les cachent, ou alors vous focalisez trop sur les abdos, ce qui devient contre-productif à terme. Effectuer du soulevé militaire ou de l’épaulé jeté va bien plus faire travailler votre sangle abdominale plutôt que 50 séries d’abdos. Pour finir, les abdos sont un petit muscle, vous allez donc brûler très peu de calories en faisant cela chaque jour. C’est la raison pour laquelle je bosse très peu mes abdos, je fais en revanche beaucoup de gainages pour préserver mes lombaires.
Le second programme est le Half Body. Il consiste à bosser plusieurs parties du corps en même temps. Cela peut-être bien quand vous avez envie de casser la routine ou quand vous n’avez pas le temps d’aller vous entrainer 5 fois dans la semaine. Vous pouvez donc effectuer une semaine comme celle-ci :
- Lundi : Jambes/Epaules
- Mardi : Repos
- Mercredi : Pecs/Bras
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Dos
Venons en maintenant au PPL que je pratique très régulièrement en ce moment, c’est clairement une variante du Half Body, sauf que dans ce cas il y a une spécificité. PPL n’est pas un nom donné au hasard, il se traduit par « Push Pull Legs », traduit en français par « Pousse, Tire, Jambes ». Difficile d’être plus clair non ? Voici un exemple d’un entrainement que vous pouvez mettre en place sur une semaine :
- Lundi : Pecs/Epaules/Triceps
- Mardi : Dos/Biceps
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Pecs/Epaules/Triceps
- Vendredi : Dos/Biceps
- Samedi : Jambes
Ou alors :
- Lundi : Pecs/Epaules/Triceps
- Mardi : Repos
- Mercredi : Dos /Biceps
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Jambes.
Comme vous pouvez le voir, rien n’est gravé dans le marbre et vous pouvez modifier votre fréquence d’entraînements au moment ou vous le souhaitez. Par contre pour ce qui est du changement de programme, je vous conseille d’éviter de changer d’un seul coup, passer d’un Split à un Full Body par exemple. Mieux vaut effectuer une transition lente et minutieuse, cela ne sera que bénéfique pour vous. Au début, je ne recommande pas d’aller s’entrainer 5 jours par semaine, ça demande un gros effort, vous aurez de grosses courbatures et il y a donc des chances pour se décourager plus importantes. Le mieux est de monter crescendo, au fur et à mesure pour garder la motivation.
Pour ce qui est de la durée, n’excédez jamais plus de 1h30 d’entrainements. En effet, passé ce temps là, votre corps va secréter du cortisol, l’hormone du stress qui va avoir l’effet inverse recherché. Au lieu de prendre du muscle, vous allez plutôt en perdre, donc n’écoutez pas les personnes qui vont vous dire « Entraîne toi 3 heures », ça ne sert à rien !
L’alimentation pour la musculation
Maintenant que nous avons vu la partie entraînements, penchons-nous sur la partie alimentation. Elle est primordiale, cela représente 70 % de vos gains, c’est donc tout autant important que le sport, si ce n’est plus. Par contre avant de rentrer plus dans le détail, je tiens à revenir su un point très souvent controversé. Les protéines en poudre ne sont pas du dopage ! Comme son nom l’indique, c’est un complément alimentaire qui est là pour compléter son alimentation de base, pas pour la remplacer. De plus, tout ça est légale, tout l’inverse des stéroïdes anabolisants qui sont réellement considérés comme dopants et dangereux pour la santé. Est-ce que pour ma part je consomme des protéines en poudre ? J’ai essayé mais le goût ne me plaît pas du tout, quelle que soit la marque, que ce soit de la Whey laitière ou fromagère.
Et vous alors devez-vous en consommer ? Clairement non, il y a déjà de quoi faire dans l’alimentation classique pour ne pas avoir recours à ça. A voir avec les années si vous en avez marre de manger des œufs tous les jours, mais sachez que vous allez pouvoir vous bâtir un très bon physique sans avoir recours à des compléments.
Et donc pourquoi consommer des protéines ? Et bien c’est principalement ce nutriment qui va vous faire prendre du muscle, dans la théorie il faut environ 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps, du coup un homme de 75 kilos aura besoin de 150 g de protéines par jour environ. Les aliments les plus riches en protéines sont les œufs, la viande blanche, les légumineuses de façon générale. Ensuite, pour ce qui est de prendre de la masse, il va falloir privilégier les lipides. Pourquoi les lipides ? Pour une raison toute simple :
- 1g de glucide = 4kcal
- 1g de protéine = 4kcal
- 1g de lipide = 9kcal
Il va donc être beaucoup plus facile de prendre du poids en consommant des lipides car pour la même quantité mangé, vous aurez acquis le double de calories, ce qui est non négligeable quand on cherche à prendre du poids. Il ne sert strictement à rien de manger du Mcdo ou des kebabs, il faut manger de façon intelligente et stratégique. Idem pour la cardio, si vous êtes en période de prise de poids, il faudra limiter le cardio pour éviter de brûler trop de calories.
Pour ce qui est des lipides, vous pouvez manger des amandes, des noix, des poissons gras, de l’huile d’olive… ce sont des acides gras qui sont très bénéfiques pour votre organisme contrairement aux acides gras trans qui sont vos ennemis jurés ! Nous pouvons notamment retrouver ce type de gras dans le Nutella.
Attention cependant à contrôler votre prise de poids, il ne faut pas tomber dans le vice de devenir gras et uniquement gras. Pour connaître votre besoin journalier, rendez-vous sur cet article. Le but de la musculation est de maximiser la prise de poids en prenant un minimum de gras.
Conclusion sur la musculation
Je tiens à attirer votre attention sur le fait de ne jamais perdre de vue que la musculation reste un sport, et que le sport doit être fait dans le but d’améliorer sa condition physique et sa santé, donc ne tentez pas de passer du côté obscur qu’est le dopage. Ce qui est moche, c’est qu’à l’heure d’aujourd’hui, on peut en trouver un peu partout et que certains aiment minimiser les méfaits.
Ne soyez pas naïf, si certains en meurent ce n’est pas pour rien, ne donnait pas une grosse partie de votre capital santé pour un moment éphémère de physique musclé, entrainez-vous simplement pour vous sentir en forme, puissant et athlétique.
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